Vegan Διατροφή για Παιδιά: Οδηγός και Συμβουλές

Η vegan διατροφή για παιδιά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά ο προσεκτικός σχεδιασμός είναι απαραίτητος για να καλυφθούν σωστά οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών σε αυτή την κρίσιμη περίοδο.

Αυτό το άρθρο έχει σκοπό να συμβουλεύσει γονείς και κηδεμόνες, μέσα από τις βασικές αρχές της vegan διατροφής, για την εξασφάλιση μιας ισορροπημένης και θρεπτικής διατροφής που θα υποστηρίξει την υγιή ανάπτυξη των παιδιών τους.

Αν αναρωτιέσαι πώς μπορεί η vegan διατροφή για μωρά και παιδιά να είναι ισορροπημένη και θρεπτική, το άρθρο μας είναι ο απόλυτος οδηγός! Συνέχισε να διαβάζεις για να ανακαλύψεις  χρήσιμες συμβουλές για την εφαρμογή μιας υγιεινής vegan διατροφής για παιδιά, καλύπτοντας όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ανάγκες σε κάθε στάδιο ανάπτυξης. 

Τι υποστηρίζει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας για τη διατροφή των παιδιών;

Σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την υγιεινή διατροφή των παιδιών, προτείνεται: 

1. Καθημερινή κατανάλωση τροφών υψηλής θρεπτικής αξίας

Στη vegan διατροφή για παιδιά, η επιλογή τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας. Τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια (π.χ. φακές και φασόλια), ξηροί καρποί και δημητριακά (π.χ. ακατέργαστο καλαμπόκι, κεχρί, βρώμη, σιτάρι, καστανό ρύζι) πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, εξασφαλίζοντας την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.

2. Περιορισμός ζάχαρης και λιπαρών

Πρόσληψη σακχάρων λιγότερων από 10% των συνολικών θερμίδων της ημέρας ενώ τα λίπη και τα έλαια πρέπει να καλύπτουν λιγότερο από το 30%. Πιο συγκεκριμένα τα κορεσμένα λίπη πρέπει να καλύπτουν λιγότερο από το 10 % των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων. 

3. Προσοχή στο πρόσθετο αλάτι

Λιγότερα από 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τον περιορισμό της χρήσης του στη διαδικασία του μαγειρέματος. 

Vegan διατροφή για μωρά και θηλασμός 

Μπορεί αρχικά η vegan διατροφή για μωρά να εγείρει προβληματισμούς σχετικά με τη διασφάλιση της επαρκούς πρόσληψης βασικών θρεπτικών συστατικών που είναι κρίσιμα για την ανάπτυξή τους, όμως με σωστό σχεδιασμό και προσοχή στις διατροφικές ανάγκες, η vegan διατροφή για μωρά μπορεί να είναι πλήρης και ισορροπημένη.

Παρακάτω ακολουθούν οι πιο συχνές ερωτήσεις που δημιουργούνται σχετικά με το θηλασμό και τη vegan διατροφή για μωρά:

1. Ποια είναι η σημασία του μητρικού γάλακτος; 

Η διατροφική του σύνθεση είναι απόλυτα προσαρμοσμένη στο πεπτικό σύστημα του βρέφους, ενώ ταυτόχρονα περιέχει αντισώματα που το προστατεύουν από λοιμώξεις και αλλεργίες.

Για το λόγο αυτό ο θηλασμός είναι η ιδανική πηγή διατροφής για μωρά κατά τους πρώτους έξι μήνες της ζωής τους. 

Είναι σημαντικό να διασφαλίζεται ότι η μητέρα λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ώστε να υποστηρίξει την υγεία της και την ανάπτυξη του μωρού της.

2. Τι πρέπει να προσέχει μια θηλάζουσα μητέρα που ακολουθεί vegan διατροφή; 

Εάν η μητέρα ακολουθεί vegan διατροφή, πρέπει να διασφαλίσει ότι λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών B12 και D, του σιδήρου, του ασβεστίου, και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

3. Υπάρχουν vegan επιλογές για τη διατροφή ενος μωρού; 

Αν η μητέρα δεν θηλάζει ή αν χρησιμοποιεί φόρμουλα σε συνδυασμό με τον θηλασμό, υπάρχουν επιλογές βρεφικής φόρμουλας με βάση τη σόγια που είναι κατάλληλες για vegan διατροφή για μωρά τους πρώτους 6 μήνες, οι οποίες περιέχουν βιταμίνη D.

Τα φυτικά γάλατα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το μητρικό γάλα ή τη βρεφική φόρμουλα κατά τον πρώτο χρόνο ζωής, καθώς δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, λιπαρών, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων.

Vegan διατροφή για μωρά 6 μηνών και άνω

Στη vegan διατροφή για μωρά άνω των 6 μηνών είναι σημαντικό να ενσωματώνονται πλούσιες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου και άλλων θρεπτικών στοιχείων για να καλύπτονται οι διατροφικές τους ανάγκες.

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής προτείνει την εισαγωγή των στερεών τροφών στους 6 μήνες.

Τότε η διατροφή του βρέφους εμπλουτίζεται με τροφές πέρα από το γάλα. Είναι σημαντικό να εισάγεις μια νέα τροφή τη φορά, ώστε να εντοπίζεις τυχόν αλλεργίες.

Αν ενδιαφέρεσαι να μάθεις τι πρέπει να προσέξει ένας γονέας μετά τους 6 μήνες από τη στιγμή που θα επιλέξει για το παιδί του vegan διατροφή συνέχισε να διαβάζεις!

1. Βρεφικά Δημητριακά Ρυζιού

Η ρυζόκρεμα ενισχυμένη με σίδηρο, είναι μια καλή επιλογή λόγω της χαμηλής πιθανότητας αλλεργικών αντιδράσεων. Μπορεί να αναμειχθεί με μητρικό γάλα ή φόρμουλα σόγιας.

Συμπληρώματα σιδήρου πιθανόν να κριθούν απαραίτητα, καθώς οι φυτικές πηγές σιδήρου μπορεί να μην επαρκούν σε μια vegan διατροφή για μωρά.

2. Φρούτα και Λαχανικά

Μπορείς να ξεκινήσεις με πουρέ φρούτων και λαχανικών (π.χ. μήλο, αχλάδι, μπανάνα, καρότο, γλυκοπατάτα).

3. Αμυλούχες Τροφές

Τροφές όπως ζυμαρικά, ρύζι και μαλακό ψωμί μπορούν να εισαχθούν σταδιακά.

4. Πηγές Πρωτεΐνης

Στους 6-8 μήνες, η vegan διατροφή για μωρά μπορεί να περιλαμβάνει πουρέ φασολιών, που προσφέρει φυτική πρωτεΐνη, και εμπλουτισμένο γιαούρτι σόγιας, πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνες. Επίσης, το πολτοποιημένο τόφου είναι μια μαλακή και εύπεπτη επιλογή για την υποστήριξη της ανάπτυξης.

5. Φυτικά Βούτυρα

Προτίμησε τη χρήση τους μετά τον πρώτο χρόνο. Πρόσθεσε τα στη διατροφή με προσοχή και επιτήρηση.

Ποιά είναι τα σημεία που πρέπει να δώσεις έμφαση στη vegan διατροφή για παιδιά;

Η vegan διατροφή για παιδιά απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στο σχεδιασμό της. Τα μικρά παιδιά βρίσκονται σε φάση ταχείας ανάπτυξης και έχουν αυξημένες διατροφικές ανάγκες.

Όσο πιο περιοριστική είναι μια vegan διατροφή για παιδιά και όσο μικρότερη η ηλικία, δηλαδή στα μωρά, τόσο μεγαλύτερη πρέπει να είναι η προσοχή στην εφαρμογή της. 

Η vegan διατροφή αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, συγκεκριμένα κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά και μέλι. Το γεγονός αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις σημαντικών θρεπτικών συστατικών αν δεν σχεδιαστεί κατάλληλα.

Τα θρεπτικά συστατικά που προκαλούν ανησυχία είναι συνήθως η ποσότητα και ποιότητα πρωτεΐνης, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, το ασβέστιο, οι βιταμίνες A, D, B12 και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Παρόλα αυτά μια προσεκτικά σχεδιασμένη vegan διατροφή για παιδιά μπορεί να παρέχει όλα αυτά τα συστατικά μέσω των τροφών,  ενώ μπορεί να απαιτεί και τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για να διασφαλιστεί ότι καλύπτονται πλήρως οι ανάγκες τους.

Που πρέπει να εστιάζει η vegan διατροφή για παιδιά;

Στη vegan διατροφή για παιδιά υπάρχουν ορισμένα σημεία στα οποία πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη βαρύτητα ώστε να εξασφαλιστεί ότι το παιδί λαμβάνει όλα όσα χρειάζεται για υγιή ανάπτυξη και ευεξία.

1. Ισορροπημένη Διατροφή:

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι θεμελιώδης για την υγιή ανάπτυξη των παιδιών, καθώς είναι σημαντικό να διασφαλίζεται ότι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, προκειμένου να υποστηριχθεί η ανάπτυξή τους.

• Πρωτεΐνες

Εξασφάλισε ποιοτική πρόσληψη πρωτεΐνης από φυτικές πηγές όπως τα όσπρια, η σόγια, το τόφου, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

• Σίδηρος

Φυτικές πηγές σιδήρου αποτελούν το σπανάκι, οι φακές, η λαχανίδα, το σουσάμι, τα κάσιους και τα ρεβίθια. Συνδύασε τις με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.

• Ασβέστιο

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου για vegan παιδιά είναι τα λευκά φασόλια, τα πορτοκάλια, τα αμύγδαλα, τα σύκα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μπρόκολο.

• Βιταμίνη Β12

Για την πρόσληψη αυτής της βιταμίνης, τα παιδιά είναι ωφέλιμο να καταναλώνουν εμπλουτισμένα δημητριακά, διατροφική μαγιά, εμπλουτισμένο γάλα σόγιας και μανιτάρια.

• Βιταμίνη D

Για την πρόσληψη βιταμίνης D, συνιστάται τα παιδιά να εκτίθενται στον ήλιο για μερικά λεπτά καθημερινά και να εντάσσουν στη διατροφή τους φυτικές πηγές όπως γάλα αμυγδάλου, μανιτάρια, χυμό πορτοκαλιού, εμπλουτισμένο tofu και δημητριακά.

2. Ενυδάτωση:

Η ενυδάτωση είναι εξαιρετικά σημαντική στη vegan διατροφή για παιδιά, καθώς η καθημερινή πρόσληψη επαρκούς ποσότητας νερού και φυσικών χυμών βοηθά στη σωστή λειτουργία του οργανισμού, την πέψη και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

• Νερό

Η σωστή ενυδάτωση είναι κρίσιμη για την υγεία των παιδιών και η ποσότητα καθορίζεται από την ηλικία.

• Φρούτα και Λαχανικά 

Καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών ολόκληρα ή σε χυμό.

3. Συμπληρώματα Διατροφής:

Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής είναι συχνά απαραίτητη στη vegan διατροφή για παιδιά,ώστε να εξασφαλίζεται η κάλυψη βασικών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη B12, το ασβέστιο, το σίδηρος και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι λιγότερο διαθέσιμα σε φυτικές πηγές.

• Εξέτασε τη χορήγηση συμπληρωμάτων για βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D, υπό την καθοδήγηση γιατρού ή διαιτολόγου.
• Ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που είναι απαραίτητα για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Πώς εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη θερμιδων στη vegan διατροφή για παιδιά;

Η vegan διατροφή τείνει να είναι χαμηλότερη ενεργειακά, επομένως τα παιδιά χρειάζεται να τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες για να προσλαμβάνουν αρκετή ενέργεια.

Τα παιδιά συνήθως έχουν περιορισμένη όρεξη, οπότε η επίτευξη των καθημερινών αναγκών σε θερμίδες μπορεί να είναι μια πρόκληση. Η προσθήκη υγιεινών λιπαρών όπως το αβοκάντο ή τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορούν να αυξήσουν τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. 

Προτεινόμενο πρόγραμμα vegan διατροφής για παιδιά 

Παρακάτω ακολουθεί ένα ενδεικτικό 3ήμερο πρόγραμμα με εύκολες vegan συνταγές για παιδιά. 

Συνοψίζοντας, η vegan διατροφή μπορεί να είναι μια κατάλληλη επιλογή για παιδιά;

Μια ισορροπημένη vegan διατροφή είναι κατάλληλη για παιδιά και μωρά εφόσον καλύπτονται τα βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη τους. 

Σε μια πλήρη vegan διατροφή τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν ποικιλία φυτικών τροφών ή/ και τροφών που είναι κατάλληλα εμπλουτισμένες με κρίσιμα μικροθρεπτικά συστατικά (δηλαδή βιταμίνες B12 και D, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και ιώδιο). Διαφορετικά συνιστάται η συμπληρωματική χορήγηση.

Τα έτοιμα γεύματα διατροφής μπορούν να εξασφαλίσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, προσφέροντας μια υγιεινή και ισορροπημένη επιλογή. Μην διστάσεις να ενσωματώσεις τα γεύματα της Fitness Meals στη διατροφή όλης της οικογένειας, επιλέγοντας ανάμεσα από μια ποικιλία υγιεινών και νόστιμων γευμάτων!

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατρφολόγος

Βιβλιογραφία

Kiely, M. E. (2021). Risks and benefits of vegan and vegetarian diets in children. Proceedings of the Nutrition Society, 80(2), 159–164. https://doi.org/10.1017/s002966512100001x 

Simeone, G., Bergamini, M., Verga, M. C., Cuomo, B., D’Antonio, G., Iacono, I. D., Di Mauro, D., Di Mauro, F., Di Mauro, G., Leonardi, L., Miniello, V. L., Palma, F., Scotese, I., Tezza, G., Vania, A., & Caroli, M. (2022). Do Vegetarian Diets Provide Adequate Nutrient Intake during Complementary Feeding? A Systematic Review. Nutrients, 14(17), 3591. https://doi.org/10.3390/nu14173591

https://www.nhslanarkshire.scot.nhs.uk/patient-information-leaflets/nutrition-dietetics/pil-vegans-19-19717-l/#:~:text=A%20well%20planned%20vegan%20diet,nutrients%20needed%20for%20good%20health. 

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet