Η δίαιτα DASH έγινε ευρέως γνωστή ως διατροφικό μοντέλο για την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Βασίζεται στις αρχές της υγιεινής διατροφής, δίνοντας βάση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και άπαχης πρωτεΐνης.
Σε αυτό το άρθρο θα βρεις έναν ολοκληρωμένο οδηγό για τη δίαιτα DASH, ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής, καθώς και πρακτικά tips που θα σε βοηθήσουν να την εντάξεις εύκολα στην καθημερινότητά σου και να την ακολουθήσεις με επιτυχία.
Τι είναι η δίαιτα DASH;
Η δίαιτα DASH θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές δίαιτες στον κόσμο και αρχικά χρησιμοποιούνταν μόνο σε ασθενείς με αρτηριακή υπέρταση. Οι βασικές αρχές του προγράμματος διατροφής DASH βασίζονται στην επιλογή τροφών με:
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά
- Υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο
- Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Η DASH διατροφή συνιστά την καθημερινή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και προϊόντων ολικής αλέσεως. Επιπλέον, συνιστάται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, καθώς και ψαριών, πουλερικών, φασολιών, ξηρών καρπών και φυτικών ελαίων.
Ποιες τροφές απαγορεύονται στη δίαιτα DASH;
Στη δίαιτα DASH πρέπει να αποφεύγονται τα προϊόντα που αποτελούν πηγή κορεσμένων λιπαρών οξέων, όπως:
- Κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
- Υψηλά επεξεργασμένα κρέατα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
- Έλαια (π.χ. έλαιο καρύδας και φοινικέλαιο)
Επίσης, πρέπει να περιορίζεται η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και γλυκών, όπως και η πρόσληψη νατρίου.
Συστήνεται η δίαιτα DASH για γυναίκες;
Η δίαιτα dash συστήνεται για γυναίκες και μάλιστα φαίνεται να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για την καρδιαγγειακή τους υγεία. Σύμφωνα με αναλύσεις της αρχικής μελέτης DASH, οι δείκτες κινδύνου για καρδιακά προβλήματα μειώθηκαν περισσότερο στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Οι γυναίκες που ακολούθησαν τη διατροφή DASH παρουσίασαν μείωση περίπου 20% στον προβλεπόμενο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με μια τυπική δυτική διατροφή.
Συστήνεται η δίαιτα DASH για την υπέρταση;
Η δίαιτα DASH για υπέρταση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά διατροφικά πρότυπα και προτείνεται τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση της αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί σοβαρό πρόβλημα υγείας που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως καρδιακές νόσοι, νεφρική ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Η μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι αποτελεσματικότερη όταν η δίαιτα DASH συνδυάζεται με περιορισμό της πρόσληψης νατρίου
Αυτό σημαίνει:
- Τυπική δίαιτα DASH: έως 2.300 mg νάτριο/ημέρα.
- Δίαιτα DASH με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: 1.500 mg/ημέρα
Οδηγός δίαιτας DASH
Στη δίαιτα DASH δεν υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνεις, όπως στη χημική δίαιτα μεταβολισμού, αντίθετα υπάρχουν συστάσεις για μερίδες ανάλογα με την ομάδα τροφίμων. Ο ακριβής αριθμός μερίδων εξαρτάται από τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα. Ενδεικτικά για ένα διαιτολόγιο 2.000 θερμίδων συστήνονται:
-
Δημητριακά ολικής άλεσης: 6-8 μερίδες/ημέρα
1 μερίδα: 1 φέτα ψωμί ολικής ή ½ κούπα ζυμαρικά ολικής ή 30γρ. νιφάδες βρώμης ολικής
-
Λαχανικά: 4-5 μερίδες/ημέρα
1 μερίδα: 1 κούπα ωμά ή ½ κούπα μαγειρεμένα λαχανικά ή ½ κούπα χυμό λαχανικών
-
Φρούτα: 4-5 μερίδες/ημέρα
1 μερίδα: 1 μεσαίο φρούτο ή ¼ αποξηραμένα φρούτα ή ½ κούπα χυμό φρούτων
-
Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών/ χωρίς λιπαρά: 2-3 μερίδες/ημέρα
1 μερίδα: 1 κούπα γάλα/ γιαούρτι ή 40γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών
-
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρι: 6 μερίδες/ημέρα
1 μερίδα: 1 αυγό ή 30γρ. κρέας, πουλερικά, ψάρι
-
Ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια: 4–5 μερίδες/εβδομάδα
1 μερίδα: ⅓ φλιτζάνι ξηροί καρποί, 2 κουταλιές της σούπας σπόροι ή φυστικοβούτυρο, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια
-
Λίπη/έλαια: 2–3 μερίδες/ημέρα
1 μερίδα: 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι ή μαργαρίνη
-
Γλυκά/πρόσθετα σάκχαρα: ≤5 μικρές μερίδες/εβδομάδα
1 μερίδα: 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα, ½ φλιτζάνι σορμπέ
Ποιες είναι οι φάσεις της δίαιτας DASH;
Η δίαιτα DASH αποτελεί ένα διατροφικό πρότυπο και σε ένα ευρύτερο πλαίσιο διακρίνεται από δύο φάσεις, που στοχεύουν στη σταδιακή υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.
Πρώτη φάση δίαιτας DASH
Η πρώτη φάση της δίαιτας DASH χαρακτηρίζεται από μια περίοδο “αποτοξίνωσης”, όπου περιορίζονται τόσο οι θερμίδες όσο και η κατανάλωση υδατανθράκων. Στη φάση αυτή συστήνεται κυρίως κατανάλωση:
Δεύτερη φάση δίαιτας DASH
Στη δεύτερη φάση της δίαιτας DASH, επανέρχονται στη διατροφή οι τροφές που είχαν αποκλειστεί στην πρώτη φάση και διαμορφώνεται ένα πλήρες και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που μπορείς να ακολουθήσεις σε βάθος χρόνου. Μπορείς τώρα να καταναλώσεις:
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Αμυλούχα λαχανικά
- Φρούτα
Οφέλη της δίαιτας DASH στην υγεία
Η δίαιτα DASH πέρα από τη συμβολή της στη διαχείριση της υπέρτασης μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία. Πιο συγκεκριμένα:
-
Αρτηριακή πίεση
Η βιβλιογραφία τονίζει τη θετική επίδραση της δίαιτας DASH στην πρόληψη αλλά και τη διαχείριση της αυξημένης αρτηριακής πίεσης.
-
Απώλεια βάρους
Η δίαιτα DASH συστήνεται για απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη αλλά και τη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
-
Μεταβολικό σύνδρομο
Η εφαρμογή της δίαιτας DASH για απώλεια βάρους επηρεάζει άμεσα και το ρίσκο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, καθώς συμβάλλει στη βελτίωση βασικών δεικτών υγείας όπως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το λιπιδαιμικό προφίλ.
-
Διαβήτης
Η δίαιτα DASH συνδέεται ακόμα και με τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Πιο συγκεκριμένα, οι διατροφικές επιλογές αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη άρα και τον αποτελεσματικό μεταβολισμό της γλυκόζης.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα δίαιτας dash
Παρακάτω έχουμε σχεδιάσει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα δίαιτας DASH, για να μπορέσεις να την ακολουθήσεις στην καθημερινότητά σου, βελτιώνοντας σταδιακά τις διατροφικές σου συνήθειες.
Δευτέρα
Πρωινό
Γιαούρτι 2%+ νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης+ μύρτιλλα
Μεσημεριανό
Φιλέτο στήθος κοτόπουλο+ καστανό ρύζι+ μπρόκολο
Βραδινό
Ομελέτα με 2 αυγά+ ντοματίνια+ πιπεριές+ τυρί cottage+ παξιμάδια ολικής χωρίς αλάτι
Τρίτη
Πρωινό
Τοστ με ψωμί ολικής+ τυρί χαμηλών λιπαρών+ ντομάτα
Μεσημεριανό
Φακές σούπα+ παξιμάδια ολικής χωρίς αλάτι
Βραδινό
Πράσινη σαλάτα με τόνο, αγγούρι και αβοκάντο
Τετάρτη
Πρωινό
Πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης+ ταχίνι+ μπανάνα
Μεσημεριανό
Φιλέτο τσιπούρας με βραστά λαχανικά και ελαιόλαδο
Βραδινό
Σαλάτα κινόα με ανθότυρο και ξηρούς καρπούς
Πέμπτη
Πρωινό
Γιαούρτι 2%+ νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης+ μέλι+ φουντούκια
Μεσημεριανό
Αρακάς λεμονάτος+ βραστό αυγό+ παξιμάδια ολικής χωρίς αλάτι
Βραδινό
Ντάκος: παξιμάδια ολικής χωρίς αλάτι+ ντομάτα+ τυρί cottage+ ελαιόλαδο
Παρασκευή
Πρωινό
Τοστ με ψωμί ολικής+ τυρί χαμηλών λιπαρών+ ντομάτα
Μεσημεριανό
Αρακάς λεμονάτος+ βραστό αυγό+ παξιμάδια ολικής χωρίς αλάτι
Βραδινό
Ομελέτα με 2 αυγά+ σπανάκι+ ανθότυρο+φέτα χαμηλών λιπαρών
Σάββατο
Πρωινό
Πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης+ ταχίνι+ μπανάνα
Μεσημεριανό
Κοτόπουλο στήθος κοκκινιστό+ πέννες ολικής+ σαλάτα με ελαιόλαδο
Βραδινό
Αραβική πίτα ολικής+ σπιτικό χούμους+ ψητά λαχανικά
Κυριακή
Πρωινό
Γιαούρτι 2%+ νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης+ μέλι+ φουντούκια
Μεσημεριανό
Φιλέτο μοσχάρι+ πατάτες ψητές+ σαλάτα με ελαιόλαδο
Βραδινό
Σαλάτα με κινόα+ φακές+ πιπεριές + dressing εσπεριδοειδών (πορτοκάλι, ελαιόλαδο)
3 συνταγές για τη δίαιτα DASH
Οι συνταγές για τη δίαιτα DASH χαρακτηρίζονται από δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι.
1) Σαλάτα κινόα με ανθότυρο και ξηρούς καρπούς
Υλικά
- ½ φλιτζάνι κινόα ξερή
- 1 αγγούρι κομμένο σε κύβους
- ½ κόκκινη πιπεριά
- Χυμός λεμόνι
- 60γρ. ανθότυρο
- 20γρ. αμύγδαλα
Εκτέλεση
- Βράζεις την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και την αφήνεις να κρυώσει.
- Σε ένα μπολ προσθέτεις την κινόα, τα λαχανικά, το ανθότυρο και τα αμύγδαλα.
- Περιχύνεις με λεμόνι και ανακατεύεις καλά, να ομογενοποιηθεί.
2) Φιλέτο στήθος κοτόπουλο με καστανό ρύζι και μπρόκολο
Υλικά
- 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλο
- ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι
- 1 φλιτζάνι μπρόκολο
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- Χυμός από ½ λεμόνι
- Ρίγανη
Εκτέλεση
- Βράζεις το καστανό ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
- Ετοιμάζεις το μπρόκολο στον ατμό για 5–6 λεπτά μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς.
- Ψήνεις το φιλέτο κοτόπουλου σε αντικολλητικό τηγάνι για περίπου 6–8 λεπτά από κάθε πλευρά.
- Σερβίρεις το κοτόπουλο μαζί με το καστανό ρύζι και το μπρόκολο, προσθέτοντας στο τέλος το λεμόνι, το ελαιόλαδο και τη ρίγανη.
3) Αραβική πίτα ολικής με σπιτικό χούμους και ψητά λαχανικά
Για το χούμους
Υλικά
- 1 φλιτζάνι ρεβύθια βρασμένα
- 1 κουταλιά ταχίνι
- Χυμός από ½ λεμόνι
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1 μικρή σκελίδα σκόρδο
Εκτέλεση
- Σε ένα πολυκόφτη προσθέτεις τα ρεβύθια με τον χυμό λεμονιού, το σκόρδο και το ελαιόλαδο.
- Αλέθεις μέχρι να έχεις ένα ομοιογενές μείγμα.
- Τέλος προσθέτεις το ταχίνι και χτυπάς ξανά.
Για τη σύνθεση
- Ζεσταίνεις την αραβική πίτα ολικής σε αντικολλητικό τηγάνι.
- Σε αυτή αλείφεις το σπιτικό χούμους και τέλος προσθέτεις τα ψητά λαχανικά.
- Κλείνεις την πίτα στη μέση και απολαμβάνεις!
3 Tips για τη δίαιτα DASH
Ακολουθώντας το παραπάνω διαιτολόγιο της δίαιτας DASH κάνεις την αρχή για μια πιο ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Ωστόσο το σημαντικότερο είναι να υιοθετήσεις πρακτικές καθημερινές συνήθειες, ώστε να έχεις μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
-
Ξεκίνα σταδιακά
Όλες οι αλλαγές στη διατροφή, απαιτούν να γίνονται σταδιακά κάνοντας προσθήκες και όχι περιορισμούς. Πρόσθεσε καθημερινά μια επιπλέον μερίδα φρούτα και λαχανικά και επίλεξε δημητριακά ολικής αντί για λευκά. Απόφυγε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και προτίμησε ανάμεσα από υγιεινά απογευματινά σνακ, στο πλαίσιο της ισορροπημένης διατροφής.
-
Περιόρισε το αλάτι
Επίλεξε τροφές που αναγράφουν «χωρίς προσθήκη αλατιού» ή «χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο» και απόφυγε να αλατίζεις το φαγητό σου κατά το μαγείρεμα. Εναλλακτικά, αντί για αλάτι, χρησιμοποίησε βότανα, μπαχαρικά, σκόρδο, λεμόνι και ξύδι για να δώσεις γεύση.
-
Προετοιμασία γευμάτων
Ο σχεδιασμός του μενού για δίαιτα DASH, θα σε βοηθήσει να ακολουθήσεις πιο εύκολα τη δίαιτα μέσα στην εβδομάδα. Οργανώνοντας από πριν τα βασικά γεύματα και σνακ σου, θα έχεις πάντα διαθέσιμες υγιεινές επιλογές.
Συνοψίζοντας
Συνοψίζοντας, η διατροφή DASH είναι κάτι παραπάνω από μια δίαιτα, διότι σε βοηθάει να υιοθετήσεις μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Αν καταναλώνεις καθημερινά δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και περιορίσεις το αλάτι θα ενισχύσεις σημαντικά την υγεία σου.
Με τα έτοιμα γεύματα διατροφής απολαμβάνεις υγιεινό φαγητό, εξοικονομείς πολύτιμο χρόνο και μπορείς να ακολουθήσεις τη δίαιτα dash χωρίς άγχος.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
