Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά για την υγεία και το σώμα μας. Μας προσφέρουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε καθημερινά, ενώ, χάρη στα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία από τα οποία αποτελούνται, θρέφουν, προστατεύουν και «χτίζουν» τον μυϊκό ιστό μας. Η υγεία των μυών συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού μας. Σκεφτείτε απλά το εξής: Η μακροχρόνια έλλειψη σε πρωτεΐνη οδηγεί στην απώλεια μυϊκής μάζας, στοιχείο που μειώνει τον μεταβολικό μας ρυθμό και αυξάνει το λίπος και το σωματικό μας βάρος.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης διαφέρει ανάλογα με το σωματικό βάρος, τη συχνότητα και ένταση της προπόνησής σου, καθώς και τις θερμίδες που καταναλώνεις καθημερινά. Για παράδειγμα, όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχεις τόσο μεγαλύτερη και η ανάγκη σε ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Επιπλέον, αν κάνεις πρωταθλητισμό ή έντονη άσκηση, χρειάζεσαι πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από κάποιον που αθλείται σε ερασιτεχνικό επίπεδο και με μικρότερη ένταση.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Παρακάτω αναγράφεται η περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών και πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια τροφίμου:
Στήθος κοτόπουλου
23,1 γραμμάρια πρωτεΐνης / 110 θερμίδες / 1,2 γραμμάρια λιπαρών
Το κοτόπουλο είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά. Αν, μάλιστα, το συνοδεύσεις με γλυκοπατάτες, ρύζι ή ψητά λαχανικά και μία σπιτική σως μουστάρδας-μελιού, τότε θα έχεις ένα εκπληκτικό γευστικό αποτέλεσμα! Ανακάλυψε τους δικούς μας γευστικούς συνδυασμούς με κοτόπουλο!
Στήθος γαλοπούλας
23,80 γραμμάρια πρωτεΐνης / 176,36 θερμίδες / 3,5 γραμμάρια λιπαρών
Με λίγες παραπάνω θερμίδες από το κοτόπουλο, αλλά και περισσότερα γραμμάρια σε πρωτεΐνη, η γαλοπούλα είναι από τις τροφές, που αξιοποιείται ευρέως στη μαγειρική τα τελευταία χρόνια. Δοκίμασε κάποια από τα γεύματά μας με γαλοπούλα!
Μοσχαρίσια μπριζόλα κόντρα
22,04 γραμμάρια πρωτεΐνης / 146,38 θερμίδες / 5,29 γραμμάρια λιπαρών
Μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, που αξίζει να ενταχθεί στο διατροφικό σου πλάνο. Αν, ωστόσο, αναζητάς μια εναλλακτική πρόταση σε μοσχαρίσιο κρέας, τότε επίλεξε άπαχη μοσχαρίσια ταλιάτα, κοκκινιστό μοσχάρι ή μοσχαρίσια μπιφτέκια και συνδύασέ τα με γλυκοπατάτες, κριθαράκι ολικής ή ψητά λαχανικά. Πάρε κάποιες ιδέες από το μενού μας.
Συκώτι βοδινού κρέατος
23 γραμμάρια πρωτεΐνης / 152 θερμίδες / 4.1 γραμμάρια λιπαρών / 4.4 γραμμάρια υδατανθράκων
Το συκώτι είναι από τις τροφές που είτε αγαπάς είτε μισείς. Ωστόσο, αν δοκιμάσεις μια καλή συνταγή, τότε θα γίνει σίγουρα κομμάτι της διατροφής σου. Επιπλέον, θα αντλήσεις σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και λίγα γραμμάρια λιπαρών. Δοκίμασέ το ψητό και όχι τηγανιτό, για να αποφύγεις τα περιττά λιπαρά.
Ψαρονέφρι
23.7 γραμμάρια πρωτεΐνης / 135 θερμίδες / 3.9 γραμμάρια λιπαρών
Το πιο άπαχο και τρυφερό κομμάτι του χοιρινού κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Συνόδευσέ το με πατάτα smashed, μανιτάρια και σάλτσα μουστάρδας, και θα μας θυμηθείς!
Σολομός
22,5 γραμμάρια πρωτεϊνών/ 207 θερμίδες / 12,3 γραμμάρια λιπαρών
Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη, αλλά και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D και Ω3 λιπαρά οξέα, και έχει σημαντικά οφέλη για την καρδιά, το δέρμα και το ανοσοποιητικό. Δοκίμασε τα λαχταριστά πιάτα με σολομό της Fitness Meals και θα βρεις άλλον έναν λόγο, για να γίνει η αγαπημένη σου συνήθεια!
Μπακαλιάρος
20,1 γραμμάρια πρωτεϊνών/ 93 θερμίδες / 0,8 γραμμάρια λιπαρών
Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη, αλλά και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D και Ω3 λιπαρά οξέα, και έχει σημαντικά οφέλη για την καρδιά, το δέρμα και το ανοσοποιητικό. Δοκίμασε τα λαχταριστά πιάτα με σολομό της Fitness Meals και θα βρεις άλλον έναν λόγο, για να γίνει η αγαπημένη σου συνήθεια!
Γαρίδες
20,3 γραμμάρια πρωτεϊνών/ 106 θερμίδες / 1,7 γραμμάρια λιπαρών
Με λίγες παραπάνω θερμίδες από τον μπακαλιάρο, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ελάχιστα λιπαρά, οι γαρίδες είναι ένα από τα θαλασσινά που αξίζει να βάλεις στη διατροφή σου. Κι αν θέλεις να τις δοκιμάσεις στην πιο fit εκδοχή τους, η Fitness Meals σου προσφέρει μια αυθεντική γαριδομακαρονάδα με μακαρόνια ολικής άλεσης και τη σπιτική μας σάλτσα ντομάτας, με ζωμό μπισκ. Η καλύτερη γαριδομακαρονάδα που έχεις φάει!
Τόνος
23,51 γραμμάρια πρωτεϊνών/ 117,57 θερμίδες / 2,93 γραμμάρια λιπαρών
Ο τόνος είναι ένα από τα τρόφιμα, που μπορεί να περιέχει λίγες παραπάνω θερμίδες, αλλά η πρωτεΐνη που σου προσφέρει είναι αρκετά υψηλή, για να καλύψει τις διατροφικές σου ανάγκες. Αν θέλεις να φτιάξεις μια εύκολη και γρήγορη συνταγή, η πράσινη σαλάτα με τόνο θα σου λύσει τα χέρια και θα σε κρατήσει χορτάτο/η για ώρες.
Στρείδια
8,81 γραμμάρια πρωτεϊνών/ 66,13 θερμίδες / 1,76 γραμμάρια λιπαρών / 3,52 γραμμάρια υδατανθράκων
Για κάποιους είναι από τις αγαπημένες τροφές, για άλλους πάλι όχι. Πριν, όμως, τα απορρίψεις, σκέψου ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ψευδάργυρο, σίδηρο, βιταμίνη C, βιταμίνη β12 και Ω3 λιπαρά οξέα!
Extra tip:
Ψάρια και θαλασσινά, όπως ο ξιφίας, ο αστακός και ο πλευρονήκτης, μπορεί να μην είναι κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, αποτελούν, όμως, μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης.
Αυγά
1 αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 75 θερμίδες και 6 γραμμάρια λιπαρών.
1 ασπράδι αυγού σου προσφέρει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 15 θερμίδες και 0 γραμμάρια λιπαρών.
Ένα βρασμένο αυγό θα σου δώσει δύναμη και ενέργεια για να ξεκινήσεις τη μέρα σου! Κι αν θέλεις να λάβεις την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι από νέες συνταγές με βάση το αυγό, σου προτείνουμε: muffins αυγού με χαρουπόψωμο, ομελέτα φούρνου με τοματίνια, ανθότυρο και σπανάκι ή ομελέτα φούρνου με καπνιστό σολομό. Ανακάλυψέ τις συνταγές με αυγά στο μενού μας!
Μια μερίδα γιαούρτι στραγγιστό 2%
9 γραμμάρια πρωτεϊνών/ 70 θερμίδες / 2 γραμμάρια λιπαρών/ 4 γραμμάρια υδατανθράκων
Το γιαούρτι έχει σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Συνδύασέ το με βρώμη, φρούτα ή μέλι και φτιάξε ένα γρήγορο, υγιεινό και γευστικό snack! Κι αν ψάχνεις μια επιλογή με λιγότερες θερμίδες, τότε προτίμησε το στραγγιστό γιαούρτι.
Τυρί cottage
10,45 γραμμάρια πρωτεΐνης / 81,41 θερμίδες / 2,27 γραμμάρια λιπαρών / 4,76 γραμμάρια υδατανθράκων
Μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά και πηγή της βιταμίνης Β12, που είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και των κυττάρων. Με κρεμώδη υφή και απαλή γεύση, το cottage cheese είναι η τέλεια πρόταση για αυτούς που αγαπούν το τυρί, αλλά όχι τα λιπαρά!
Κι αν είμαι vegetarian ή vegan;
Για όσους επιλέγουν να μην καταναλώνουν κρέας σε συχνή βάση ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, υπάρχουν φυτικές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μικρότερη, όμως, από αυτή των ζωικών τροφών. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης κλπ.), η βρώμη και η σόγια, που είναι, επίσης, καλές πηγές φυτικών ινών.
Γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε θερμίδες
Στη Fitness Meals θα βρεις γευστικά γεύματα, φτιαγμένα με τα πιο αγνά και φρέσκα υλικά, πλούσια σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά, και χαμηλά σε θερμίδες! Ανακάλυψε τη μεγάλη ποικιλία μας, από κρέας και θαλασσινά μέχρι πρωινά γεύματα και vegan επιλογές, και κάνε την ισορροπημένη διατροφή τρόπο ζωής!
