Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, πρέπει να έχει ως στόχο να μας κρατάει χορτάτους και να μας καλύπτει σε θρεπτικά συστατικά, πάντα σύμφωνα με τις ανάγκες μας αλλά και στις ποσότητες που μας αναλογούν. Πολύ σημαντική παράμετρος για το αποτέλεσμα του προγράμματος, αποτελεί η γεύση. Θέλουμε τα γεύματα που καταναλώνουμε να είναι γευστικά, έτσι ώστε να μην πρόκειται να αναζητήσουμε τη γεύση που μας λείπει, σε άλλα τρόφιμα, τα οποία ενδεχομένως να μας δώσουν παραπάνω θερμίδες. Τα γεύματα αυτά, είτε είναι κύρια, είτε είναι σνακ, δεν χρειάζεται πάντα να έχουν ως βάση τον υδατάνθρακα. Παρακάτω θα δούμε κάποιες ιδέες για νόστιμα σνακ χωρίς υδατάνθρακες, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν καθημερινά.
Ξηροί καρποί
Αναμφισβήτητα, οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα σνακ, πολύ γευστικό, θρεπτικό και αναντικατάστατο. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, με κάποιους από αυτούς να ξεχωρίζουν λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας. Στην κορυφή αυτών, βρίσκονται τα καρύδια και τα αμύγδαλα, ακολουθούν τα Brazilian nuts, τα φουντούκια και τα φιστίκια Αιγίνης. Μια καλή στιγμή για να καταναλωθούν, είναι 2 με 3 ώρες μετά από το πρωινό γεύμα ή 3 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα. Έχουν θέση σε κάθε ισορροπημένη διατροφή, ακόμα και καθημερινά. Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση, καθώς ανήκουν στην κατηγορία των λιπαρών και αποδίδουν περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Αυγό με αβοκάντο και λαχανικά
Ένα από τα πιο νόστιμα, θρεπτικά και χορταστικά σνακ είναι σίγουρα το αυγό, με αβοκάντο και τοματίνια. Το αυγό είναι μια πλήρης τροφή, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό. Εκτός όμως από αυτό, είναι μια τροφή, η οποία αποδεδειγμένα μας κρατάει χορτάτους, μέχρι το επόμενο γεύμα. Ένας ωφέλιμος συνδυασμός, είναι με αβοκάντο, για να έχουμε τα καλά λιπαρά, τα οποία βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, αλλά και με λαχανικά της επιλογής μας. Τα λαχανικά μας δίνουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες και βοηθούν να έχουμε καλύτερο κορεσμό λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν.
Cottage με λαχανικά
Εφόσον λείπει ο υδατάνθρακας από ένα σνακ, το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε, είναι να επιλέξουμε μια πηγή πρωτεΐνης. Το τυρί cottage, είναι διαδεδομένο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη αλλά και λόγω των χαμηλών λιπαρών που περιέχει. Μπορεί να καταναλωθεί, την ώρα που πρόκειται έχουμε το σνακ μας, μαζί με ωμά λαχανικά. Οι επιλογές των λαχανικών διαφέρουν σύμφωνα με τις προσωπικές μας προτιμήσεις, αλλά θα μπορούσαμε να εντάξουμε μερικά από τα παρακάτω: αγγούρι, καρότο, τομάτα, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι. Μπορούμε να προσθέσουμε λεμόνι, ρίγανη, ή άλλα μπαχαρικά, εφόσον επιθυμούμε.
Ρολό μαρουλιού με τόνο
Ένα πολύ διαδεδομένο σνακ, είναι το ρολό μαρουλιού με λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης. Σε ένα μεγάλο φύλλο μαρουλιού μπορούμε να προσθέσουμε τόνο, λαχανικά όπως τριμμένο λάχανο, καρότο και πιπεριές. Θα μπορούσαμε να προσθέσουμε και λίγη μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά. Το τυλίγουμε σε ρολό και είναι έτοιμο. Σε αυτό το σνακ το φύλλο μαρουλιού, αντικαθιστά την κλασική τορτίγια. Είναι ένα πολύ γευστικό και υγιεινό σνακ, υψηλό σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη συστήνεται να αποτελεί το 15-20% των συνολικών μας θερμίδων. Καλό είναι να γνωρίζουμε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση της μυϊκής μάζας, έτσι ώστε να λαμβάνουμε καθημερινά τα γραμμάρια που χρειαζόμαστε και να καλύπτουμε το ποσοστό αυτό.
Ομελέτα με φέτα και λαχανικά
Μια άλλη μορφή, με την οποία μπορούμε να καταναλώσουμε τα αυγά και τα λαχανικά, είναι η ομελέτα. Το μυστικό όμως, για να είναι ακόμα πιο γευστική, είναι να προσθέσουμε λίγη φέτα και πολλά λαχανικά, όπως: κρεμμύδι, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, μανιτάρια, κολοκυθάκι και ντομάτα. Εάν όλα αυτά τα λαχανικά αναμειχθούν με τα αυγά, θα έχουμε μια ομελέτα, η οποία θα θυμίζει πίτσα. Είναι ένα πολύ γευστικό σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνη. Μπορούμε να συνοδεύσουμε με ένα αβοκάντο με μπόλικο λεμόνι.
Μαγιονέζα αβοκάντο με sticks λαχανικών
Μια εξαιρετική επιλογή είναι η μαγιονέζα αβοκάντο. Ουσιαστικά πρόκειται για μια κρέμα, η οποία περιέχει αβοκάντο, κρεμμύδι, λάδι, ξύδι, μουστάρδα και λεμόνι. Αφού πολτοποιηθούν πολύ καλά όλα τα υλικά και έχουμε τη μορφή κρέμας, την καταναλώνουμε μαζί με στικ λαχανικών της επιλογής μας. Εάν παρόλα αυτά, θέλουμε να τη συνδυάσουμε με κάποια μορφή υδατάνθρακα, καλό είναι να γνωρίζουμε ποιές είναι οι ποιοι είναι οι κακοί υδατάνθρακες, για να τους αποφύγουμε αλλά και ποιές είναι οι πιο ωφέλιμες επιλογές.
Το μυστικό για γευστικά σνακ
Πέρα από τις προσωπικές μας επιλογές, η επιλογή των νόστιμων σνακ χωρίς υδατάνθρακες, κρύβει κάποια «μυστικά». Το πρώτο είναι, πως για μείνουμε χορτάτοι, πρέπει να έχουμε σε κάθε σνακ, μια πηγή πρωτεΐνης και μια πηγή λαχανικών ή λιπαρών, ή το συνδυασμό όλων αυτών. Έτσι, θα νιώθουμε χορτάτοι και πλήρεις, για αρκετές ώρες.Το δεύτερο «μυστικό» είναι, πως για να έχουμε επιπλέον γεύση, μπορούμε να προσθέσουμε πολλά μπαχαρικά. Τα μπαχαρικά δίνουν γεύση και άρωμα, προδιαθέτοντάς μας έτσι, για ένα απολαυστικό γεύμα. Μερικά από αυτά είναι η ρίγανη, το θυμάρι, το δεντρολίβανο, το κάρυ, ο κουρκουμάς, η πάπρικα, το μπούκοβο, το πιπέρι, η μουστάρδα και το σκόρδο(σε σκόνη), ο βασιλικός, ο άνηθος και το κύμινο. Τα παραπάνω σνακ, μπορούν να τα ενταχθούν σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, με στόχο να μας παρέχουν θρέψη και κορεσμό.
Γεύση, σημαίνει απόλαυση
Η προετοιμασία των γευμάτων μας, είναι ένα είδος αυτοφροντίδας. Είναι σπουδαίο, να μπορούμε να απολαύσουμε τόσο τα σνακ μας, όσο τα κύρια γεύματα της ημέρας, χωρίς να μας λείπει η γεύση. Μέσα στο διατροφικό μας πλάνο, μπορούμε να εντάξουμε τα σνακ χωρίς υδατάνθρακες και να τα προετοιμάσουμε με προσοχή και φαντασία. Είναι πολύ σημαντικό, αυτά τα μικρά γεύματα να μας προσφέρουν και γεύση και θρέψη. Για περισσότερες ιδέες για σνακ αλλά και για τους πιο θρεπτικούς συνδυασμούς τροφίμων, η Fitness Meals είναι στη διάθεσή σου, για σε βοηθήσει να βρεις το μενού που σου ταιριάζει!
Αμαλία Παρλαμά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
