Ιδανικό βραδινό για δίαιτα: 7 ιδέες με λίγες θερμίδες

Θέλεις να βάλεις τη διατροφή σου σε τάξη και ψάχνεις το ιδανικό βραδινό για δίαιτα; Μπορεί να πιστεύεις ότι για να χάσεις βάρος πρέπει να παραλείπεις το δείπνο, όμως η αλήθεια είναι πως ένα ισορροπημένο, ελαφρύ βραδινό μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις το στόχο σου και να αποφύγεις τα περιττά «τσιμπολογήματα». 

Γι’ αυτό σου προτείνουμε 7 εύκολες ιδέες για βραδινά με λίγες θερμίδες, που μπορείς να εντάξεις άμεσα στη διατροφή σου.

Τι καθορίζει ένα βραδινό για δίαιτα ως "ιδανικό";

Το ιδανικό βραδινό για δίαιτα πρέπει να πληροί ορισμένες βασικές προϋποθέσεις, ώστε να εξασφαλίζει κορεσμό, σταθερά επίπεδα ενέργειας και την κάλυψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Οι προυποθέσεις είναι οι εξής:

1. Άπαχη πρωτεΐνη

Επίλεξε κυρίως ψάρι, πουλερικά ή γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.

2. Σύνθετους υδατάνθρακες

Προτίμησε καστανό ρύζι, κινόα, πατάτες ή δημητριακά ολικής άλεσης.

3. Χαμηλό σε θερμίδες

Βάσει και του υπολογισμού θερμίδων, το βραδινό πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 400-500 kcal. 

Οι παραπάνω επιλογές μπορούν να συνθέσουν ένα βραδινό φαγητό με λίγες θερμίδες, αλλά με  όγκο. Ένα πιάτο γεμάτο χρώμα και όγκο από τα λαχανικά σου προσφέρει φυτικές ίνες, που σε συνδυασμό με την άπαχη πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά φέρνει την απόλυτη ισορροπία.

7 Προτάσεις για υγιεινό βραδινό με λίγες θερμίδες (Λίστα)

Είτε κάνεις διατροφή για να χάσεις βάρος και θέλεις ιδέες για υγιεινό βραδινό με λίγες θερμίδες είτε θέλεις να προσέξεις τη διατροφή σου, σε κάθε περίπτωση μπορείς να δοκιμάσεις τις παρακάτω εύκολες συνταγές με λιγότερες από 500 θερμίδες/ μερίδα.

1. Μεσογειακή μακαρονοσαλάτα με τόνο (420 kcal)

Υλικά

• 60γρ. πέννες ολικής άλεσης
• 1 κονσέρβα τόνο σε νερό
• 30γρ. τυρί κρέμα light
• 5-6 ελιές 
• ½ κόκκινη πιπεριά
• ½ κρεμμύδι ξερό
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• Χυμός λεμόνι
• Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη

Εκτέλεση

• Βράζεις τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και τα αφήνεις να κρυώσουν. 
• Ψιλοκόβεις την πιπεριά, το κρεμμύδι και τις ελιές.
• Σε ένα μπολ ανακατεύεις τον τόνο, το τυρί κρέμα, το ελαιόλαδο και το λεμόνι μέχρι να γίνει ένα ελαφρύ, κρεμώδες μείγμα. 
• Προσθέτεις τις ελιές και την πιπεριά και ανακατεύεις καλά. 
• Στη συνέχεια ρίχνεις τα μακαρόνια, αλατοπιπερώνεις και ανακατεύεις μέχρι να δέσουν όλα τα υλικά.

2. Ομελέτα φούρνου με λαχανικά και κατίκι (410 kcal)

Υλικά

• 2 αυγά
• 3 ασπράδια αυγού
• 150γρ. πατάτα 
• 1 κολοκύθι
• 40γρ. κατίκι
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

• Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 180°C.
• Βράζεις ελαφρώς την πατάτα, το κολοκύθι για 5-7 λεπτά ή τη ψήνεις για λίγο ώστε να μαλακώσουν και τα κόβεις σε μικρά κομμάτια.
• Σε ένα μπολ χτυπάς τα αυγά, τα ασπράδια με αλάτι και πιπέρι και μπαχαρικά επιλογής.
• Σε ένα μικρό πυρίμαχο σκεύος, λαδώνεις ελαφρώς, απλώνεις την πατάτα, το κολοκυθάκι και ρίχνεις από πάνω το μείγμα των αυγών. 
• Ψήνεις για περίπου 20-25 λεπτά μέχρι να σταθεροποιηθεί και να πάρει ελαφρύ χρώμα.
• Τέλος προσθέτεις το κατίκι.

3. “Πίτσα” με μοτσαρέλα και φέτα (420 kcal)

Υλικά

• 1 τορτίγια ολικής
• 60γρ. φρέσκια μοτσαρέλα
• 30γρ. φέτα light
• ½ πιπεριά 
• 2 κ.σ. σάλτσα ντομάτας
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• Ρίγανη ή βασιλικός
• Πιπέρι

Εκτέλεση

• Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 180°C. 
• Τοποθετείς την τορτίγια σε ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί και απλώνεις τη σάλτσα ντομάτας.
• Προσθέτεις την πιπεριά, τη μοτσαρέλα κομμένη σε κομμάτια και τη φέτα θρυμματισμένη.
• Ραντίζεις με το ελαιόλαδο, πασπαλίζεις με ρίγανη και πιπέρι και ψήνεις για περίπου 10-12 λεπτά, μέχρι να λιώσουν τα τυριά και να γίνει τραγανή η βάση.

4. Light σουβλάκι κοτόπουλο (380 kcal)

Υλικά

• 1 αραβική πίτα ολικής άλεσης
• 120γρ. στήθος κοτόπουλο 
• 1κ.γ. ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό 2% 
• 1 μικρή ντομάτα, κομμένη
• Αλάτι, πιπέρι, πάπρικα 

Εκτέλεση

• Κόβεις το κοτόπουλο σε μπουκιές και ψήνεις σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και πάπρικα μέχρι να ροδίσει καλά και να ψηθεί εσωτερικά. 
• Ζεσταίνεις ελαφρώς την αραβική πίτα. 
• Γεμίζεις το σουβλάκι βάζοντας στην πίτα το κοτόπουλο, τη ντομάτα και το γιαούρτι. 

5. Γλυκοπατάτες “τηγανιτές” με cottage και αβοκάντο (400 kcal)

Υλικά

• 200γρ. γλυκοπατάτα 
• 80γρ. τυρί cottage
• ½ μικρό αβοκάντο
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• Αλάτι, πιπέρι, πάπρικα γλυκιά 
• Χυμός λεμόνι

Εκτέλεση

• Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 200°C.
• Κόβεις τη γλυκοπατάτα σε στικς και τοποθετείς σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί, τις ανακατεύεις με το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και πάπρικα και τις ψήνεις για περίπου 25-30 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανές εξωτερικά και μαλακές μέσα.
• Σε ένα μπολ, λιώνεις ελαφρώς το αβοκάντο με λίγο λεμόνι, αλάτι και πιπέρι. Προσθέτεις το cottage και ανακατεύεις ώστε να έχεις μια κρεμώδη υφή.
• Σερβίρεις τις γλυκοπατάτες και συνοδεύεις με τη σως.

6.   Πράσινη σαλάτα με αυγό, ανθότυρο και αχλάδι (400 kcal)

Υλικά

• Πράσινη σαλάτα (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι)
• 1 βραστό αυγό
• ½ αχλάδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 2 παξιμάδια ολικής άλεσης (40γρ.)
• 40γρ. ανθότυρο
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• Ξίδι μπαλσάμικο 
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

• Βράζεις ένας αυγό για 6-7’.
• Σε ένα μεγάλο μπολ τοποθετείς τα πράσινα λαχανικά ως βάση. 
• Προσθέτεις το βραστό αυγό κομμένο σε φέτες, το αχλάδι και το θρυμματισμένο ανθότυρο. 
• Σπας το παξιμάδι σε κομμάτια και το προσθέτεις από πάνω.
• Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύεις το ελαιόλαδο με το ξίδι, αλάτι και πιπέρι και περιχύνεις.

7. Κινόα με γαρίδες και λαχανικά

Υλικά

• 60γρ. κινόα (ωμή)
• 120γρ. γαρίδες 
• ½ κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κυβάκια
• ½ αγγούρι, κομμένο
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• Χυμός λεμόνι
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

• Βράζεις την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και την αφήνεις να κρυώσει.
• Σε αντικολλητικό τηγάνι σοτάρεις τις γαρίδες με λίγο αλάτι και πιπέρι για 2-3’.
• Σε ένα μπολ ανακατεύεις την κινόα με τα λαχανικά και προσθέτεις τις γαρίδες. Σε ένα μικρό σκεύος χτυπάς το ελαιόλαδο με τον χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και περιχύνεις.

Ελαφριά γεύματα για βράδυ: Γιατί να αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες;

Τα ελαφριά γεύματα για βράδυ συνήθως βασίζονται σε κάποια πηγή άπαχης πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, ψάρι ή γιαούρτι. Οι υδατάνθρακες το βράδυ πρέπει να είναι περιορισμένοι, ειδικά οι απλοί,  καθώς μπορούν να αυξήσουν απότομα το σάκχαρο και να μην προσφέρουν το ίδιο αίσθημα κορεσμού. Αντίθετα, προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες σε μικρές ποσότητες, όπως λαχανικά, όσπρια ή δημητριακά ολικής άλεσης, που περιέχουν φυτικές ίνες.

Tips για το βραδινό για δίαιτα

Το βραδινό για δίαιτα είναι χαμηλό σε θερμίδες και μπορείς να το απολαμβάνεις μετά τη δουλειά ή την προπόνηση. Παρακάτω θα βρεις χρήσιμες συμβουλές ώστε να εντάξεις εύκολα ιδέες για ελαφριά γεύματα το βράδυ στη διατροφή σου.

1. Γέμισε το πιάτο σου με λαχανικά

Τα λαχανικά προσθέτουν όγκο με ελάχιστες θερμίδες. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε νερό σου επιτρέπει να τρως μεγάλη ποσότητα και να χορταίνεις για περισσότερες ώρες, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν.

2. Δώσε προσοχή στα λιπαρά

Κατανάλωσε τα λιπαρά με μέτρο και σε ωμή μορφή. Συγκεκριμένα προτίμησε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο, που είναι πλούσια σε “καλά” λιπαρά (ακόρεστα).

3. Κάνε προετοιμασία

Η προετοιμασία βασικών συστατικών (π.χ. Ψητό κοτόπουλο, βραστά αυγά) θα σε βοηθήσει να εξοικονομήσεις χρόνο και και να έχεις πάντα εύκολες, υγιεινές επιλογές στη διάθεσή σου, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες να καταφύγεις σε πρόχειρες λύσεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιο είναι το ιδανικό βραδινό για δίαιτα που χορταίνει;

Ένα ιδανικό βραδινό για δίαιτα, που μπορείς να προετοιμάσεις εύκολα και γρήγορα, είναι η ομελέτα με λαχανικά. Το αυγό αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτείνης και συμπληρώνεται απόλυτα γευστικά με λαχανικά (π.χ. πατάτα, κολοκύθι). Αν θέλεις να αυξήσεις την πρωτεΐνη μπορείς να προσθέσεις περισσότερο ασπράδι.

Πόσες θερμίδες πρέπει να έχει ένα βραδινό διαίτης;

Ένα βραδινό διαίτης πρέπει να αποδίδει περίπου 400-500 θερμίδες. Βέβαια, αυτό εξαρτάται τόσο από το σύνολο των θερμίδων που χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα όσο και από τις θερμίδες των υπόλοιπων γευμάτων. Προτίμησε γρήγορα και εύκολα σνακ για βραδινό, για να παραμένεις συνεπής χωρίς κόπο.

Τι να φάω το βράδυ αν έχω έντονη πείνα αλλά κάνω δίαιτα;

Αν θέλεις ελαφριά γεύματα για βράδυ, χωρίς να έχεις αίσθημα πείνας, επίλεξε στο πιάτο σου να κυριαρχεί μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης (π.χ. κοτόπουλο, μοσχάρι, όσπρια), με επιλογές όπως τορτίγια ολικής με στήθος κοτόπουλο και λαχανικά ή μια δροσερή σαλάτα με τόνο και γιαούρτι, που θα σου προσφέρουν κορεσμό 

Συμπέρασμα

Το βραδινό με λίγες θερμίδες μπορεί στην αρχή να το συνδέσεις με το αίσθημα της πείνας, όμως, με τις προτάσεις μας είναι σαφές πως αυτό δεν ισχύει. Αν θέλεις να κάνεις δίαιτα και να προσέξεις τη διατροφή σου, αλλά δεν έχεις καθόλου χρόνο, μπορείς να επιλέξεις έτοιμα υγιεινά γεύματα Fitness meals. Έτσι, θα σε περιμένει καθημερινά στο ψυγείο ένα υγιεινό βραδινό με λίγες θερμίδες.

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος