Στον σύγχρονο κόσμο, όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να αποκλείσουν το κρέας από τη διατροφή τους, με τις διαφορές vegan και vegetarian διατροφής να αφορούν κυρίως τον αποκλεισμό ή όχι προϊόντων ζωικής προέλευσης.
Αν αναρωτιέσαι τι δεν τρώνε οι vegans και θεωρείται πιο αυστηρή διατροφή, αποκλείουν όχι μόνο το κρέας, αλλά και όλα τα ζωικά προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το μέλι, ακόμα και υλικά όπως το δέρμα και το μετάξι.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις ομοιότητες και τις διαφορές ανάμεσα στη vegan και τη vegetarian διατροφή, θα αναλύσουμε τα οφέλη για την υγεία, θα δούμε ποια διατροφή είναι πιο υγιεινή, καθώς και τυχόν κινδύνους και προκλήσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το ποια διατροφή ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σου, συνέχισε να διαβάζεις και ανακάλυψε πώς μπορείς να κάνεις τις καλύτερες επιλογές για την υγεία σου!
Τι είναι η vegetarian διατροφή;
Σύμφωνα με τη Vegetarian Society, οι vegetarians δεν τρώνε καθόλου κρέας, πουλερικά, ψάρια, οστρακοειδή ή υποπροϊόντα σφαγής ζώων, αλλά επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών, ανάλογα με τον τύπο της.
Αυτή η διατροφή εστιάζει στην κατανάλωση φυτικών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά. Οι vegetarians επιλέγουν αυτή τη διατροφή για ποικίλους λόγους, όπως η ηθική για την προστασία των ζώων, η περιβαλλοντική συνείδηση, καθώς και τα οφέλη για την υγεία, με κυριοτερη τη μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών αλλά και τη βελτίωση της γενικής ευεξίας.
Τι δεν τρώνε οι vegetarians;
Η vegetarian διατροφή μπορεί να είναι εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, καθώς οι vegetarians καταναλώνουν συνήθως περισσότερες φυτικές τροφές από τους μη χορτοφάγους.
Τροφές που αποκλείονται στη vegetarian διατροφή
- Κρέας, όπως βοδινό, χοιρινό, μοσχάρι
- Πουλερικά, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα
- Ψάρια και οστρακοειδή
- Πυτιά, ζελατίνη και άλλες μορφές ζωικής πρωτεΐνης
- Ζωμοί ή λίπη που προέρχονται από σφαγή ζώων
Τι τρώνε οι vegetarians;
Ωστόσο, πολλοί vegetarians τρώνε υποπροϊόντα που δεν περιλαμβάνουν τη σφαγή ζώων, όπως:
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι
- Μέλι
Οι vegetarians τρώνε συνήθως μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά και όσπρια, καθώς και «υποκατάστατα κρέατος» που προέρχονται από αυτούς τους τύπους τροφών.
Τύποι Vegetarian διατροφής
| Lacto-ovo-vegetarian |
Αποφυγή όλων των τύπων κρέατος και ψαριών, αλλά κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών. |
| Lacto-vegetarian |
Αποφυγή όλων των τύπων κρέατος, ψαριών ή αυγών, αλλά κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. |
| Ovo-vegetarian |
Αποφυγή όλων των τύπων κρέατος, ψαριών ή γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά κατανάλωση αυγών. |
| Pescatarian |
Αποφυγή όλων των τύπων κρέατος εκτός από τα ψάρια και άλλους τύπους θαλασσινών. |
Τι είναι η vegan διατροφή;
Μια σύντομη απάντηση στο τι είναι η vegan διατροφή, είναι μια αυστηρότερη μορφή χορτοφαγίας. Οι vegans δεν καταναλώνουν και αποφεύγουν να χρησιμοποιούν οποιαδήποτε ζωικά προϊόντα ή υποπροϊόντα.
Η Vegan Society ορίζει τον βιγκανισμό ως «έναν τρόπο ζωής που αποσκοπεί στην εξάλειψη, όσο το δυνατόν περισσότερο και πρακτικά, όλων των μορφών εκμετάλλευσης και κακομεταχείρισης των ζώων για τροφή, ρουχισμό ή οποιονδήποτε άλλο σκοπό».
Τι δεν τρώνε οι vegans;
- Κρέας, Πουλερικά
- Ψάρια και οστρακοειδή
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Μέλι
- Έντομα
- Πυτιά, ζελατίνη και άλλες μορφές ζωικής πρωτεΐνης
- Ζωμοί ή λίπη που προέρχονται από ζώα
Αν και οι vegetarians και οι vegans μπορεί να επιλέγουν να αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα για παρόμοιους λόγους, αυτή η επιλογή συχνά επεκτείνεται πέρα από τη διατροφή για τους vegans.
Στην πραγματικότητα, ο βιγκανισμός θεωρείται συχνά ως ένας τρόπος ζωής που είναι στενά συνδεδεμένος με δικαιώματα των ζώων. Για αυτόν τον λόγο, πολλοί vegans αποφεύγουν επίσης να αγοράζουν ρούχα που περιέχουν μετάξι, μαλλί, δέρμα ή σουέντ.
Vegan vs Vegetarian διατροφή
Ακολουθεί ένας πίνακας που συγκρίνει τις βασικές ομοιότητες και διαφορές της vegan vs vegetarian διατροφής, εστιάζοντας σε κρίσιμους τομείς όπως οι πηγές θρεπτικών συστατικών και οι επιπτώσεις στην υγεία, παρέχοντας μια σαφή εικόνα για το ποια μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για σένα.
| |
Vegan |
Vegetarian (Lacto-vegetarian) |
| Αποκλειόμενα προϊόντα |
Όλα τα ζωικά προϊόντα (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά) |
Κρέας και ψάρι |
| Πηγές ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμίνης D |
Από φυτικές πηγές ή εμπλουτισμένα τρόφιμα |
Γαλακτοκομικά προϊόντα |
| Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων |
Ενδέχεται να υπάρχουν ελλείψεις |
Από αυγά και θαλασσινά |
| Σωματικό βάρος |
Τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος |
Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα |
| Επίπεδα χοληστερόλης |
Συνήθως χαμηλότερα |
Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα |
Σημαντική σημείωση αποτελεί ότι το χαμηλότερο σωματικό βάρος και τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στους vegans παρατηρούνται κυρίως λόγω αποφυγής αυγού και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Σύμφωνα με την πρόσφατη βιβλιογραφία δε φαίνεται να υπάρχουν δεδομένα που να υποστηρίζουν πως κάποια από τις δύο μορφές χορτοφαγικής διατροφής υπερτερεί της άλλης.
Ποιά είναι τα οφέλη και οι κίνδυνοι της vegan και vegetarian διατροφής για την υγεία;
Vegan ή vegetarian, και οι δύο τύποι χορτοφαγικών διατροφών κεντρίζουν ολοένα και περισσότερο το ενδιαφέρον, όχι άδικα, καθώς φαίνεται να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν και πιθανοί κίνδυνοι που σχετίζονται με την έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών, αν δεν σχεδιαστούν σωστά.
Οφέλη vegan και vegetarian διατροφής για την υγεία
Αφήνοντας στην άκρη για λίγο τις διαφορές ανάμεσα στη vegan και τη vegetarian διατροφή, έρευνες δείχνουν ότι και οι δύο τείνουν να είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Επιπλέον, περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων, και φυτικών ινών καθώς περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα σόγιας.
Σύμφωνα με τη νεότερη βιβλιογραφία, μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, μέταλλα και φυτοχημικά, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, τα φυτοχημικά όπως οι πολυφαινόλες, έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ταυτόχρονα μπορεί να προλάβει ορισμένους τύπους καρκίνου, να ελαχιστοποιήσει τους κινδύνους προβλημάτων στα μάτια και στην πέψη, καθώς και να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας έτσι στον έλεγχο της όρεξης.
Κίνδυνοι της vegan και vegetarian διατροφής για την υγεία
Εάν ο σχεδιασμος της vegan και vegetarian διατροφής δεν είναι προσεκτικός οι διατροφές αυτές μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλή πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και βιταμίνης D.
Σε κάθε περίπτωση παρά τις διαφορές ανάμεσα στη vegan και vegetarian διατροφή, παρατηρείται περιορισμένη πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου, ωμέγα-3, καθώς και βιταμινών D και B12.
Για το λόγο αυτό, όσοι ακολουθούν τέτοιου είδους διατροφές πρέπει δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στα τρόφιμα που περιλαμβάνουν ώστε να αυξήσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από φυτικές τροφές.
Ενδέχεται επίσης να είναι απαραίτητο να καταναλώνουν εμπλουτισμένες τροφές και συμπληρώματα, ιδιαίτερα για θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Επιπλέον πρέπει να τονιστεί ότι αν κάποιος ακολουθεί vegan ή vegetarian διατροφή δεν σημαίνει αυτόματα πως ακολουθεί μια υγιεινή διατροφή. Ορισμένα προϊόντα μπορεί να μην περιέχουν γαλακτοκομικά ή κρέας και να εμπίπτουν στην κατηγορία των vegan ή vegetarian, αλλά παραμένουν:
- Πολύ επεξεργασμένα
- Υψηλά σε προστιθέμενη ζάχαρη
- Μαγειρεμένα με μεθόδους που αυξάνουν την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά
Αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Vegan vs Vegetarian διατροφή- Τι να προτιμήσεις;
Όταν πρόκειται για την επιλογή vegan ή vegetarian διατροφής, είναι σημαντικό να σκεφτείς τις προσωπικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Η vegan διατροφή αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών και των αυγών, ενώ η vegetarian διατροφή επιτρέπει την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών, ανάλογα με τον τύπο της.
Αν επιθυμείς να κάνεις μια πιο αυστηρή επιλογή και να ακολουθήσεις μια διατροφή με περισσότερες φυτικές τροφές, η vegan διατροφή μπορεί να είναι κατάλληλη για σένα. Αν, από την άλλη πλευρά, θέλεις να διατηρήσεις κάποιες ζωικές τροφές στη διατροφή σου για περισσότερη ευκολία και ποικιλία, τότε η vegetarian διατροφή μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Επιπλέον είναι σημαντικό να λάβεις υπόψη σου τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν από τη διατροφή σου και να σχεδιάσεις κατάλληλα γεύματα για να διασφαλίσεις ότι θα καλύψεις τις ανάγκες σου.
Και οι δύο διατροφές προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία και γενικά ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να καταναλώνουν περισσότερες πλήρεις τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά.
Συνοψίζοντας
Συνοπτικά η απάντηση στην ερώτηση ‘Τι δεν τρώνε οι vegetarians;’ είναι ότι αποφεύγουν κάθε είδους κρέας, ψάρια και υποπροϊόντα σφαγής ζώων, σε αντίθεση με τους vegans, οι οποίοι ακολουθούν μια ακόμη πιο αυστηρή προσέγγιση, αποφεύγοντας όλα τα ζωικά προϊόντα.
Παρά τις διαφορές μεταξύ vegan και vegetarian διατροφής, και οι δύο μπορούν να θεωρηθούν ασφαλείς για όλα τα στάδια της ζωής, με τη vegan διατροφή να προσφέρει ενδεχομένως επιπλέον οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, είναι σημαντικό τόσο οι vegans όσο και οι vegetarians να σχεδιάζουν καλά τη διατροφή τους, ώστε να αποφεύγουν μακροπρόθεσμες επιπλοκές στην υγεία.
Με τα διατροφικά πλάνα της Fitness meals μπορείς να οργανώσεις τα γεύματά σου αποτελεσματικά και να διασφαλίσεις ότι προσλαμβανεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Βιβλιογραφία
Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266–1282. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.05.027
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325478#summary
Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
