10 Προτάσεις για υγιεινό απογευματινό σνακ

Το απόγευμα είναι συνήθως η στιγμή της ημέρας που η ενέργειά σου αρχίζει να μειώνεται και η ανάγκη για ένα υγιεινό απογευματινό σνακ είναι πιο έντονη. Σίγουρα αναζητάς κάτι νόστιμο, εύκολο αλλά και γρήγορο. Τις ώρες αυτές, το σνακ δεν καλύπτει απλά μια λιγούρα, είναι ένας έξυπνος τρόπος να διατηρήσεις τη σωματική και πνευματική σου απόδοση μέχρι το τέλος της ημέρας.

Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψεις νέες ιδέες για υγιεινά, χορταστικά και απολαυστικά απογευματινά σνακ που θα καλύψουν τις διατροφικές απαιτήσεις της καθημερινότητάς σου, χωρίς ενοχές.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά ενός απογευματινού σνακ;

Το απογευματινό σνακ είναι ένα σημαντικό ενδιάμεσο γεύμα, που καλύπτει το διατροφικό «κενό» μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού. Αποτελεί μια στρατηγική επιλογή που μπορεί να σου προσφέρει σημαντικά οφέλη, που μέχρι τώρα δεν είχες αναγνωρίσει. Πιο συγκεκριμένα:

1. Σταθερά επίπεδα ενέργειας

Προσφέρει έναν συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας μέχρι το επόμενο γεύμα. Έτσι μπορείς, με ένα υγιεινό απογευματινό σνακ, να ελέγξεις αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποφύγεις τις λιγούρες

2. Ελεγχόμενο σε θερμίδες

Η ποσότητα του απογευματινού σνακ είναι μικρότερη από τα κυρίως γεύματα, ώστε να περιορίζουν το αίσθημα της πείνας. Πρέπει να είναι ελαφρύ αλλά χορταστικό, συνήθως μεταξύ 150–250 θερμίδων, χωρίς να επιβαρύνει το σύνολο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

3. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά

Ένα υγιεινό σνακ για το απόγευμα περιλαμβάνει τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και προσφέρει βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες ή/και αντιοξειδωτικά που μπορεί να λείπουν από τα κυρίως γεύματά.

4. Εύκολο στη μεταφορά

Τα σνακ για το απόγευμα, πρέπει να είναι εύκολα στην προετοιμασία αλλά και στη μεταφορά. Ειδικά τα σνακ για τη δουλειά, πρέπει να αποθηκεύονται σε αεροστεγή τάπερ ώστε να μπορείς να τα μεταφέρεις με ασφάλεια.

Γιατί είναι σημαντικό το απογευματινό σνακ;

Το απογευματινό σνακ έχει σημασία για τη διατροφή, αλλά και την καθημερινότητά σου. Ο λόγος είναι κυρίως ότι εξασφαλίζει σταθερή ενέργεια κατά τη διάρκεια του απογεύματος, αποτρέποντας τη συχνή πτώση της ενέργειας που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση και την παραγωγικότητα σου.

Βέβαια τα υγιεινά σνακ για το απόγευμα μπορούν να σου προσφέρουν πολλά παραπάνω, όπως:

1. Πρόληψη υπερφαγίας

Η κατανάλωση ενός ενδιάμεσου απογευματινού σνακ, συμβάλλει στον έλεγχο της πείνας. Έτσι, έχεις λιγότερες πιθανότητες να υπερκαταναλώσεις φαγητό στο επόμενο σου γεύμα.

2. Αποφυγή “τσιμπολογήματος”

Ένα απογευματινό σνακ διαίτης πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Έτσι εξασφαλίζονται σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που μειώνουν τις λιγούρες και την κατανάλωση περιττών θερμίδων.

3. Κάλυψη θρεπτικών συστατικών

Το απογευματινό σνακ προσφέρει μια ακόμη ευκαιρία να ενισχύσεις τη διατροφή σου με φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά ή προβιοτικά, που μπορεί να μην καλύπτονται στα κυρίως γεύματα της ημέρας.

Ιδέες για απογευματινά σνακ διαίτης

Είσαι σπίτι και θέλεις να φας ένα απογευματινό σνακ διαίτης που δε θα σε επιβαρύνει; Προγραμματίζοντας εκ των προτέρων και εστιάζοντας σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα γρήγορα και υγιεινά σνακ μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις τους διατροφικούς σου στόχους, διότι σε βοηθούν να διαχειριστείς την πείνα μεταξύ των γευμάτων.

Είτε βρίσκεσαι στο σπίτι είτε είσαι έξω, παρακάτω θα βρεις σνακ για απόγευμα, αλλά και τις συνταγές τους, που θα σε κρατήσουν μακριά από πειρασμούς και ανθυγιεινές επιλογές.

Συνταγές για εύκολα σνακ για το απόγευμα

Προετοιμάζοντας τις παρακάτω συνταγές θα έχεις πάντα στο ψυγείο εύκολα σνακ για το απόγευμα, που θα σε γλιτώσει από περιττά τσιμπολογήματα. Μπορείς να πειραματιστείς και να δεις ποιο σνακ θέλεις να εντάξεις στη διατροφή σου.

1) Energy balls φουντούκι σοκολάτα

ΥΛΙΚΑ

• 100 γρ. ψημένα φουντούκια 
• 80 γρ. αποξηραμένοι χουρμάδες (χωρίς κουκούτσι)
• 20 γρ. κακάο άγλυκο
• 1 κουτ. της σούπας μέλι 
• 1 κουτ. της σούπας φυστικοβούτυρο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Μούλιασε τους χουρμάδες σε ζεστό νερό για 10 λεπτά.
2. Σε μούλτι χτυπάς τα φουντούκια μέχρι να γίνουν ψιλοκομμένα.
3. Πρόσθεσε τους χουρμάδες, το κακάο, το μέλι, το ελαιόλαδο, τη βανίλια και το αλάτι. Χτυπάς μέχρι να σχηματιστεί μια κολλώδης ζύμη.
4. Πλάσε σε 10 μικρές μπάλες με υγρά χέρια.

2) Μπάρα με φυστικοβούτυρο και μέλι (10 μπάρες των ~30g )

ΥΛΙΚΑ

• 100 γρ. φυστικοβούτυρο (100% φυσικό, χωρίς ζάχαρη)
• 80 γρ. μέλι
• 80 γρ. νιφάδες βρώμης
• 30 γρ. ψημένα ανάλατα αμύγδαλα
• 1/2 κ.γ. κανέλα 
• Μια πρέζα αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Σε κατσαρολάκι, ζέστανε σε χαμηλή φωτιά το φυστικοβούτυρο με το μέλι μέχρι να γίνουν ομοιογενές μείγμα.
2. Χαμηλώστε τη φωτιά και πρόσθεσε τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς, την κανέλα και το αλάτι. Ανακάτεψε καλά.
3. Στρώσε το μείγμα σε μικρό ταψάκι με λαδόκολλα και πίεσε για να απλωθεί ομοιόμορφα.
4. Βάλε στο ψυγείο για 1–2 ώρες να σταθεροποιηθεί.
5. Κόψε σε 10 μπάρες των περίπου 30g.

3) Smoothie με κακάο

ΥΛΙΚΑ

• 1 μέτρια μπανάνα
• 1 κουτ. της σούπας άγλυκο κακάο 
• 200 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 κουτ. του γλυκού μέλι 
• 1 κουτ. της σούπας σπόροι chia 
• 3-4 παγάκια (προαιρετικά)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Βάλε όλα τα υλικά σε ένα μούλτι.
2. Χτύπησε μέχρι να ομογενοποιηθεί.

Tips για να εντάξεις το απογευματινό σνακ στη διατροφή σου

Το απογευματινό σνακ μπορεί να αναβαθμίσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής σου και να σε βοηθήσει να αποφύγεις το ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα. Το μυστικό είναι να γίνει μέρος της ρουτίνας σου, με ισορροπημένες επιλογές και κατάλληλο timing. Μάθε εύκολα πως:

1. Προγραμμάτισε το όπως κάθε άλλο γεύμα

Παρατήρησε την ώρα που έχεις μεγαλύτερη όρεξη για ένα απογευματινό σνακ, ώστε να ορίσεις ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για την κατανάλωσή του. Αυτό βοηθά στη σταθερή διατροφική συμπεριφορά και προλαμβάνει τις λιγούρες που οδηγούν σε υπερκατανάλωση φαγητού το βράδυ.

2. Δώσε προσοχή στην ποσότητα

Το απογευματινό σνακ για σένα που κάνεις διατροφή θέλει προσοχή. Προετοίμασε τις κατάλληλες μερίδες, χρησιμοποιώντας μικρά δοχεία μικρά δοχεία, για να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής. 

3. Εξάσκησε την ενσυνείδητη διατροφή

Αφιέρωσε λίγα λεπτά για να απολαύσεις το υγιεινό απογευματινό σου σνακ χωρίς περισπασμούς (π.χ. οθόνες), ώστε να έχεις μεγαλύτερη επίγνωση των επιπέδων κορεσμού.

4. Επίλεξε έξυπνα

Επίλεξε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως: φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιόρισε στο ελάχιστο τα πρόσθετα σάκχαρα και το υπερβολικό νάτριο.

5. Σκέψου δημιουργικά 

Δοκίμασε νέους συνδυασμούς τροφών και πειραματήσου ώστε να έχεις ποικιλία στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής σου. Μπορεί να πρόκειται για μια υγιεινή συνήθεια, όμως, με λίγη φαντασία μπορεί να γίνει μια απολαυστική εμπειρία που σε κρατά πιστό στους διατροφικούς σου στόχους.

Συνοψίζοντας

Συμπερασματικά, ένα υγιεινό απογευματινό σνακ δεν είναι απλώς ένα μικρό γεύμα αλλά μια ευκαιρία να προσφέρεις στο σώμα σου την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της ημέρας. 

Επιλέγοντας εύκολα σνακ για το απόγευμα, μπορείς να ενισχύσεις τη διατροφή σου να διατηρήσεις τη συγκέντρωση και τη διάθεσή σου σε σταθερά επίπεδα. Σε συνδυασμό με τον υπολογισμό θερμίδων, μπορείς να ελέγχεις καλύτερα την πρόσληψη ενέργειας και να υποστηρίζεις τους διατροφικούς σου στόχους είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, διατήρηση ή ενίσχυση της απόδοσης μέσα στην ημέρα.

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος