Ίσως η αθλητική διατροφή να μην είναι ο πρώτος παράγοντας που σκέφτεσαι όταν μιλάς για αθλητική απόδοση, όμως η συμβολή της είναι καθοριστική. Από την επιλογή των κατάλληλων τροφίμων, θρεπτικών συστατικών, πρωτοκόλλων ενυδάτωσης έως και συμπληρωμάτων, η αθλητική διατροφή αποτελεί μια πολύπλευρη επιστήμη. Παρακάτω θα μάθεις, όχι μόνο τι είναι η αθλητική διατροφή, αλλά θα δεις και πως διαμορφώνεται ένα πρόγραμμα διατροφής ανάλογα με τον στόχο.
Τι είναι η αθλητική διατροφή;
Η αθλητική διατροφή είναι η μελέτη αλλά και η εφαρμογή της επιστήμης της Διατροφολογίας για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, την ενίσχυση της αποκατάστασης και τη διασφάλιση της υγείας των αθλητών. Συστήνεται τόσο σε επαγγελματίες αθλητές όσο και σε αθλούμενους καθώς επικεντρώνεται στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών σε μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) αλλά και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία).
Γιατί είναι σημαντική η αθλητική διατροφή;
Η καθημερινή διατροφή ενός αθλητή είναι ζωτικής σημασίας. Πιο συγκεκριμένα επηρεάζει άμεσα τα εξής:
- Αθλητική απόδοση
- Αποκατάσταση
- Δείκτες υγείας
- Ικανότητα επίτευξης των στόχων της εκάστοτε προπόνησης
Επιπλέον, ο ρόλος της αθλητικής διατροφής είναι να:
- Παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την άσκηση
- Ενισχύει την αποκατάσταση των μυών
- Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών
- Βοηθά στη διατήρηση υγιούς βάρους και σύστασης σώματος που απαιτείται σε συγκεκριμένα αθλήματα.
Γιατί είναι απαραίτητο ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα αθλητικής διατροφής;
Οι ανάγκες του κάθε αθλητή αυτές προσαρμόζονται ανάλογα με την προπονητική περίοδο και τους στόχους του κάθε αθλητή. H ένταση και η διάρκεια του αθλήματος, επηρεάζουν τα ενεργειακά υποστρώματα (υδατάνθρακες ή λίπη) που αξιοποιεί το σώμα, γι’ αυτό είναι απαραίτητο να διαμορφώνεται εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει η καθημερινή διατροφή ενός αθλητή; Tips
Η καθημερινη διατροφή ενός αθλητή πρέπει επικεντρώνεται στην ισορροπία των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των υγιεινών λιπών. Την ίδια στιγμή πρέπει τα γεύματα να να προγραμματίζονται γύρω από την προπόνηση, σε συνδυασμό με την ενυδάτωση, για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης και τη διασφάλιση της καλύτερης δυνατής αποκατάστασης.
Σε ένα πρόγραμμα αθλητικής διατροφής, υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή:
-
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Προτίμησε τους σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πατάτες, λαχανικά, φρούτα), έναντι των απλών, ως κύρια πηγή ενέργειας. Η ποσότητα πρέπει να προσαρμόζεται στην ένταση και τη διάρκεια της άσκησης (3-12 g/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα, με υψηλότερες ποσότητες για αθλήματα αντοχής).
-
Άπαχη πηγή πρωτεΐνης
Σε κάθε γεύμα και σνακ πρόσθεσε άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. αυγά, πουλερικά, ψάρι) για υποστήριξη της αύξηση και της αποκατάστασης της μυϊκής μάζας. Η σύσταση είναι 1,2-2,0 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως.
-
Υγιεινά λίπη
Συμπεριέλαβε υγιεινά λίπη από πηγές όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και ελαιόλαδο για κορεσμό, ορμονική ισορροπία και κάλυψη ενεργειακών αναγκών.
-
Προγραμματισμός γευμάτων
Προγραμμάτισε τα γεύματά σου κάθε 2-3 ώρες, συμπεριλαμβανομένων τριών κύριων γευμάτων και 1-2 σνακ, για να διατηρείς σταθερά επίπεδα ενέργειας και να αποδίδεις στο μέγιστο στις προπονήσεις σου.
-
Προγραμματισμός ενυδάτωσης
Φρόντισε να ενυδατώνεσαι τακτικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, τόσο με νερό όσο και με αθλητικά ποτά σε περίπτωση έντονης ή παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας.
Προγραμματισμός περιασκησιακών γευμάτων στην αθλητική διατροφή
Σε ένα πρόγραμμα αθλητικής διατροφής όλα τα γεύματα έχουν σημασία, όμως, το φαγητό πριν και μετα την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας. Παρακάτω θα βρεις βασικές συμβουλές, ώστε να γνωρίζεις σε ποιες τροφές θα δώσεις βάση πριν, κατα τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
1–2 ώρες πριν την προπόνηση
Εστίασε σε σύνθετους υδατάνθρακες και μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών (π.χ. γιαούρτι με φρούτο ή τοστ με τυρί) για σταθερά επίπεδα ενέργειας στη διάρκεια της προπόνησης.
Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης ή έντονης προπόνησης (>60 λεπτά)
Προτίμησε εύπεπτους υδατάνθρακες (π.χ. φρούτα, τζελ, αθλητικά ποτά) για να διατηρήσεις σταθερά επίπεδα ενέργειας στην παρατεταμένη άσκηση.
Μετά την άσκηση
Συνδύασε πρωτεΐνες (20–30 g) και υδατάνθρακες για αποκατάσταση (π.χ. κοτόπουλο και ρύζι, smoothie με κεφίρ, βρώμη και φρούτο).
Ενδεικτική ημερήσια διατροφή για αθλητές
Για να αποσαφηνίσουμε τις παραπάνω συμβουλές, έχουμε προετοιμάσει μια ενδεικτική μέρα αθλητικής διατροφής.
Πρωινό
Γιαούρτι 2%, βρώμη, μπανάνα, φρούτα του δάσους, αμύγδαλα
Σνακ
Μήλο με φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό
Αραβική πίτα ολικής με κοτόπουλο ψητό, τυρί κρέμα, λαχανικά
Σνακ
Ρυζογκοφρέτες με τυρί cottage
Βραδινό
Σολομός ψητός με γλυκοπατάτα ψητή και μπρόκολο ατμού με ελαιόλαδο
Προσοχή!
Οι ποσότητες (κυρίως των υδατανθράκων) πρέπει να προσαρμόζονται στο είδος της προπόνησης κάθε αθλητή, καθώς διαφοροποιούνται οι ενεργειακές ανάγκες.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για αθλητές (ενδεικτικό πλάνο)
Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για αθλητές περιλαμβάνει ισορροπημένα γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, προσαρμοσμένα στις ενεργειακές ανάγκες, που υποστηρίζουν την προπόνηση και συμβάλλουν στην αποκατάσταση. Ακολουθεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα 7 ημερών με έμφαση στις άπαχες πρωτεΐνες, τους σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη.
Δευτέρα
Πρωινό
Γιαούρτι 2%, βρώμη, μπανάνα, φυστικοβούτυρο
Σνακ
Κεφίρ + μήλο
Μεσημεριανό
Κοτόπουλο ψητό με γλυκοπατάτες και λαχανικά
Σνακ
Σπιτική μπάρα δημητριακών
Βραδινό
Ρύζι με γαρίδες και λαχανικά
Τρίτη
Πρωινό
Ομελέτα με 2 αυγά, σπανάκι, ντοματίνια, 2 φέτες ψωμί ολικής και φέτα light
Σνακ
Φρούτο με τυρί cottage
Μεσημεριανό
Πέννες ολικής με τόνο, αβοκάντο και λαχανικά
Σνακ
Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Βραδινό
Μπιφτέκια γαλοπούλας με ψητές πατάτες και πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο
Τετάρτη
Πρωινό
Overnight oats με γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι 2%, βρώμη, μέλι και φρούτα του δάσους
Σνακ
Τόστ ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Φιλέτο μοσχάρι με πατάτες και μανιτάρια
Σνακ
Χουρμάδες με φυστικοβούτυρο και μαύρη σοκολάτα
Βραδινό
Πράσινη σαλάτα με φακές, κόκκινη πιπεριά, κινόα, αβοκάντο και ελαιόλαδο
Πέμπτη
Πρωινό
Ομελέτα με αυγό ολόκληρο, ασπράδια, καρότο, κολοκύθι, 2 φέτες ψωμί ολικής και φέτα light
Σνακ
Γιαούρτι με φρούτο
Μεσημεριανό
Φιλέτο ψάρι με πατάτες και λαχανικά ατμού με ελαιόλαδο
Σνακ
Smoothie με γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι 2%, βρώμη, φυστικοβούτυρο και κακάο
Βραδινό
Ψητό κοτόπουλο με κινόα και ανάμεικτα λαχανικά, σταφίδες και κολοκυθόσπορο
Παρασκευή
Πρωινό
Porridge με γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, βρώμη και μπανάνα
Σνακ
Τόστ ολικής με αυγό και τυρί κρέμα
Μεσημεριανό
Ψαρονέφρι με πουρέ γλυκοπατάτας
Σνακ
Σπιτική μπάρα δημητριακών
Βραδινό
Πένες ολικής με κιμά κοτόπουλο και σάλτσα ντομάτας
Σάββατο
Πρωινό
Ομελέτα με 2 αυγά, σπανάκι, ντοματίνια, 2 φέτες ψωμί ολικής και φέτα light
Σνακ
Γιαούρτι με φρούτο
Μεσημεριανό
Φιλέτο κοτόπουλο με άγριο ρύζι και λαχανικά ατμού με ελαιόλαδο
Σνακ
Χουρμάδες με φυστικοβούτυρο και μαύρη σοκολάτα
Βραδινό
Σπιτικό burger με μπιφτέκια γαλοπούλας και ψητές γλυκοπατάτες
Κυριακή
Πρωινό
Γιαούρτι 2%, βρώμη, μπανάνα, φυστικοβούτυρο
Σνακ
Κεφίρ + μήλο
Μεσημεριανό
Noodles αυγού με φιλέτο σολομού και μπρόκολο
Σνακ
Σπιτική μπάρα δημητριακών
Βραδινό
Αραβική πίτα ολικής με φιλέτο κοτόπουλο, γιαούρτι και λαχανικά
Διατροφή για αθλητές ανάλογα με τον στόχο
Πέρα από την προπονητική περίοδο, το πρόγραμμα της αθλητικής διατροφής πρέπει διαμορφώνεται και με βάση το στόχο του αθλητή (π.χ. αύξηση μυικής μάζας, ανάπτυξη αντοχής).
Αθλητική διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας
Η αθλητική διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας επικεντρώνεται στην ανάπτυξη των μυών μέσω της αύξησης της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Βέβαια πρέπει κυρίως να δίνεται έμφαση στην αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας (π.χ. άπαχο μοσχάρι, γαλακτοκομικά).
Ένα πρόγραμμα αθλητικής διατροφής για αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή, γι’ αυτο έχουμε συγκεντρώσει τις παρακάτω συμβουλές:
Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, απαιτείται να προσλαμβάνεις και περισσότερες θερμίδες. Δεν απαιτείται αύξηση παραπάνω απο 300-500 θερμίδες ημερησίως από τις θερμίδες που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους.
Στόχος είναι η πρόσληψη 1,6–2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους την ημέρα, κατανεμημένη ομοιόμορφα (20–30 g) σε όλα τα γεύματα και τα σνακ της ημέρας. Ειδικά μετά την προπόνηση, προτείνεται η κατανάλωση του γεύματος εντός 2 ωρών για τη μέγιστη αύξηση της μυϊκής μάζας.
-
Συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων
Ο συνδυασμός, πρωτεΐνης και υδατανθράκων, αυξάνει την απόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη, η οποία υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών και την αναπλήρωση του γλυκογόνου πιο αποτελεσματικά από ό,τι κάθε θρεπτικό συστατικό ξεχωριστά.
Αθλητική διατροφή για αντοχή και ενέργεια
Η καθημερινή διατροφή ενός αθλητή που επιδιώκει να αναπτύξει την αντοχή και την ενέργεια του, πρέπει να δώσει προτεραιότητα στους υδατάνθρακες για εξασφάλιση σταθερών επιπέδων ενέργειας και καθυστέρηση της κόπωσης. Επίσης, στα αθλήματα αντοχής παίζει καθοριστικό ρόλο και η διασφάλιση της επαρκούς ενυδάτωσης.
Ορισμένες πρακτικές συμβουλές είναι οι εξής:
Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους αθλητές αντοχής. Οι συστάσεις είναι 8-10 γραμμάρια/ kg σωματικού βάρους ημερησίως και ορισμένες φορές μπορεί να φτάσουν έως και 12 g/kg. Οι πηγές περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνες, γλυκοπατάτες, πλιγούρι βρώμης και ρύζι.
Εκτός από τους υδατάνθρακες, ο οργανισμός ενός αθλητή αντοχής μπορεί να επωφεληθεί σε σημαντικό βαθμό από τα λίπη διότι συμβάλλουν στη διατήρηση υψηλών επιπέδων ενέργειας.
Απαιτείται συνεχής ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα, για την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται, ειδικά σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας.
Συνοψίζοντας
Συνεπώς, αφού αποσαφηνίσαμε τι είναι η αθλητική διατροφή και τη σημασία αυτής,διαπιστώνεις πως όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να περιλαμβάνονται τόσο στα κυρίως γεύματα όσο και στα σνακ ενός αθλητή. Βέβαια οι ποσότητες και οι αναλογίες αυτών εξαρτώνται από τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του αθλητή και φυσικά το είδος του αθλήματος στο οποίο αγωνίζεται, γι΄αυτό τονίστηκε η σημασία του εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής.
Για να φέρουμε τη θεωρία του τι πρέπει να περιλαμβάνει η καθημερινή διατροφή ενός αθλητή στην πράξη, σχεδιάσαμε ένα ημερήσιο αλλά και ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής. Ωστόσο, ο στόχος του αθλητή (π.χ. αντοχή) θα διαφοροποιήσει και πάλι το πρόγραμμα διατροφής του.
Η προετοιμασία των γευμάτων αυτών απαιτεί χρόνο ο οποίος συχνά αποτελεί πολυτέλεια σε ένα ήδη επιβαρυμένο καθημερινό πρόγραμμα. Για το λόγο αυτό ένα μηνιαίο μενού φαγητού, που παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, είναι μια πρακτική λύση που θα σε απαλλάξει από το άγχος της καθημερινής προετοιμασίας του φαγητού.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
