Τροφές που περιέχουν σίδηρο εκτός από το κρέας

Ήξερες ότι υπάρχουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο εκτός από κρέας; Όχι μόνο υπάρχουν, αλλά μπορεί να τα έχεις στο ντουλάπι σου και να μη το ξέρεις. 

O σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, για πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Μπορείς να τον βρεις σε δύο μορφές, αιμικός και μη αιμικός σίδηρος: ο αιμικός βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα ενώ ο μη αιμικός στα φυτικά. 

Ακολουθεί μια λίστα με τροφές που περιέχουν σίδηρο εκτός από κρέας αλλά και ιδέες για συνταγές να τις εντάξεις στη διατροφή σου.

Λίστα με τροφές που περιέχουν σίδηρο εκτός από το κρέας

Μαθαίνοντας ποιές τροφές περιέχουν σίδηρο, εκτός από το κρέας, θα μπορέσεις να διευρύνεις τις διατροφικές σου επιλογές και να αυξήσεις τα επίπεδα του σιδήρου στο αίμα. Οι φυτικές πηγές σιδήρου, εκτός από το πολύτιμο αυτό μέταλλο, σου προσφέρουν φυτικές ίνες και βιταμίνες που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Οι κύριες πηγές είναι:

1. Όσπρια

Τα όσπρια αποτελούν χαρακτηριστική κατηγορία τροφών που περιέχουν σίδηρο εκτός από το κρέας. Στον παρακάτω πίνακα δεν αναφέρουμε μόνο τα όσπρια που αποτελούν πηγή σιδήρου αλλά και συγκεκριμένα την περιεκτικότητα τους σε αυτό το μέταλλο.

2. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι από τις δημοφιλέστερες τροφές που περιέχουν σίδηρο εκτός από το κρέας. Μπορείς εύκολα να τα καταναλώσεις ως σνακ ή στις σαλάτες σου. Στην παρακάτω λίστα θα βρεις όσα θα σε βοηθήσουν πραγματικά να αυξήσεις την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου.

3. Λαχανικά

Δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε τα λαχανικά, εφόσον αναφερόμαστε σε τροφές με σίδηρο εκτός από κρέας. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως θα δεις και στη λίστα παρακάτω είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αυξήσεις τα επίπεδα σιδήρου σου με φυσικό και υγιεινό τρόπο, χωρίς να βασίζεσαι στο κρέας.

Ήξερες ότι;

Οι ντομάτες περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν είναι αποξηραμένες ή συμπυκνωμένες, και οι πατάτες έχουν περισσότερο σίδηρο όταν είναι ξεφλουδισμένες με τη φλούδα τους.

4. Φρούτα

Τα φρούτα δεν αποτελούν την πιο κοινή κατηγορία τροφών με σίδηρο εκτός από κρέας, παρόλα αυτά υπάρχουν και φρούτα πλούσια σε σίδηρο για να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου. 

Τα άσπρα μούρα (mulberries) δεν είναι εύκολο να τα βρεις φρέσκα στο εμπόριο. Όμως, είναι πιο εύκολο να τα βρεις αποξηραμένα ειδικά σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα. 

5. Προϊόντα ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα για τους χορτοφάγους που αναζητούν τροφές με σίδηρο εκτός από κρέας. Επίσης, συνήθως περιέχουν περισσότερο σίδηρο από τα επεξεργασμένα δημητριακά (ραφιναρισμένα), από τα οποία αφαιρούνται μέρη που περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Παρακάτω θα βρεις λίστα δημητριακών ολικής αλέσεως με  τον περισσότερο σίδηρο ανά μερίδα.

Ιδέες για συνταγές με σίδηρο εκτός από κρέας

Αν προσπαθήσεις να ενισχύσεις τη διατροφή σου φυσικά με τροφές με σίδηρο εκτός από κρέας, σου προτείνουμε μερικές εύκολες και γρήγορες συνταγές για να σε διευκολύνουμε.

1) Σαλάτα με Φακές, Κόκκινο Λάχανο και dressing εσπεριδοειδών

Η βιταμίνη C, από τα εσπεριδοειδή, ενισχύει την απορρόφηση φυτικού σιδήρου που περιέχουν οι φακές.

Υλικά για 4 μερίδες

• ¼ κόκκινο λάχανο, κομμένο σε πολύ λεπτές λωρίδες 250 γρ. φακές
• 40γρ. σταφίδες ξανθές
• 1 μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές λωρίδες
• λίγο φρέσκο μαϊντανό
• 6 κρίθινα παξιμάδια

Dressing: ελαιόλαδο, χυμό από ½ πορτοκάλι, χυμό από ½ λεμόνι, βαλσάμικο, μέλι

Εκτέλεση

1. Σε μια μέτρια κατσαρόλα βάζεις τις φακές για 20-25 λεπτά, μέχρι να γίνουν αλλά να κρατάνε λίγο.
2. Εντωμεταξύ ετοιμάζεις την βινεγκρέτ ανακατεύοντας όλα τα υλικά μαζί και κόβεις τα λαχανικά.
3. Σε ένα μπολ προσθέτεις τα λαχανικά, τις σταφίδες, το μαϊντανό, τα παξιμάδια και τις φακές αφού κρυώσουν. Τέλος περιχύνεις με το dressing.

2) Παστέλι με σουσάμι και ξηρούς καρπούς

Αν συνδυάσεις το παστέλι με γιαούρτι έχεις συνθέσει το απόλυτο πρωινό πλούσιο σε σίδηρο.

Υλικά

• 200γρ. σουσάμι
• 50γρ. κάσιους
• 50γρ. κουκουνάρι
• 50γρ. κολοκυθόσπορο
• 300γρ. μέλι

Εκτέλεση

1. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι καβουρδίζεις σε χαμηλή φωτιά το σουσάμι και τους ξηρούς καρπούς για 4-5' ανακατεύοντας συνεχώς.
2. Αποσύρεις από τη φωτιά. Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνεις το μέλι μέχρι να γίνει ρευστό και μετά ρίχνεις μέσα το σουσάμι και τους ξηρούς καρπούς.
3. Μαγειρεύεις το μείγμα σε μέτρια φωτιά για 10'
4. Όταν απορροφηθεί το μέλι και αποκτήσει ένα χρυσό-καφέ χρώμα ρίχνεις το μείγμα σε ένα ταψάκι που έχεις στρώσει με λαδόκολλα ψησίματος.
5. Λειαίνεις με μια σπάτουλα. 
6. Χαράσσεις σε κομμάτια σαν μπάρες.
7. Φυλάσσεται σε αεροστεγές δοχείο και ιδανικά με αντικολλητική λαδόκολλα ανάμεσα στα κομμάτια.

3) Ομελέτα με σπανάκι και λιαστή ντομάτα 

Η ομελέτα είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος να συνδυάζεις τροφές με σίδηρο εκτός από κρέας, ενώ μπορείς να την απολαύσεις είτε για μεσημεριανό είτε για βραδινό.

Υλικά

• 1 κουτ. του γλυκού  ελαιόλαδο
• 2 αυγά
• 4 λιαστές ντομάτες, χοντροκομμένες
• 25γρ. Φέτα light, θρυμματισμένη
• 3 γεμάτες χούφτες σπανάκι 

Εκτέλεση

1. Ζεσταίνεις το λάδι σε ένα μικρό τηγάνι και προσθέτεις το σπανάκι μέχρι να μαραθεί. Βάζεις τα αυγά και τα ανακατεύεις με ένα πιρούνι καθώς πήζουν.
2. Όταν τα αυγά είναι ακόμα ελαφρώς ρευστά στη μέση, ρίξε τις ντομάτες και τη φέτα.
3. Μπορείς να σερβίρεις με 1 φέτα ψωμί ολικής.

4) Energy balls με αποξηραμένο βερίκοκο

Τα αποξηραμένα φρούτα, ιδιαίτερα το βερίκοκο, έχουν σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Στη συνταγή αυτή συνδυάζουμε τα αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς και σπόρους για ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου. 

Υλικά

• 200γρ. βερίκοκα αποξηραμένα
• 80γρ. σταφίδες
• 50γρ. κάσιους
• 50γρ. κολοκυθόσπορο
• 3 κουτ. σούπας καρύδα τριμμένη
• 1 κουτ. σούπας λιναρόσπορο
• Λίγη καρύδα τριμμένη για το πασπάλισμα

Εκτέλεση

1. Βάζεις όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα πολτοποιείς πολύ καλά ώστε να γίνει μια ομοιόμορφη μάζα. 
2. Πλάθεις μικρές μπαλίτσες και τις πασπαλίζεις με καρύδα.
3. Διατηρείς στο ψυγείο, σε αεροστεγές σκεύος.

Tip!

Αν δυσκολευτείς μπορείς να προσθέσεις λίγο νερό σε θερμοκρασία δωματίου για ευκολότερη ανάμειξη των υλικών.

5) Κρέμα με αμάρανθο

Ο αμάρανθος μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για βρώμη ώστε να απολαύσεις ένα πρωινό ακόμα πιο πλούσιο σε σίδηρο. Επίσης, περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και ταυτόχρονα προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και C, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο.

Υλικά

1φλ. βρασμένο αμάρανθο

2φλ. φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη

2 κουτ. σούπας άνθος αραβοσίτου βανίλια 

1 μπανάνα πολύ ώριμη 

Εκτέλεση

1. Αφού βράσεις τον αμάρανθο, σουρώνεις και προσθέτεις το ρόφημα και τη μπανάνα λιωμένη.
2. Άφησε το να βράσει για 1-2 λεπτά σε χαμηλή φωτιά και προσθέστε το άνθος διαλυμένο σε λίγο φυτικο ρόφημα. 
3. Ανακάτεψε καλά και αφού πήξει, μπορείς να προσθέσεις ξύσμα λεμονιού. 

Πως αυξάνεται η απορρόηση σιδήρου από φυτικές πηγές;

Υπάρχουν ποικίλοι τρόποι να αυξήσεις την απορρόφηση από τροφές που περιέχουν σίδηρο εκτός από κρέας. Ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα:

• Σε συνδυασμό με Βιταμίνη C

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C ταυτόχρονα με τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.

• Αποφεύγοντας το καφέ και το τσάι 

Η κατανάλωση καφέ/ τσάι σε συνδυασμό με τροφές που περιέχουν σίδηρο, περιορίζει την απορρόφηση.

• Με μούλιασμα 

Το μούλιασμα των σιτηρών και των οσπρίων μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση σιδήρου, λόγω μείωσης των φυτικών οξέων 

• Σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε λυσίνη

Η βρώμη, το φαγόπυρο αλλά και οι σπόροι chia είναι φυτικές πηγές λυσίνης που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου.

Συνοψίζοντας

Συμπερασματικά, φαίνεται πως υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφών με σίδηρο εκτός από το κρέας. Με έξυπνες επιλογές σε όλα τα γεύματα σου, είτε κυρίως είτε σνακ, μπορείς να προσλάβεις περισσότερο σίδηρο αξιοποιώντας τις συμβουλές μας. Έτσι, η ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρόσληψη σιδήρου μπορεί να γίνει εύκολα μέρος της καθημερινότητάς σου. Αν θέλεις να ανακαλύψεις περισσότερες πληροφορίες, διάβασε το άρθρο μας Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο.

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος