Η διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας, από το οποίο εξαρτάται η επιβίωσή μας, αλλά και η υγεία μας. Η πληροφορία για τα θρεπτικά συστατικά είναι πλέον εύκολα διαθέσιμη παντού στο διαδίκτυο. Πολλές φορές διαβάζοντας, μπερδευόμαστε περισσότερο, με αποτέλεσμα να μην καταλήγουμε σε κάποιο συμπέρασμα. Μεγάλη είναι και η παραπληροφόρηση που αφορά τα θρεπτικά συστατικά, και τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά. Σήμερα, στο τέλος αυτού του άρθρου, θα έχουμε μάθει τι είναι η πρωτεΐνη και ποια πρέπει να είναι η ημερήσια πρόσληψη για αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί την χρειαζόμαστε;
Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό συστατικό των κυττάρων, των αντισωμάτων, των ενζύμων και των περισσότερων ορμονών του οργανισμού. Αποτελείται από τα αμινοξέα, τα οποία χωρίζονται σε 2 ομάδες. Τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να τα λαμβάνει από τις τροφές, και τα μη απαραίτητα, τα οποία μπορεί να τα συνθέσει. Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις διαφέρουν από οργανισμό σε οργανισμό και επηρεάζονται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι η ηλικία, η ένταση της φυσικής δραστηριότητας, διάφορες παθολογικές καταστάσεις, το είδος εργασίας, κ.α. Αντιλαμβανόμαστε, τις πολύτιμες λειτουργίες της και προσπαθούμε να καταναλώνουμε καθημερινά πρωτεΐνη.
Πρωτεΐνη υψηλής και χαμηλής βιολογικής αξίας
Οι πρωτεΐνες, διατροφικά, χωρίζονται σε υψηλής και χαμηλής βιολογικής αξίας. Στην ομάδα υψηλής διατροφικής αξίας ανήκουν το κρέας, τα αυγά, το ψάρι, θαλασσινά και το αυγό. Οι πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, κάποια λαχανικά. Αξίζει να σημειώσουμε ότι σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, η πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται σε ποσοστό 20%. Τα λιπαρά αποτελούν το 30% και οι υδατάνθρακες το 50%.
Άσκηση και πρωτεΐνη
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πρωτεΐνη βοηθάει στην αναδόμηση των κυττάρων, και στη σύνθεση πρωτεΐνης η οποία χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της άσκησης. Είναι λογικό πως όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης, τόση περισσότερη πρωτεΐνη χρειαζόμαστε. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε, είναι πως για να υπάρξει αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει εξασφαλίσουμε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε, και για να την υπολογίσουμε, πρέπει να ακολουθήσουμε τον παρακάτω τύπο: 0,8 έως 1 ή 2 γραμμάρια πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους. Παράδειγμα: άντρας 85 κιλών θα πρέπει να λαμβάνει 68 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθημερινά. Αυτός ο αριθμός αλλάζει όταν ασκούμαστε και γίνεται 1,4 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν παραλείπουμε καθημερινά, γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνη, πολύ απλά, δε θα έχουμε αύξηση της μυϊκής μάζας. Παρακάτω βλέπουμε δύο πίνακες που αφορούν στην ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται στα τρόφιμα. Το πρώτο, αφορά τις ζωικές πρωτείνες και το δεύτερο, τις φυτικές πηγές πρωτείνης.
Πρωτεΐνη που περιέχεται σε 100 γρ. ζωικών τροφών και παράγωγα αυτών.
Πρωτεΐνη που περιέχεται σε πηγές φυτικής προέλευσης.
Η ποιότητα μετράει
Για να αλλάξουμε τη σύσταση του σώματός μας, και να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα, μεγάλη σημασία έχει η ποιότητα των πρωτεϊνών που θα καταναλώσουμε. Καλό είναι να αποφεύγουμε το ορατό λίπος από το κρέας, να προτιμάμε άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κοτόπουλο να είναι χωρίς την πέτσα. Ένα σωστό και ισορροπημένο διατροφικό πλάνο με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν και ζωική και φυτική πρωτεΐνη, αλλά και πρωτεΐνη φυτικής και ζωικής προέλευσης.
Θα τα καταφέρω;
Η αλήθεια είναι πως το πρώτο βήμα για να δούμε που βρίσκονται τα επίπεδα της μυϊκής μάζας, είναι η λιπομέτρηση. Είναι μια ανώδυνη μέθοδος, κρατάει μόλις λίγα λεπτά και μας δίνει πληροφορίες για τη μυϊκή μάζα, το συνολικό ποσοστό λίπους, την ενυδάτωση του οργανισμού κ.α. Η λιπομέτρηση καλό είναι να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα, περίπου ανά δύο εβδομάδες. Για να καταφέρουμε να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα, χρειαζόμαστε συνέπεια και υπομονή. Συνέπεια στο πρόγραμμα διατροφής που ακολουθούμε και επιμονή γιατί είναι μια διαδικασία, η οποία χρειάζεται χρόνο. Οπότε, η απάντηση είναι ναι! Τώρα που γνωρίζουμε περισσότερα για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση της μυϊκής μάζας, μπορούμε να προχωρήσουμε στην πράξη, εφαρμόζοντας όσα αναλύσαμε και θα τα καταφέρουμε.
Πηγές:
-“Εισαγωγή στη διατροφή του ανθρώπου”, Michael J. Gibney, Susan A. Lanham-New, Aedin Cassidy, Hester H. Vorster
Παρλαμά Αμαλία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
