Απλοί και Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Μάθε τις διαφορές

10 Μαΐου, 2024

Η γνώση είναι δύναμη, ειδικά όταν αφορά στην ενέργειά μας, στην αποδοτικότητά μας, στη δυναμική μας, αλλά και στην πνευματική και μυϊκή μας διαύγεια. Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα πολύ βασικό θρεπτικό συστατικό, που σχετίζεται με την ενέργειά μας. Είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε για εκείνους και να ξεκινήσουμε να κάνουμε τη θεωρία πράξη, γνωρίζοντας καλύτερα ποιοι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και ποιοι είναι οι απλοί υδατάνθρακες. Έχει έρθει η στιγμή να ξεπεράσουμε δεύτερες σκέψεις που τυχόν έχουμε για εκείνους και να αρχίσουμε να τους εκτιμάμε περισσότερο!

Ρόλος υδατανθράκων 

Οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις οι οποίες αποτελούνται από άνθρακα, νερό και οξυγόνο. Όπως αναφερθήκαμε και παραπάνω, είναι η άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Κατέχουν πολύ σημαντικό ρόλο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αλλά και στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Την πιο απλή μορφή υδατάνθρακα, την αποτελεί η γλυκόζη, η οποία είναι το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός μας, για τις λειτουργίες του. Αρχίζουμε, λοιπόν, να αντιλαμβανόμαστε από τις πρώτες πληροφορίες, πόσο σημαντικό ρόλο έχουν για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, και όχι μόνο. 

Οι δύο μεγάλες κατηγορίες των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: στους απλούς υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες), και στους σύνθετους υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες). Η κάθε κατηγορία με τη σειρά της, αποτελείται από μικρότερες κατηγορίες. 

Απλοί υδατάνθρακες 

Αναρωτιέσαι ποιοι είναι οι απλοί υδατάνθρακες και πώς θα τους αναγνωρίσεις; Τους απλούς υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες), τους συναντάμε και με την ονομασία «σάκχαρα» ή «ζάχαρα», και καλό είναι να το θυμόμαστε, για να τους αναγνωρίζουμε όταν διαβάζουμε μια ετικέτα τροφίμων. Σε αυτή την ομάδα περιλαμβάνονται η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια μορφή σακχάρου που παρέχει ενέργεια στο σώμα μας, όταν τη χρειάζεται. Όλες οι άλλες κατηγορίες υδατανθράκων, καταλήγουν στην παραγωγή γλυκόζης, μέσα από τη διαδικασία της πέψης. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο επηρεάζονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μετά από την κατανάλωση υδατανθράκων.  Η φρουκτόζη είναι ο βασικότερος υδατάνθρακας ο οποίος βρίσκεται στα φρούτα, στο σιρόπι καλαμποκιού και στο μέλι. Τέλος, η γαλακτόζη, βρίσκεται σε φυσικά προϊόντα και όταν συνδυαστεί με τη γλυκόζη, μας δίνει τη λακτόζη, τον υδατάνθρακα του γάλακτος.  

Ολιγοσακχαρίτες

Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν, η σακχαρόζη, η οποία βρίσκεται στη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, η μαλτόζη, η οποία παράγεται από τη διάσπαση του αμύλου, και η λακτόζη η οποία βρίσκεται στο γάλα και το γιαούρτι.  

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Η ομάδα των σύνθετων υδατανθράκων (πολυσακχαρίτες), αποτελείται από το άμυλο, το γλυκογόνο και τις φυτικές ίνες. Το άμυλο απαρτίζεται από πολλά μόρια γλυκόζης, και αποτελεί τον κύριο τύπο εύπεπτου υδατάνθρακα, τον οποίο βρίσκουμε σε τρόφιμα, όπως την πατάτα, τα μακαρόνια και το ψωμί. Το γλυκογόνο, είναι ο υδατάνθρακας που χρησιμοποιείται για την αποθήκευση της ενέργειας στον οργανισμό, και αποθηκεύεται κυρίως στο συκώτι και στους μύες. Τελευταίες, αλλά όχι λιγότερο σημαντικές, είναι οι φυτικές ίνες, οι οποίες δεν πέπτονται από τον οργανισμό και δεν παρέχουν ενέργεια. Είναι πολύ ευεργετικές για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, καθώς βοηθούν στην ομαλή αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, όπως επίσης, στη διαδικασία της πέψης και στην κινητικότητα του εντέρου. Ακόμη, μας βοηθούν και να επιτύχουμε καλύτερο κορεσμό στο γεύμα μας. Η πρόσληψή τους κρίνεται απαραίτητη καθημερινά, για να λαμβάνουμε όλα τα οφέλη τους. 

Last but not least 

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε, ως προς την αποφυγή μιας κατηγορίας υδατανθράκων, η οποία δημιουργήθηκε με την πάροδο των χρόνων, για να βελτιώσει τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά των τροφίμων, υποβαθμίζοντας την ποιότητα του αρχικού τροφίμου. Αν τυχαίνει να μη γνωρίζεις ποιοι είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, καλό είναι να υπενθυμίσουμε πως βρίσκονται στα περισσότερα τυποποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως αλμυρά σνακ, κρουασάν, μπισκότα και επιβαρύνουν τη συνολική υγεία μας. 

Τελικά, ποιους υδατάνθρακες να επιλέξω;

Οι υδατάνθρακες σε ένα διατροφολόγιο αποτελούν 45%-50% της συνολικής μας ενέργειας. Αυτό που πρέπει να προσέχουμε εκτός από την συνολική τους ποσότητα, είναι και η ποιότητά τους. Οι κύριες πηγές θα πρέπει να είναι από υδατάνθρακες, οι οποίοι ανεβάζουν αργά, σταδιακά και ομαλά, τα επίπεδα του σακχάρου. Οι κύριες πηγές αυτών, είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά. Προσπαθούμε να αποφύγουμε τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα και δίνουμε έμφαση στα προϊόντα που περιέχουν δημητριακά ολικής άλεσης. Βάζοντας στη διατροφή μας, τη σωστή ποιότητα και ποσότητα από υδατάνθρακες, τροφές πλούσιες σε ενέργεια, μπορούμε να φτάσουμε σε υψηλά επίπεδα πνευματικής και σωματικής απόδοσης!

Αμαλία Παρλαμά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος 

Πηγές :