Δίαιτα με αυγά: Όσα πρέπει να γνωρίζεις

Η δίαιτα με αυγά είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, το οποίο προϋποθέτει να καταναλώνεις τουλάχιστον ένα γεύμα την ημέρα βασισμένο στο βασιλιά του πρωινού: το αυγό.

Πρόκειται για ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλό σε θερμίδες, υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που έχει σχεδιαστεί για να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος γρήγορα, περιορίζοντας την απώλεια μυϊκής μάζας. Σε αυτό το άρθρο θα μοιραστούμε όλα όσα πρέπει να ξέρεις για τη δίαιτα του αυγού, πώς λειτουργεί, αλλά και ένα πλάνο 3 και 7 ημερών για να τη δοκιμάσεις με ασφάλεια.

Τι είναι η δίαιτα με αυγά;

Η δίαιτα με αυγά απαιτεί την κατανάλωση κυρίως αυγών, ορισμένων φρούτων, μη αμυλούχων λαχανικών, άπαχης πρωτεΐνης και λίγων λιπαρών και υπόσχεται άμεσα αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Η δίαιτα με βραστά αυγά ανήκει στην κατηγορία των FAD diets, δηλαδή δημοφιλείς διατροφές απώλειας βάρους που αποκτούν ταχεία δημοτικότητα για σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά συχνά στερούνται επιστημονικών στοιχείων και δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα. Αυτές οι δίαιτες συνήθως υπόσχονται ταχεία απώλεια βάρους, μέσω περιοριστικών διατροφικών προτύπων, συχνά εστιάζοντας σε ένα μόνο τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων ή προωθώντας ακραίο περιορισμό θερμίδων.

Ποια είναι η διάρκεια της δίαιτας του αυγού;

Η δίαιτα μόνο με αυγά μπορεί να εφαρμοστεί μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα, από 3 έως 7 ημέρες, ως ένας τρόπος να επιτευχθεί γρήγορη απώλεια βάρους. 

Είναι εμφανές πως είναι εξαιρετικά περιοριστική, καθώς βασίζεται σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Το γεγονός αυτό επηρεάζει άμεσα τη διάρκεια που μπορείς να την ακολουθήσεις, διότι δεν παρέχει πλήρη θρεπτική κάλυψη και μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις.

Συνήθως δεν συστήνεται η μακροχρόνια εφαρμογή της χωρίς την επίβλεψη ειδικού, καθώς η μονοτονία στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει από βιοχημικούς δείκτες μέχρι και τη διάθεση.

Επομένως, αν επιλέξεις να την ακολουθήσεις, φρόντισε να το κάνεις για περιορισμένο διάστημα και στο πλαίσιο ενός συνολικού, ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος.

Πως να ακολουθήσεις μια δίαιτα με αυγά;

Στη δίαιτα των αυγών υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που επιτρέπεται να καταναλώνεις και πέρα από αυτές, οποιαδήποτε άλλο τρόφιμο απαγορεύεται. Γι αυτό δεν πρέπει να ξεχνάς πως είναι ασφαλές να την ακολουθείς για περιορισμένο διάστημα

Τι μπορείς να τρως σε μία δίαιτα με βραστά αυγά;

Σε μια δίαιτα με βραστά αυγά μπορείς να καταναλώνεις κι άλλα τρόφιμα, εκτός από το βασικό που είναι το αυγό. Συγκεκριμένα, η διατροφή σου μπορεί να περιλαμβάνει ακόμα:

• Άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι άπαχο)
• Λαχανικά που δεν περιέχουν υδατάνθρακες (π.χ. μπρόκολο, kale και σπανάκι)
• Φρούτα χαμηλά σε υδατάνθρακες (π.χ. καρπούζι, φράουλες, πεπόνι), 1-2 μερίδες/ ημέρα
• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (π.χ. γιαούρτι)
• Βούτυρο
• Λάδι καρύδας
• Μαγιονέζα

Τι δεν επιτρέπεται να τρως στη δίαιτα των αυγών;

Στη δίαιτα των αυγών υπάρχουν αρκετές τροφές που δεν επιτρέπεται να καταναλώνονται, προκειμένου να αποδώσει τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Είναι μία περιοριστική διατροφική προσέγγιση, όπως φαίνεται και από τα τρόφιμα που δεν επιτρέπεται να καταναλώνεις, συγκεκριμένα:

• Υδατάνθρακες και προϊόντα με άμυλο (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες)
• Φρούτα υψηλά σε υδατάνθρακες (π.χ. μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα) 
• Όσπρια 
• Ζάχαρη και γλυκά (επεξεργασμένα γλυκά, αρτοσκευάσματα ή αναψυκτικά με ζάχαρη)
• Αλκοόλ & ροφήματα με θερμίδες
• Τροφές με υψηλά λιπαρά (τηγανητά, σάλτσες, επεξεργασμένα αλλαντικά)

Ποιοι είναι οι τύποι δίαιτας με αυγά;

Σε όλες τις παραλλαγές της δίαιτας των αυγών κυριαρχούν 3 κυρίως γεύματα την ημέρα χωρίς σνακ και αποκλειστικά ροφήματα με μηδενικές θερμίδες. Οι πιο ευέλικτες μορφές της δίαιτας του αυγού περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ψητό κοτόπουλο, ψάρι και λαχανικά στον ατμό, αλλά αποκλείουν τα αμυλούχα τρόφιμα και τη ζάχαρη. Κατά βάση, όμως, υπάρχουν 9 τύποι δίαιτας με αυγά:

1. Δίαιτα αυγού 3 ημερών

Η πιο περιοριστική εκδοχή που αφορά 3 μερες διαιτα με βραστά αυγά και νερό, η οποία ενέχει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων και προβλημάτων στο γαστρεντερικό.

2. Δίαιτα αυγού 7 ημερών

Αυτή η εκδοχή περιλαμβάνει αυγά και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, περιορισμένη ποσότητα φρούτων, χωρίς προσθήκη λιπών ή αμύλου.

3. Δίαιτα αυγού 14 ημερών

Εδώ απαιτείται κατανάλωση αυγών σε κάθε γεύμα, μαζί με άπαχο κρέας, φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1-2 μερίδες την ημέρα), λαχανικά χωρίς άμυλο και μικρές ποσότητες υγιεινών λιπαρών, όπως ελαιόλαδο ή βούτυρο. 

4. Δίαιτα με αυγά και γιαούρτι

Πρόκειται για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που χρησιμοποιεί τα αυγά και το γιαούρτι ως κύριες πηγές πρωτεϊνών, λίπους και θρεπτικών συστατικών.

5. Δίαιτα με αυγά και κοτόπουλο

Είναι μία δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, που επικεντρώνεται στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στοχεύοντας ταυτόχρονα και στην απώλεια λίπους.

6. Δίαιτα με αυγά και μήλα

Είναι ένα πρόγραμμα χαμηλών θερμίδων, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Η δίαιτα με αυγά και μήλα στοχεύει στη γρήγορη απώλεια βάρους, συνδυάζοντας τον κορεσμό των αυγών με τα πεπτικά οφέλη των μήλων.

7. Δίαιτα με πατάτες και αυγά

Εδώ έχουμε ένα απλό πρόγραμμα διατροφής που συνδυάζει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη για την υποστήριξη του κορεσμού και τη διαχείριση του βάρους.

8. Δίαιτα με αυγά και πορτοκάλι

Σαν πλάνο διατροφής, η δίαιτα με αυγά και πορτοκάλι είναι πλούσια σε βιταμίνη C, που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, προωθεί τον κορεσμό και την απώλεια βάρους λόγω περιορισμού θερμίδων.

9. Δίαιτα με μπανάνες και αυγά

Μια ακόμα μορφή δίαιτας με βραστά αυγά αλλά και φρούτο. Εδώ το πρόγραμμα συνδυάζει την πρωτεΐνη και τα υγιεινά λιπαρά από τα αυγά με τα φυσικά σάκχαρα και τις φυτικές ίνες από τις μπανάνες, κι έτσι εξασφαλίζεις περισσότερη ενέργεια.

Μπορεί η δίαιτα με αυγά να συμβάλλει στην απώλεια σωματικού βάρους;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η δίαιτα των αυγών χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό ως εργαλείο για την απώλεια βάρους. Τα αποτελέσματα της δίαιτας του αυγού βασίζονται κυρίως στη:

• Χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
• Υψηλή περιεκτικότητά σε πρωτεΐνη 
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. 

Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία προάγει το αίσθημα κορεσμού και έτσι βοηθά στον έλεγχο της όρεξης, οδηγώντας ενδεχομένως σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Επιπλέον, ορισμένες εκδοχές της δίαιτας με αυγά περιορίζουν τους υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να μετατοπίσει το μεταβολισμό προς τη χρήση αποθηκευμένου λίπους για ενέργεια (κέτωση), υποστηρίζοντας την απώλεια κιλών. 

Τέλος, η πέψη των πρωτεϊνών προκαλεί μεγαλύτερη τροφογενή θερμογένεση, πράγμα που σημαίνει ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως τα αυγά.

Ποια είναι τα οφέλη της δίαιτας αυγών;

Φαίνεται πως τα οφέλη της δίαιτας με αυγά προκύπτουν από την υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη και τον περιορισμό των θερμίδων, συνδυασμός που οδηγεί σε απώλεια βάρους, όχι όμως μυικής μάζας. Πιο συγκεκριμένα συμβάλλει στα εξής:

1. Απώλεια βάρους

Λόγω της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων και του αισθήματος κορεσμού που προσφέρουν τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, όπως τα αυγά.

2. Διατήρηση μυικής μάζας 

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, παρά την απώλεια βάρους, βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυικής μάζας.

3. Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

 Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη D, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το σελήνιο, ο φώσφορος και αντιοξειδωτικά.

4. Καρδιαγγειακή υγεία 

Πρόσφατη ανασκόπηση, δείχνει ότι η μέτρια πρόσληψη αυγών(1 αυγό/ ημέρα) δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου για υγιή άτομα, ενώ μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την HDL («καλή») χοληστερόλη. 

Ποιες είναι οι πιθανές παρενέργειες μιας δίαιτας μόνο με αυγά;

Η δίαιτα με αυγά μπορεί να προσφέρει άμεση απώλεια βάρους, καθώς ανήκει στην κατηγορία χημικής δίαιτας πρωτεΐνης. Ωστόσο, συνδέεται με διάφορες πιθανές παρενέργειες και κινδύνους για την υγεία:

• Διατροφική ανεπάρκεια

Ειδικότερα σε φυτικές ίνες, ορισμένες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

• Διαταραχές πέψης

Λόγω έλλειψης φυτικών ινών, η δίαιτα με βραστά αυγά οδηγεί συχνά σε δυσκοιλιότητα και άλλες γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

• Μειωμένη ενέργεια και κόπωση

Ο αυστηρός περιορισμός των θερμίδων και των υδατανθράκων στη δίαιτα μόνο με αυγά μπορεί να οδηγήσει σε κούραση, κόπωση, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης.

• Διαταραχές πρόσληψης τροφής

Οι εξαιρετικά περιοριστικές δίαιτες, όπως η δίαιτα των αυγών, μπορεί να προωθήσουν διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες ή μια μη ισορροπημένη σχέση με το φαγητό, καθώς απαγορεύουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων.

Πλάνο δίαιτας με αυγά 3 ημερών 

Η δίαιτα με αυγά διάρκειας 3 ημερών έχει γίνει αρκετά δημοφιλής για όσους αναζητούν μια γρήγορη ώθηση στην απώλεια βάρους ή ένα απλό πλάνο αποτοξίνωσης. Σίγουρα είναι περιοριστική, διότι περιλαμβάνει αποκλειστικά αυγά, καλά λιπαρά και τυρί με πλήρη λιπαρά, συνοδευόμενα από ελάχιστους υδατάνθρακες και μερικές φορές λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Αν επιλέξεις να την ακολουθήσεις, πρέπει φυσικά να γίνει με κατεύθυνση ειδικού. Η δική μας πρόταση περιλαμβάνει:

Ημέρα 1

Πρωινό: Ομελέτα με 2 αυγά & 2 φέτες κίτρινο τυρί

Μεσημεριανό: Scrambled eggs με 2 ολόκληρα αυγά, 1 ασπράδι, σπανάκι & τυρί φέτα

Βραδινό: Σαλάτα με kale, ξηρούς καρπούς, 1 βραστό αυγό & τυρί τριμμένο 

Ημέρα 2

Πρωινό: 2 βραστά αυγά με ½ grapefruit & 2 φέτες κίτρινο τυρί

Μεσημεριανό: Ομελέτα με 2 ολόκληρα αυγά, 1 ασπράδι, cheddar και κρεμμύδι

Βραδινό: Αυγοσαλάτα με αγγούρι, 2 βραστά αυγά, γιαούρτι, μαγιονέζα και αβοκάντο

Ημέρα 3

Πρωινό: 2 βραστά αυγά με ½ αβοκάντο & 2 φέτες κίτρινο τυρί

Μεσημεριανό: Muffins αυγού με 2 ολόκληρα αυγά, 1 ασπράδι, cheddar, φρέσκο κρεμμύδι

Βραδινό: Αυγοσαλάτα με ρόκα, καρότο 2 βραστά αυγά, γιαούρτι, μαγιονέζα και αβοκάντο

Ενδεικτικό μενού δίαιτας με αυγά 7 ημερών 

Η αυστηρή δίαιτα μόνο με αυγά δεν θεωρείται ασφαλής ή ισορροπημένη από τους ειδικούς, καθώς συχνά περιλαμβάνει υπερβολική κατανάλωση αυγών και έλλειψη άλλων βασικών τροφών όπως φρούτα και σύνθετους υδατάνθρακες. 

