Τελικά υπάρχουν «καλοί» και «κακοί» υδατάνθρακες;

14 Ιουνίου, 2024

Ιδού η απορία! Υπάρχουν καλοί και κακοί υδατάνθρακες; Αν ναι, ποιοι είναι οι κακοί υδατάνθρακες; Ποιο είναι το «κακό» που μας προκαλούν; Ή  μήπως όλα αυτά είναι ένας μύθος γύρω από το όνομά τους; Κανένας δεν μπορεί να αμφισβητήσει τη θρεπτική και διατροφική τους αξία αλλά και την ενέργεια που μας δίνουν, την οποία την έχουμε ανάγκη όλοι μας, καθημερινά.

Σύντομη υπενθύμιση για τους υδατάνθρακες 

Οι υδατάνθρακες είναι ένα μακροθρεπτικό θρεπτικό συστατικό και αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Βασικό τους χαρακτηριστικό είναι η άμεση μορφή ενέργειας.  Αποτελούν το 45%-50% της συνολικής θερμιδικής ημερήσιας πρόσληψης καθώς το υπόλοιπο ποσοστό καλύπτεται κατά 30% από τα λιπαρά και κατά 20% από την πρωτεΐνη. Αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής και βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής πυραμίδας. Υπάρχουν τρεις κατηγορίες υδατανθράκων, οι απλοί, οι σύνθετοι, οι οποίοι περιλαμβάνουν και τις φυτικές ίνες. 

Είναι μύθος ή αλήθεια οι «κακοί» υδατάνθρακες;

Όπως κάθε μύθος κρύβει κάποιες αλήθειες, έτσι κι εδώ μπορούμε να πούμε πως υπάρχουν όντως κάποιοι υδατάνθρακες που μπορούν να θεωρηθούν «κακοί». Ανακαλύπτοντας και μαθαίνοντας ποιοι είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, μπορούμε να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας από πιθανή υπέρταση, καρδιαγγειακές ασθένειες, παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, καθώς καταναλώνοντας αυτά τα τρόφιμα, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης κάποιων από των παραπάνω ασθενειών. Άρα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, μπορούν να θεωρηθούν «κακοί», αφού δεν προσφέρουν κάτι ωφέλιμο για τον οργανισμό, και κατ’ επέκταση για την υγεία μας. 

Είναι το ίδιο οι απλοί και οι σύνθετοι υδατάνθρακες; 

Εφόσον, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες θεωρούνται «κακοί», μπορούμε να καταναλώνουμε χωρίς φόβο τους υπόλοιπους υδατάνθρακες; Η αλήθεια είναι πως πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Η ποιότητα των υδατανθράκων είναι μείζον σημασίας για το αποτέλεσμα της απόδοσής μας, είτε πνευματική, είτε σωματική. Αν αναρωτιέστε ποιοι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, είναι οι παρακάτω:

ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΣΥΝΘΕΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΥΨΗΛΟΙ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Δημητριακά ολικής άλεσης, κινόα, φαγόπυρο, αμάραντος, ζέα, προϊόντα σίκαλης
Όσπρια: φακές, ρεβύθια, φασόλια, φάβα, ροβίτσα
Λαχανικά: Αρακάς, καλαμπόκι
Φρούτα: αχλάδι, δαμάσκηνα, μήλο

Οι πηγές που πρέπει να προέρχονται, είναι από τροφές με υδατάνθρακες «βραδείας αποδέσμευσης», δηλαδή, από τροφές που διασπώνται αργά και απελευθερώνουν με βραδύτερο ρυθμό τα σάκχαρά τους, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης αλλά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. 

Άσκηση και υδατάνθρακες

Πολύ σημαντικός είναι ο ρόλος των υδατανθράκων, πριν και μετά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός χρησιμοποιεί γλυκόζη ή την ήδη αποθηκευμένη ενέργεια η οποία βρίσκεται με τη μορφή γλυκογόνου. Αυτή η ποσότητα που καταναλώνεται, πρέπει να αναπληρωθεί μετά την άσκηση και αυτό το πετυχαίνουμε, καταναλώνοντας ένα γεύμα το οποίο περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Ένας λόγος που μπορούμε να καταναλώσουμε απλούς υδατάνθρακες, είναι αν δεν έχουμε κάνει σνακ πριν την προπόνηση.

Σύνθετοι υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες, είναι ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο δεν προδίδει θερμίδες, αλλά είναι εξίσου σημαντικό με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Έρευνες δείχνουν πως τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά δρουν καρδιοπροστατευτικά. Άλλες έρευνες δείχνουν πως δρουν προστατευτικά σε κάποιες μορφές καρκίνου, αλλά ιδιαίτερα στον καρκίνο του παχέος εντέρου και τέλος,  αυξάνουν σταδιακά τον κορεσμό και ανεβάζουν ομαλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών είναι 25-38 γραμμάρια ημερησίων.

Εν κατακλείδι 

Η ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται ακρότητες, ούτε είναι αυστηρή. Αυτό που πρέπει να αλλάξει, είναι οι επιλογές μας αλλά ο τρόπος που σκεφτόμαστε.  Οι καλύτερες επιλογές, μας κάνουν δυνατότερους ψυχικά και σωματικά. Θα πίστευες πως είναι εξίσου νόστιμη μια πίτσα, με ζυμάρι φτιαγμένο από βρώμη; Μπορούμε να σας υποσχεθούμε πως είναι πεντανόστιμη και πολύ θρεπτική! Η Fitness Meals βρίσκεται πάντα δίπλα μας, με τις πιο υγιεινές επιλογές για εμάς, ανεξάρτητα από τον χώρο που βρισκόμαστε. 

Οι μικρές και σταθερές αλλαγές, μας οδηγούν σε ένα καλύτερο αποτέλεσμα για την υγεία μας. Ας μην αποκλείουμε ολόκληρες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή μας, αλλά αντίθετα, να κάνουμε επιλογές, ωφέλιμες για την υγεία μας. Καλό είναι να μη μας απασχολεί ποιοι είναι οι «κακοί υδατάνθρακες» και ας εμπλουτίσουμε την καθημερινή μας διατροφή με σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες!

Αμαλία Παρλαμά

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πηγές: