Είναι λογικό να έχεις βρεθεί σε εκείνη την κρίσιμη στιγμή που κοιτάς το μενού μιας εφαρμογής ή το μενού του αγαπημένου σου μαγαζιού, σκεπτόμενος: "Τι να παραγγείλω να φάω που να είναι νόστιμο, αλλά και υγιεινό;"
Η φιλοσοφία της υγιεινής διατροφής είναι πλέον εξαιρετικά διαδεδομένη και ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι επιθυμούν να τρέφονται σωστά και ισορροπημένα. Για το λόγο αυτό, τα έτοιμα γεύματα που μπορείς να παραγγείλεις πλέον στο σπίτι ή στο γραφείο είναι υγιεινά αλλά και νόστιμα.
Αν θέλεις να μάθεις τι μπορείς να παραγγείλεις για φαγητό, ώστε να πάρεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι σε κάθε γεύμα της ημέρας, συνέχισε να διαβάζεις!
Τι να παραγγείλω να φάω για πρωινό;
Το πρωινό σου δίνει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις τη μέρα σου. Πρωινά χωρίς υδατάνθρακες αλλά και πρωινά με υδατάνθρακες που είναι ταυτόχρονα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι εξίσου θρεπτικά, η επιλογή είναι δική σου!
Δεδομένου ότι είναι το πρώτο γεύμα μετά από μετά από ώρες νηστείας, το πρωινό δίνει στο σώμα σου θρεπτικά συστατικά για να επαναφέρει τα επίπεδα ενέργειας και να ενισχύσει τον μεταβολισμό. Έτσι, αν αναρωτιέσαι τι να παραγγείλεις για φαγητό το πρωί, η απάντηση είναι ένα πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες! Είναι ωφέλιμο να αποφεύγεις επεξεργασμένες τροφές με υψηλά σάκχαρα και λίπη, και να προτιμάς τροφές που προσφέρουν ενέργεια για περισσότερες ώρες.
Επιλογές πρωινού θρεπτικές και πλούσιες σε πρωτεΐνη
Ομελέτα με λαχανικά - Περιέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, που θα σε κρατήσουν χορτάτο και γεμάτο ενέργεια.
Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς - Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και προβιοτικά, ενώ τα φρούτα και οι ξηροί καρποί προσφέρουν βιταμίνες και υγιεινά λιπαρά.
Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο - Το αβοκάντο προσφέρει καλά λιπαρά και το ψωμί ολικής άλεσης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, που θα σε κρατήσουν χορτάτο για περισσότερες ώρες.
3 λόγοι για τους οποίους πρέπει το πρωινό σου να περιέχει πρωτεΐνη
-
Αίσθημα Κορεσμού και έλεγχος της όρεξης
Η πρωτεΐνη έχει τη δυνατότητα να σε κρατάει χορτάτο για περισσότερη ώρα. Έτσι, ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την τάση για τσιμπολόγημα ή την ανάγκη για γλυκά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
-
Σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Ένα πρωινό με περισσότερη πρωτεΐνη βοηθά να διατηρούνται πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό εμποδίζει τις απότομες αυξομειώσεις που προκαλούν αίσθημα κόπωσης αλλά και αυξημένη όρεξη για γλυκά.
-
Υποστήριξη και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας
Η πρωτεΐνη είναι βασικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ειδικά σε μια διατροφή απώλειας βάρους η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Τι να παραγγείλω να φάω για μεσημεριανό;
Το μεσημεριανό γεύμα παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατροφή σου, καθώς είναι το κύριο γεύμα που παρέχει ενέργεια για το δεύτερο μισό της ημέρας και επηρεάζει σημαντικά τόσο τη σωματική όσο και τη νοητική απόδοση. Ένα ισορροπημένο μεσημεριανό πρέπει να περιέχει άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά, έτσι ώστε να καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού.
Αν ψάχνεις τι να παραγγείλεις για φαγητό το μεσημέρι, θα πρέπει να θυμάσαι ότι καλό είναι να αποφύγεις τροφές πλούσιες λιπαρά ή επεξεργασμένα συστατικά. Όχι μόνο θα σου δημιουργήσουν ένα αίσθημα κόπωσης, αλλά μπορεί να προκαλέσουν και γαστρεντερικές διαταραχές.
Ένα πλήρες και ισορροπημένο μεσημεριανό πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, φυτικές ίνες και φυσικά υγιεινά λιπαρά για ισορροπία και καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών.
Επιλογές μεσημεριανού
Σαλάτα με πρωτεΐνη - Επίλεξε μια σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και συνοδευτικό ψητό κοτόπουλο ή τόνο. Μπορείς να προσθέσεις και λίγους ξηρούς καρπούς για υγιεινά λιπαρά π.χ. αβοκάντο.
Μπιφτέκια κοτόπουλο με κινόα ή καστανό ρύζι και λαχανικά - Η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και συνδυάζεται τέλεια με φρέσκα λαχανικά, προσφέροντας θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.
Όσπρια - Είτε σε μορφή σαλάτας με λαχανικά εποχής είτε σε μορφή σούπας, τα όσπρια είναι πηγή φυτικής πρωτείνης, βιταμινών και ιχνοστοιχείων που τα καθιστούν ιδανική επιλογή για το μεσημεριανό σου γεύμα.
Τι να παραγγείλω να φάω για σνακ;
Το απογευματινό σνακ είναι μια ιδανική λύση για να κρατάς τα επίπεδα ενέργειάς σου σταθερά μέσα στην ημέρα, αποφεύγοντας τα μεγάλα διαστήματα νηστείας. Μπορεί ακόμα να θέλεις να συνοδεύσεις τον απογευματινό σου καφέ ή να χρειάζεσαι ενέργεια ώστε να ασκηθείς μετέπειτα.
Ειδικά αν το απόγευμα ή το βράδυ κάνεις κάποια μορφή άσκησης σίγουρα θα σκεφτείς τι μπορείς να παραγγείλεις να φας για σνακ, καθώς προετοιμάζει το σώμα για την έντονη δραστηριότητα και βοηθά στην απόδοση σου στην προπόνηση.
Επιλογές σνακ
Τοστ - Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης και τυρί χαμηλών λιπαρών. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχει το ψωμί ολικής θα οδηγήσουν σε σταδιακή παροχή ενέργειας που απαιτείται όταν ακολουθεί άσκηση.
Γιαούρτι - Στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς. Προσφέρει ένα ισορροπημένο μείγμα μακροθρεπτικών στοιχείων που βοηθά να αισθανεσαι χορτάτος και γεμάτος ενέργεια.
Μπάρα δημητριακών - Χειροποίητες μπάρες δημητριακών με βρώμη, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Αυτό τα σνακ είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά
Γιατί πρέπει να καταναλώνεις απογευματινό σνακ αν κάνεις σωματική δραστηριότητα
Αν ασκείσαι τακτικά, το απογευματινό σνακ είναι απαραίτητο για να ενισχύσεις την ενέργεια και την αποκατάσταση του σώματός σου. Συγκεκριμένα συμβάλλει στην:
- Πρόληψη της κόπωσης και διατήρηση της ενέργειας
Ένα σνακ πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες σε βοηθά να αποφύγεις την εξάντληση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Το σώμα λειτουργεί καλύτερα όταν είναι τροφοδοτημένο με ενέργεια. Ένα καλό σνακ πριν την προπόνηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη, την αντοχή και την ταχύτητα, επιτρέποντας την καλύτερη απόδοση.
- Αποκατάσταση της μυϊκής μάζας
Ένα σνακ με πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και στην ενίσχυση των μυών, ειδικά μετά από σωματική δραστηριότητα που προκαλεί φυσιολογική μυϊκή καταστροφή.
Τι να παραγγείλω για φαγητό το βράδυ;
Το βραδινό είναι εξίσου σημαντικό με τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Όταν επιλέγεις τι θα παραγγείλεις να φας για βράδυ είναι προτιμότερο να στραφείς προς ελαφριά γεύματα, τα οποία είναι συγχρόνως θρεπτικά και εύπεπτα.
Ένα ελαφρύ βραδινό τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς ανάλαφρος, καθώς θα έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης. Σε αντίθεση με ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα , ένα μεγάλο και πλούσιο βραδινό μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και φούσκωμα, καθώς το σώμα δυσκολεύεται να το διαχειριστεί και να το απορροφήσει πριν τον ύπνο.
Επιλογές βραδινού:
Ψητά/ βραστά λαχανικά με κοτόπουλο ή ψάρι - Τα ψητά λαχανικά και οι άπαχες πρωτεΐνες είναι θρεπτικές και εύπεπτες επιλογές.
Σούπα λαχανικών - Ειδικά την εποχή του φθινοπώρου και του χειμώνα όπου βρίσκονται σε έξαρση οι ιώσεις ,οι σούπες μπορούν να θωρακίσουν το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς είναι γεμάτες βιταμίνες. Προτίμησε αυτές χωρίς κρέμα γάλακτος για πιο χαμηλές θερμίδες.
Ρύζι με γαρίδες - Το ρύζι είναι μια εύπεπτη πηγή υδατανθράκων, ενώ οι γαρίδες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά.
Συνοψίζοντας
Όταν σκέφτεσαι “τι να παραγγείλω να φάω”, τα πρώτα φαγητά που σου έρχονται στο μυαλό μάλλον είναι το κλασικό σουβλάκι, η πίτσα και το μπέργκερ. Καθώς, όμως, ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στην υγιεινή διατροφή υπάρχουν πλέον πολλές επιλογές γευμάτων που μπορείς να παραγγείλεις απ’ έξω. Ελπίζουμε οι ιδέες που μοιραστήκαμε μαζί σου να σε βοηθήσουν να επιλέξεις τι να παραγγείλεις, συνδυάζοντας γεύση και θρέψη!
Με λίγη προσοχή και τις σωστές επιλογές, το φαγητό που παραγγέλνεις μπορεί να είναι απολαυστικό αλλά και θρεπτικό. Αν δε θέλεις να σκέφτεσαι τι πρέπει να παραγγείλεις κάθε μέρα τα έτοιμα γεύματα διατροφής έρχονται να σου λύσουν τα χέρια.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
