Είναι γνωστό πλέον, πως ένα ισορροπημένο γεύμα πρέπει να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες των τροφίμων, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Τι γίνεται όμως όταν ψάχνεις για τροφές χωρίς υδατάνθρακες; Ποιες τροφές βοηθούν στη μείωση του λίπους και ποιες μας βοηθούν, την περίοδο που βρισκόμαστε σε διατροφή; Θα ανακαλύψουμε μαζί, ποιες είναι αυτές τροφές και τι μας προσφέρουν.
Σολομός
Τα ψάρια, αποτελούν από μόνα τους μια πολύ θρεπτική επιλογή λόγω των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών και τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Συγκεκριμένα, ο σολομός, είναι πλούσιος σε ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και έτσι κρίνεται απαραίτητο να τα λαμβάνουμε από τις τροφές. Προσδίδει 20,4 γραμμάρια πρωτεΐνης / 100 γραμμάρια ψαριού και είναι πηγή βιταμίνης Β12 αλλά και βιταμίνης D. Δεν ανήκει στις τροφές με υδατάνθρακες, αφού μας προσφέρει πρωτεΐνη και λιπαρά, κυρίως πολυακόρεστα. Μερικές ιδανικές επιλογές, οι οποίες θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τη «φόρμα» σου, είναι οι παρακάτω:
- Σολομός στο φούρνο με ψητά λαχανικά και σως βαλσάμικο και λεμόνι
- Σολομός στο φούρνο με βραστά λαχανικά και σως λεμονόλαδο
- Ψητός σολομός στη λαδόκολλα με πουρέ σελινόριζας και ψητά σπαράγγια
Κοτόπουλο
Χρησιμοποιείται πολύ συχνά σε σαλάτες, στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και μαγειρεύεται με δεκάδες διαφορετικούς τρόπους. Ο λόγος, για το κοτόπουλο, αγαπημένο πολλών, αλλά ειδικότερα εκείνων που θέλουν να καταναλώσουν ένα τρόφιμο υψηλό σε πρωτεΐνη, χαμηλό σε λιπαρά και με τη δυνατότητα εναλλαγής γεύσεων. Το κοτόπουλο και συγκεκριμένα το φιλέτο από το κοτόπουλο, μας δίνει 21,2 γραμμάρια πρωτεϊνών, ανά 100 γραμμάρια τροφίμου. Επίσης, είναι πηγή σιδήρου και μαγνησίου. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι χαμηλή, αλλά κάπου εδώ, να υπενθυμίσουμε πως τα μέρη του κοτόπουλου που περιλαμβάνουν την πέτσα, θα αυξήσουν τη θερμιδική μας πρόσληψη, καθώς ανήκει στα λιπαρά. Οπότε για να είμαστε ασφαλείς, καλό είναι να καταναλώνουμε τα μέρη του κοτόπουλου, τα οποία δεν περιλαμβάνουν την πέτσα. Μερικοί από τους τρόπους που μπορούμε να το καταναλώσουμε για να αισθανόμαστε χορτάτοι αλλά και ταυτόχρονα, ανάλαφροι, είναι οι παρακάτω:
- Κοτόπουλο στο αντικολλητικό τηγάνι με ψητά ντοματίνια, με μανιτάρια και με μπρόκολο
- Κοτόπουλο μαριναρισμένο με μουστάρδα και με λεμόνι, με χρωματιστές πιπεριές και με ψητά μανιτάρια
- Κοτοσαλάτα με πράσινα λαχανικά, με αβοκάντο, με ρόδι, και ξηρούς καρπούς, με σως βαλσάμικο
Αυγά
Η φύση μας έχει χαρίσει μια πραγματική υπερτροφή, πλήρη σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε πρωτεΐνη και αυτή δεν είναι άλλη, από τα αυγά. Η πρωτεΐνη που περιέχει ανήκει στις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και αυτό σημαίνει πως περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένα αυγό μας δίνει περίπου 70 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεϊνών. Μπορεί να συνδυαστεί με πολλά λαχανικά, αμυλούχα και μη, και να έχουμε ως αποτέλεσμα ένα ολοκληρωμένο γεύμα, το οποίο θα μας δώσει γεύση, θρέψη και κορεσμό. Αποτελεί ιδανική επιλογή για το πρωινό μας, καθώς μας κρατάει για αρκετές ώρες χορτάτους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να έχουμε σταδιακή άνοδο της γλυκόζης στο αίμα, άρα και λιγότερες πιθανές υπογλυκαιμίες. Έτσι, βοηθάει στην καλύτερη ρύθμιση του βάρους αλλά και σε πιθανή απώλεια, την οποία επιθυμούμε. Εδώ, οι επιλογές του τρόπου μαγειρέματος είναι πολλές και διαφορετικές:
- Στραπατσάδα ντομάτα και κολοκύθι και βραστά λαχανικά με λαδολέμονο, ως σαλάτα
- Ομελέτα (σαν κρέπα), με γαλοπούλα, ανθότυρο ή άλλο τυρί χαμηλών λιπαρών, και ψητά λαχανικά με σως βαλσάμικο
- Πράσινη σαλάτα με αυγά βραστά, με φέτα, λιαστή ντομάτα και με καρύδι
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί μπορεί να μην αποτελούν ένα κύριο γεύμα από μόνοι τους, αλλά είναι μια ομάδα τροφίμων, η οποία μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε στο πρόγραμμα της διατροφής μας, και εφόσον χρησιμοποιηθούν ως σνακ, να βοηθήσουν στη ρύθμιση του βάρους μας, και όχι μόνο. Ανήκουν στην ομάδα των λιπαρών, αποδίδουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, και κατά συνέπεια, θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί όσον αφορά την ποσότητα που πρόκειται να καταναλώσουμε, γιατί είναι εύκολο να ξεφύγουμε στην ποσότητα, άρα και στις συνολικές θερμίδες. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Ιδανική επιλογή είναι να καταναλωθούν ως σνακ μαζί με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών, είτε μαζί με λίγο γιαούρτι με τη μορφή καρπών ή αλείμματος καρπού. Τους προτιμάμε άψητους και ανάλατος, για την αποφυγή του επιπλέον νατρίου που περιέχει το αλάτι.
Συνοψίζοντας
Οι τροφές χωρίς υδατάνθρακες είναι αρκετές, έτσι ώστε να μπορούμε να έχουμε τη δυνατότητα επιλογής διαφορετικών γευμάτων, με στόχο την πρόσληψη πρωτεΐνης και των ωφέλιμων λιπαρών για την υγεία μας αλλά και με τον κατάλληλο κορεσμό για να νιώθουμε χορτάτοι. Σε αυτό που πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όσον αφορά την κατανάλωση σε τροφές χωρίς υδατάνθρακες, είναι να είναι χαμηλές σε λιπαρά και συνιστάται να αποφεύγουμε το ορατό λίπος. Τα μηνιαία γεύματα Fitness Meals είναι ένα πολύ καλό ξεκίνημα για να ξεκινήσεις ή ακόμα και να συνεχίσεις να απολαμβάνεις τη διατροφή σου, χωρίς στερήσεις, χωρίς τύψεις, με προσήλωση στον προσωπικό σου στόχο!
Αμαλία Παρλαμά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πηγές:
«Πίνακες σύνθεσης τροφίμων», Τριχοπούλου Αντωνία
