10 Ιδέες για σνακ με υψηλή πρωτεΐνη

Αν οι ρυθμοί της ζωής σου είναι απαιτητικοί, τα σνακ με πρωτεΐνη μπορεί να είναι χρήσιμα όταν σε πιάνει μια ξαφνική πείνα και δεν έχεις χρόνο να ετοιμάσεις ένα γεύμα. Ωστόσο, πολλά από τα σνακ που διατίθενται σήμερα στην αγορά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, δηλαδή επιλογές που δεν προσφέρουν κορεσμό και σε κάνουν να επιθυμείς περισσότερο φαγητό. Στο άρθρο αυτό μοιραζόμαστε μαζί σου τα καλύτερα σνακ με πρωτεΐνη, που μπορείς να ετοιμάσεις μέσα σε λίγα λεπτά.

Γιατί χρειάζεσαι σνακ με πρωτεΐνη;

Τα σνακ πρωτεΐνης είναι ένα πρακτικό εργαλείο για καλύτερο έλεγχο πείνας, περισσότερη ενέργεια και το κλειδί για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Η πρωτεΐνη στα γεύματα προάγει το αίσθημα κορεσμού, καθώς η κατανάλωσή της σηματοδοτεί την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη. Επιπλέον, επιβραδύνει την πέψη και σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Πέρα από αυτό συμβάλλει στα εξής:

1. Σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Σε αντίθεση με τα γλυκά σνακ που προκαλούν σκαμπανεβάσματα του σακχάρου στο αίμα, τα πρωτεϊνικά σνακ συμβάλλουν σε πιο ομαλή απελευθέρωση ενέργειας, καθώς η πέψη της απαιτεί περισσότερο χρόνο.

2. Υποστήριξη μυϊκής μάζας 

Η κατανάλωση σνακ πρωτεΐνης, ενδιάμεσα από τα κυρίως γεύματα της ημέρας, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Ειδικά αν ασκείσαι, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι σημαντικές για τον περιορισμό της φυσιολογικής μυϊκής καταστροφής λόγω προπόνησης.

3.   Διαχείριση σωματικού βάρους

Η κατανάλωση σνακ με πρωτεΐνη συνδέεται με μειωμένη συνολική πρόσληψη θερμίδων, ευκολότερη απώλεια βάρους και καλύτερη διατήρηση του βάρους, λόγω της επίδρασής της στις ορμόνες της πείνας και στο μεταβολισμό.

10 super Ιδέες για πρωτεϊνικά σνακ

Αν ψάχνεις ιδέες και συνταγές για σνακ πρωτεΐνης είσαι στο κατάλληλο μέρος. Ειδικά αν ασκείσαι και γνωρίζεις ποια είναι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση της μυϊκής μάζας, τα σνακ αυτά θα είναι η απόλυτη λύση στην καθημερινότητά σου.

Muffins αυγού

Υλικά (για 12 Muffins)

8 αυγά

2 κουτ. της σούπας  γιαούρτι 2%

60γρ. ανθότυρο 

1 πιπεριά σε κυβάκια

1 κολκυθάκι σε κυβάκια

2 κ.σ. ελαιόλαδο

Αλάτι, Πιπέρι

Εκτέλεση

• Σε μπολ αναμιγνύεις τα αυγά με το γιαούρτι, αλάτι, πιπέρι για να ομογενοποιηθούν
• Προσθέτεις την πιπεριά, το κολοκυθάκι και το ανθότυρο.
• Σε φόρμες σιλικόνης για cupcakes προσθέτεις το μείγμα.
• Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για περίπου 30’.

Cheesecake με γιαούρτι

Υλικά

120γρ γιαούρτι 2%

20γρ σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος 

1 μπισκότο τύπου Digestive

2 κουτ. του γλυκού μαρμελάδα φράουλα χωρίς ζάχαρη.

Εκτέλεση

• Σε ένα ποτήρι σπας το μπισκότο για να δημιουργηθεί η βάση.
• Σε μπολ αναμιγνύεις την πρωτεΐνη με το γιαούρτι έως ότου έχεις ένα ομοιογενές μείγμα. 
• Την προσθέτεις πάνω από το μπισκότο.
• Στο τέλος προσθέτεις τη μαρμελάδα.

Protein Chocolate Smoothie 

Υλικά

150ml γάλα 1,5%

20γρ σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος 

1 κουτ. του γλυκού άγλυκο κακάο

½ μπανάνα

Εκτέλεση

Σε ένα μπλέντερ προσθέτεις όλα τα υλικά.

Σερβίρεις σε ποτήρι με πάγο.

Energy balls με φουντούκι

Υλικά

10 χουρμάδες

200γρ  φουντούκια

1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο

2 κουτ. της σούπας άγλυκο κακάο

Εκτέλεση

• Τοποθετείς τα φουντούκια στο μπλέντερ μέχρι να θρυμματιστούν.
• Μουλιάζεις τους χουρμάδες σε ζεστό νερό.
• Προσθέτεις όλα τα υλικά στο μπλέντερ μαζί με το νερό από τους χουρμάδες, μέχρι να σχηματιστεί μια ζύμη.
• Βάζεις το μείγμα μισή ώρα στο ψυγείο, ώστε να σφίξει.
• Βρέχεις τα χέρια σου και φτιάχνεις μικρές μπαλίτσες με το μείγμα.
• Πασπαλίζεις με κακάο και αποθηκεύεις στο ψυγείο.

Συμβουλές για υγιεινά σνακ με πρωτεΐνη

Για να απολαύσεις υγιεινά πρωτεϊνικά σνακ, πρέπει να κάνεις έξυπνες επιλογές όσον αφορά τα συστατικά, την προετοιμασία αλλά και το μέγεθος της μερίδας. Ξεκινώντας με μία από τις ιδέες για πρωτεϊνικό πρωινό, ήδη είσαι ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο σου και με τις παρακάτω συμβουλές θα μάθεις πώς να απολαμβάνεις σνακ που σε χορταίνουν όλη μέρα.

1. Προτίμησε φυσικές πηγές πρωτεΐνης

Προτίμησε ελάχιστα επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης όπως γιαούρτι, τυρί cottage, βραστά αυγά βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

2. Κάνε έξυπνους συνδυασμούς

Συνδύασε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες με φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως για να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών.

3. Έλεγξε τη διατροφική ετικέτα

Απόφυγε τα σνακ με προσθήκη ζάχαρης ή υπερβολικό αλάτι και πρόσθετα συστατικά, γι’ αυτό έλεγξε τις ετικέτες των τροφίμων.

4. Οργάνωσε τα σνακ από πριν 

Προετοίμασε σνακ εκ των προτέρων, όπως μάφινς με αυγό, για να εξασφαλίσεις ευκολία και υγιεινές επιλογές καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Συνοψίζοντας

 Οι παραπάνω ιδεες για πρωτεινικά σνακ θα σου λύσουν τα χέρια σε μια απαιτητική καθημερινότητα που υπάρχει περιορισμένος χρόνος για πλήρη γεύματα. Με την κατάλληλη οργάνωση και την επιλογή θρεπτικών πρώτων υλών τα σνακ πρωτεΐνης θα σου προσφέρουν τόσο κορεσμό όσο και ενέργεια για να ανταπεξέλθεις στην ημέρα σου. Σε συνδυασμό με τα έτοιμα υγιεινά γεύματα της Fitness Meals θα διαμορφώσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που θα καλύπτει πλήρως τις ανάγκες σου όλες τις ώρες της ημέρας.

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος