Αν θέλεις να αλλάξεις τη σύσταση του σώματός σου, να μειώσεις το λίπος σου, και ψάχνεις μια εβδομαδιαία διατροφή για γράμμωση βασισμένη σε επιστημονικά δεδομένα και ρεαλιστικές πρακτικές, τότε είσαι στο σωστό μέρος.
Στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για γράμμωση που σου έχουμε ετοιμάσει παρακάτω λαμβάνεις συγκεκριμένες ημερήσιες επιλογές γευμάτων και ποσότητες για να έχεις το καλύτερο αποτέλεσμα.
Τι είναι η εβδομαδιαία διατροφή για γράμμωση;
Η εβδομαδιαία διατροφή για γράμμωση είναι μια δίαιτα με στόχο τη μείωση του λιπώδους ιστού για την ανάδειξη της μυϊκής μάζας. Συγκεκριμένα, η μείωση του υποδόριου λίπους, που βρίσκεται κάτω από το δέρμα, συμβάλλει άμεσα στη γράμμωση και μπορεί να επιτευχθεί μέσα από το συνδυασμό στοχευμένου προγράμματος διατροφής και άσκησης. Μπορεί στο ευρύτερο πλαίσιο της διατροφής για γράμμωση να έχεις μια γενική εικόνα αλλά ένα οργανωμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα έχει συγκεκριμένη δομή, που διευκολύνει την εφαρμογή του.
Βασικές αρχές μιας ισορροπημένης εβδομαδιαίας διατροφής για γράμμωση
Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για γράμμωση διέπεται από ορισμένες αρχές στις οποίες βασίζεται ο σχεδιασμός της δίαιτας και χωρίς αυτές δεν μπορεί να επιτευχθεί αποτελεσματική απώλεια λίπους και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Πιο συγκεκριμένα:
-
Έλεγχος θερμίδων
Σε μια εβδομαδιαία διατροφή για γράμμωση το θερμιδικό έλλειμμα αποτελεί βασική προϋπόθεση ώστε να εξαφαλίσεις τη μείωση του λιπώδους ιστού. Ο υπολογισμός θερμίδων θα σε βοηθήσει να προσδιορίσεις τις θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνεις ώστε να έχεις μια υγιή απώλεια, δηλαδή 0,5-1% του σωματικού σου βάρους ανά εβδομάδα.
-
Εξασφάλιση πρωτεϊνικής πρόσληψης
Η εξασφάλιση επαρκούς πρωτεϊνικής πρόσληψης σε όλα τα γεύματα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε μια εβδομαδιαία διατροφή για γράμμωση. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η συνιστώμενη πρωτεϊνική πρόσληψη για απώλεια λίπους και διατήρηση μυικής μάζας είναι >1,6γρ/ kg σωματικού βάρους. Για να εξασφαλιστεί η σύσταση αυτή προτείνεται κάθε γεύμα (κυρίως και σνακ) να προσφέρουν >20γρ.
-
Επαρκής πρόσληψη λίπους
Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, του μεταβολικά ενεργού ιστού που συμβάλλει στην απώλεια λίπους, είναι σημαντική η κάλυψη της συνιστώμενης πρόσληψης λίπους. Αυτό σημαίνει ότι το 20-30% των ημερήσιων θερμίδων σου πρέπει να προέρχεται από πηγές λίπους. Ο λόγος είναι ότι το λίπος είναι απαραίτητο συστατικό για την παραγωγή ορμονών, όπως η τεστοστερόνη, που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
-
Σταθερά γεύματα
Η σταθερότητα των γευμάτων, που μεταφράζεται σε 3-6 γεύματα ανά ημέρα με 20γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, εξασφαλίζει τόσο τον κορεσμό όσο και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ειδικότερα σε μια δίαιτα για απώλεια λίπους. Ο διαμοιρασμός της ημερήσιας πρωτεϊνικής πρόσληψης σε όλα τα γεύματα εξασφαλίζει τη βέλτιστη απορρόφησή της από τον οργανισμό και την πρωτεϊνοσύνθεση.
Training days vs rest days στην εβδομαδιαία διατροφή για γράμμωση
Μέσα σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για γράμμωση η δίαιτα διαμορφώνεται ανάλογα τις μέρες που ασκείσαι (training days) και τις ημέρες που ξεκουράζεσαι (rest days). Σαφώς οι παραπάνω βασικές αρχές δεν αλλάζουν, αλλά πρέπει να δίνεται επιπλέον βαρύτητα τις ημέρες προπόνησης στα περιασκησιακά γεύματα (2 ώρες πρίν και 2 ώρες μετά την προπόνηση). Πιο συγκεκριμένα για τα γεύματα αυτά θα θέλαμε να δώσεις την προσοχή σου στα παρακάτω:
-
Συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες
Επίλεξε πριν και μετά την προπόνηση γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνη αλλά και υδατάνθρακες για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων κατά την προπόνηση και τη βέλτιστη αποκατάσταση μετά. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι:
- Κοτόπουλο με άγριο ρύζι
- Φιλέτο ψάρι με κινόα
- Φακόρυζο
Προτίμησε σνακ πρωτεΐνης, ειδικά πριν την προπόνηση που είναι εύπεπτα και χαμηλά σε λιπαρά ώστε να αποφύγεις οποιαδήποτε γαστρεντερική ενόχληση κατά την άσκηση.
Η προπόνηση, αποκλειστικά, δεν μπορεί να συμβάλλει στη γράμμωση, αν δε συνδυαστεί με ένα κατάλληλα σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής. Ωστόσο η σωστή ένταση και διάρκεια (χαμηλής- μέτριας έντασης και παρατεταμένης διάρκειας) συμβάλλει σημαντικά στη μεγιστοποίηση της καύσης λίπους.
Ημερήσια δομή εβδομαδιαίας διατροφής για γράμμωση
Η ημερήσια δομή ενός εβδομαδιαίου προγράμματος διατροφής για γράμμωση είναι ο σκελετός πάνω στον οποίο βασίζεται η κατανομή των γευμάτων αλλά και των μακροθρεπτικών συστατικών της ημέρας.
Πρωινό
Ξεκινώντας με ένα πρωτεϊνικό πρωινό μπορείς από νωρίς να εξασφαλίσεις 20-30γρ πρωτεΐνης, μια εξαιρετική αρχή για την ημέρα σου. Η υψηλή αυτή περιεκτικότητα μπορεί να διατηρήσει σταθερά και τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που θα μειώσει τις λιγούρες για γλυκό και θα οδηγήσει σε καλύτερο έλεγχο των προσλαμβανόμενων θερμίδων.
Μεσημεριανό
Το μεσημεριανό γεύμα αποτελεί συνήθως το τελευταίο κυρίως γεύμα πριν την προπόνηση αλλά και σε ευρύτερο πλαίσιο το κυρίως γεύμα της ημέρας. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να περιέχει τουλάχιστον μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης (π.χ. ψάρι, όσπριο), σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής) αλλά και πηγές μονοακόρεστων λιπαρών (π.χ. ελαιόλαδο). Η σύνθεση αυτή υποστηρίζει απόλυτα τις ενεργειακές απαιτήσεις είτε πρόκειται για αερόβια άσκηση είτε για προπόνηση με βάρη.
Βραδινό
Στην περίπτωση του βραδινού γεύματος, μειώνουμε την περιεκτικότητα του γεύματος σε υδατάνθρακες καθώς τώρα τους χρειάζεσαι αποκλειστικά για την αποκατάσταση της μυϊκής σου μάζας και την καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης. Σε καμία περίπτωση, όμως, δεν πρέπει να παραλείψεις και εδώ την πρωτεΐνη. Το βράδυ ενδείκνυται διότι κατα τη διάρκεια του ύπνου υπάρχει αυξημένη αιματική ροή στους μυς και μειωμένη στο γαστρεντερικό, σε σχέση με την υπόλοιπη μέρα.
Σνακ
Τα ενδιάμεσα σνακ στην εβδομαδιαία διατροφή για γράμμωση είναι εδώ για να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις σταθερά επίπεδα ενέργειας στη διάρκεια της ημέρας αλλά και να έχεις μεγαλύτερο περιθώριο να προσλάβεις την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Τέτοια σνακ είναι:
- Γιαούρτι 2% με βρώμη
- Ξηροί καρποί με φρούτο εποχής
- Smoothie με γάλα, φρούτο και φυστικοβούτυρο
Πλάνο εβδομαδιαίας διατροφής για γράμμωση
Αφού αποσαφηνίσαμε και την ημερήσια δομή ενός εβδομαδιαίου προγράμματος διατροφής για γράμμωση, τώρα ήρθε η ώρα να γίνουμε συγκεκριμένοι. Παρακάτω θα βρεις αναλυτικά όλα τα γεύματα της ημέρας που στήνουμε για τις 7 ημέρες της εβδομάδας, όμως, οι ποσότητες των συστατικών καθορίζονται από τις θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνεις βάσει των χαρακτηριστικών σου.
Δευτέρα
Πρωινό: Porridge με βρώμη, ρόφημα αμυγδάλου, blueberries και στραγγιστό γιαούρτι 2%
Μεσημεριανό: Φιλέτο κοτόπουλο με μπρόκολο και άγριο ρύζι
Σνακ: 1 scoop πρωτεΐνης (σε νερό) και 1 μπανάνα
Βραδινό: Μπιφτέκι γαλοπούλας σε αραβική πίτα ολικής με λαχανικά και γιαούρτι
Τρίτη
Πρωινό: Ομελέτα με 3 ασπράδια, 1 ολόκληρο αυγό, σπανάκι, μανιτάρια, τυρί χαμηλών λιπαρών και 2 φέτες ψωμί ολικής
Μεσημεριανό: Σολομός με βραστό κολοκυθάκι και πλιγούρι
Σνακ: Cottage cheese με 2 ρυζογκοφρέτες
Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλο με σαλάτα σπανάκι, βαλσάμικο ξύδι και παξιμάδι ολικής
Τετάρτη
Πρωινό: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, στραγγιστό γιαούρτι 2%, κατεψυγμένα φρούτα του δάσους, μέλι και φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Φακόρυζο με λαχανικά (καρότο, πιπεριά)
Σνακ: 1 scoop πρωτεΐνης (σε νερό) και 1 μπανάνα
Βραδινό: Τορτίγια ολικής με τόνο σε νερό, iceberg, μουστάρδα και αγγούρι
Πέμπτη
Πρωινό: Healthy protein pancakes (ασπράδι, μπανάνα, βρώμη)
Μεσημεριανό: Μακαρόνια ολικής με σάλτσα από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
Σνακ: Γιαούρτι 2% με μέλι και ξηρούς καρπούς
Βραδινό: Ντάκος με παξιμάδια ολικής, ντομάτα, cottage και ελαιόλαδο
Παρασκευή
Πρωινό: Porridge με βρώμη, ρόφημα αμυγδάλου, blueberries και στραγγιστό γιαούρτι 2%
Μεσημεριανό: Μπιφτέκι κοτόπουλο με κινόα και ψητά λαχανικά
Σνακ: 1 scoop πρωτεΐνης (σε νερό) και 1 μπανάνα
Βραδινό: Scrambled eggs με 3 ασπράδια, 1 ολόκληρο αυγό, σπαράγγια, ανθότυρο και 1 φέτα ψωμί Ζέας
Σάββατο
Πρωινό: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, στραγγιστό γιαούρτι 2%, κατεψυγμένα φρούτα του δάσους, μέλι και φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβίθια με λαχανικά και πλιγούρι
Σνακ: Cottage cheese με 2 ρυζογκοφρέτες
Βραδινό: Καλαμάκια κοτόπουλο με αλάδωτη πίτα ολικής και σαλάτα
Κυριακή
Πρωινό: Ομελέτα με 3 ασπράδια, 1 ολόκληρο αυγό, σπανάκι, μανιτάρια, τυρί χαμηλών λιπαρών και 2 φέτες ψωμί ολικής
Μεσημεριανό: Ψαρονέφρι με κουνουπίδι και κινόα
Σνακ: 1 scoop πρωτεΐνης και 1 μπανάνα
Βραδινό: Μπιφτέκι γαλοπούλας σε αραβική πίτα ολικής με λαχανικά και γιαούρτι
Συχνά λάθη στην εβδομαδιαία διατροφή για γραμμωση
Στην αρχή μιας εβδομαδιαίας διατροφής για γράμμωση, καθώς έχει ορισμένα σημαντικά σημεία που απαιτείται έμφαση στη λεπτομέρεια, είναι πιθανόν να πέσεις σε λάθη που θα σε κρατήσουν πίσω. Τα πιο συχνά λάθη είναι:
-
Υπερβολική μείωση θερμίδων
Καθώς στοχεύεις στην απώλεια λίπους, μπορεί λανθασμένα να θεωρείς πως απαιτείται μεγάλη μείωση στις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Η κίνηση αυτή θα φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα και πολύ γρήγορα θα σε οδηγήσει σε πλατό.
-
Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων
Είναι απαραίτητο να καταγράφεις τα γεύματά σου μέσα στην ημέρα, ώστε να επιβεβαιώνεις πως προσλαμβάνεις την απαιτούμενη πρωτεΐνη ανάλογα τα χαρακτηριστικά σου. Αντίστοιχα σημαντική είναι και η πρόσληψη των υδατανθράκων. Μπορεί η δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες αρχικά να σε βοηθήσει στη γράμμωση, όμως, αν ασκείσαι εντατικά δεν μπορείς να παραλείψεις τους υδατάνθρακες.
Ο σωστός προγραμματισμός γευμάτων μέσα στην ημέρα εξασφαλίζει σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, άρα και ενέργειας. Έτσι έχεις λιγότερες πιθανότητες να αισθανθείς επιθυμία για γλυκό ή να υπερκαταναλώσεις θερμίδες σε κάποιο γεύμα λόγω έντονης πείνας.
Συνοψίζοντας
Όπως μπορείς να αντιληφθείς ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για γράμμωση δεν έχει να κάνει απλά με την απώλεια βάρους αλλά στοχεύει στην απώλεια λίπους. Η λεπτομέρεια αυτή, φυσικά, αυξάνει το βαθμό δυσκολίας και απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή στην εκτέλεση του προγράμματος.
Είναι απαραίτητο να δώσεις έμφαση στην κάλυψη των αναγκών σου σε πρωτεΐνη, διατηρώντας την ίδια στιγμή ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα ώστε να έχεις την απαιτούμενη ενέργεια για τις προπονήσεις σου αλλά και να χάνεις λίπος. Τα διατροφικά γεύματα, που σου παρέχουν τον ακριβή αριθμό των μακροθρεπτικών συστατικών του γεύματος, μπορούν να γίνουν ο απόλυτος σύμμαχός σου στη γράμμωση.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