Για το λόγο αυτό παρακάτω θα βρεις ένα ενδεικτικό 7-ήμερο πλάνο που περιέχει αυγά σε ασφαλή συχνότητα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

Δευτέρα

Πρωινό: 1 βραστό αυγό & 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης & φρούτο

Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο, ελαιόλαδο, ντομάτα, ελιές & κριθαροκούλουρο

Βραδινό: Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς

Τρίτη

Πρωινό: Ομελέτα με 1 αυγό, 1 ασπράδι & λαχανικά (π.χ. σπανάκι, ντομάτα)

Μεσημεριανό: Φιλέτο κοτόπουλο σχάρας & σαλάτα

Βραδινό: Ριζότο λαχανικών (π.χ. σπανάκι, καρότο, μανιτάρια) με ανθότυρο

Τετάρτη

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής & ταχίνι ή μέλι & φρούτο

Μεσημεριανό: Ψάρι σχάρας με βραστά λαχανικά 

Βραδινό: Σαλάτα με ρεβύθια & 1 αυγό βραστό

Πέμπτη

Πρωινό: 2 καλαμπογκοφρέτες με τυρί cottage & 1 αυγό βραστό 

Μεσημεριανό: Σπανακόρυζο & κατίκι

Βραδινό: Παντζαροσαλάτα με κινόα και κατίκι

Παρασκευή

Πρωινό: Γιαούρτι με φρούτα & βρώμη

Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρόκα ντοματίνια, φακές beluga & αυγό βραστό 

Βραδινό: Φασολάκια κοκκινιστά με φέτα light

Σάββατο

Πρωινό: Scrambled με 1 αυγό, 1 ασπράδι & ψωμί ολικής

Μεσημεριανό: Μοσχαρίσιο φιλέτο με σαλάτα

Βραδινό: Ντάκος με κρίθινο παξιμάδι ολικής, ντομάτα, ελαιόλαδο & φέτα light

Κυριακή

Πρωινό: 2 καλαμπογκοφρέτες με τυρί cottage & 1 αυγό βραστό 

Μεσημεριανό: Ψάρι φούρνου με πατάτα & σαλάτα

Βραδινό: Τοστ ολικής με κίτρινο τυρί light & λαχανικά

Σε περίπτωση που η δίαιτα αυγού για 3 μέρες σου φαίνεται πολύ περιοριστική, μπορείς να ακολουθήσεις μόνο τις πρώτες 5 μέρες της παραπάνω δίαιτας, και να την προσαρμόσεις σε μία δίαιτα με αυγά 5 ημερών.

Τελικά είναι ασφαλής η δίαιτα με αυγά;

Σύμφωνα με όσα έχουν αναφερθεί παραπάνω, είναι εμφανές πως η δίαιτα με αυγά είναι ένα περιοριστικό πρότυπο διατροφής. Επικεντρώνεται κυρίως στα αυγά και είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες, γι’ αυτό δεν μπορεί να θεωρηθεί ασφαλές για μακροχρόνια χρήση και μπορεί να είναι επικίνδυνο όταν ακολουθείται για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς ιατρική παρακολούθηση.

Συνοψίζοντας

Συμπερασματικά, η δίαιτα του αυγού, ενώ βασίζεται σε μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με σημαντικά οφέλη για την υγεία, δεν είναι ασφαλής και είναι πιθανό να οδηγήσει σε διατροφικά κενά και αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, εάν την ακολουθήσεις για περισσότερο από ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. 

Αντίθετα, μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει αυγά μαζί με μια ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων είναι μια πιο υγιεινή και πιο βιώσιμη προσέγγιση για τη διατροφή και τη διαχείριση του βάρους. Τα υγιεινά έτοιμα γεύματα της Fitness Meals σου προσφέρουν την ποικιλία που χρειάζεσαι, αποφεύγοντας έτσι περιοριστικά διατροφικά πρότυπα που ενέχουν κινδύνους για την υγεία.

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος