Πώς να χάσω κιλά γρήγορα και υγιεινά: Οδηγός για αρχάριους

Αν αναρωτιέσαι “Πώς να χάσω γρήγορα κιλά;” και έχεις μπερδευτεί με τις τόσες πολλές πληροφορίες που βρίσκεις online, μην απογοητεύεσαι. Η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη ή εξαντλητική! Με λίγες μόνο αλλαγές στις καθημερινές σου συνήθειες μπορείς να χάσεις κιλά γρήγορα και υγιεινά, χωρίς στερήσεις και υπερβολές που πιθανόν να φέρουν τα αντίθετα αποτελέσματα.

Εμείς, για να σε βοηθήσουμε, έχουμε δημιουργήσει έναν πρακτικό οδηγό για να ξεκινήσεις, σήμερα κιόλας, το ταξίδι σου προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Πάμε να τον δούμε!

Τι διατροφή να κάνω αν θέλω να χάσω κιλά;

Αν σκέφτεσαι τι να κάνεις για να χάσεις κιλά, η διατροφή είναι το Α και το Ω!. Πέρα από το είδος της διατροφής όμως, είναι απαραίτητο να προσδιορίσεις πόσες θερμίδες πρέπει να τρως για να χάσεις κιλά. Παρακάτω θα βρεις τα βήματα που σου προτείνουμε να ακολουθήσεις, για μια ισορροπημένη διατροφή, ώστε να πετύχεις γρήγορα και εύκολα το στόχο σου.

1. Αύξησε την πρωτεΐνη στα γεύματά σου

Σε μια προσπάθεια να χάσεις κιλά γρήγορα πάντα ενέχει ο κίνδυνος απώλειας μυικής μάζας. Ο μοναδικός τρόπος να το αποφύγεις και να την προστατέψεις, ώστε να χάσεις λίπος, είναι να αυξήσεις την προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη από τη διατροφή σου. Στόχος είναι κάθε γεύμα σου να περιέχει τουλάχιστον 20-25γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει:

• Πρωινό: Ομελέτα με 3 αυγά, 60 γρ φέτα light και σπανάκι (340 kcal, 29γρ πρωτεΐνης)
• Μεσημεριανό: 120γρ. Κοτόπουλο ψητό με 200γρ. Γλυκοπατάτες (420 kcal, 40 γρ πρωτεΐνης)
• Σνακ: Γιαούρτι 2% με 15 γρ ανάλατα αμύγδαλα (220 kcal, 23 γρ πρωτεΐνης)
• Βραδινό: Σαλάτα κινόα (50 γρ ξερή) με 120γρ τόνο και λαχανικά (350 kcal, 45 γρ πρωτεΐνης)

2. Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα, τα λαχανικά αλλά και τα προϊόντα ολικής άλεσης συμβάλλουν στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος και ταυτόχρονα ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού. Συστήνεται κατανάλωση 21-25 γρ/ ημέρα για τις γυναίκες και 30-38 γρ/ ημέρα για τους άνδρες. Γι αυτό σου προτείνουμε:

• Φρούτα με τη φλούδα (μήλα, αχλάδια) και λαχανικά όπως μπρόκολο, καρότα και σπανάκι.
• Δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες
• Όσπρια (π.χ. Ρεβίθια, φασόλια)
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους 

Μην ξεχνάς πως αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών, πρέπει να πίνεις και αρκετό νερό για να αποφύγεις τυχόν δυσφορία στο πεπτικό σύστημα!

3. Περιόρισε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Κάνοντας μια προσπάθεια για απώλεια βάρους είναι σημαντικό να κρατάς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου όσο πιο σταθερά γίνεται. Αυτό θα σε βοηθήσει να μην έχεις έντονο αίσθημα πείνας μέσα στην ημέρα, που συχνά καταλήγει σε τσιμπολόγημα.  Αν έχεις επιθυμία για γλυκό είναι προτιμότερο να επιλέξεις κάποιο αποξηραμένο φρούτο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, σε συνδυασμό με ξηρό καρπό ή βούτυρο καρπών π.χ. Χουρμάς με αμυγδαλοβούτυρο.

4. Βάλε τα υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σου

Μπορεί να σου φαίνεται παράδοξο αλλά τα λιπαρά είναι εξαιρετικά σημαντικά για να χάσεις βάρος. Παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών που σχετίζονται με το αίσθημα της πείνας και τον κορεσμό. Επίσης αυτά καθ’ αυτά είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) που σχετίζονται με την υγεία του ανοσοποιητικού. Ιδιαίτερα σε μια υποθερμιδική δίαιτα που περιορίζεται η πρόσληψη τροφής πρέπει να δίνεται βάση στη θρεπτική αξία των τροφών που καταναλώνονται.

Πώς μπορώ να χάσω βάρος συνδυάζοντας διατροφή με γυμναστική;

Η απάντηση στην ερώτηση ‘Πώς να χάσω γρήγορα κιλά;’ δε θα μπορούσε να είναι ολοκληρωμένη χωρίς μία αναφορά στην άσκηση! Η διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις τα κιλά που επιθυμείς αλλά η άσκηση είναι αυτή που θα σε βοηθήσει να τα χάσεις σωστά και να διατηρήσεις την απώλεια. Μάλιστα, σε συνδυασμό με την αύξηση της πρωτεΐνης, η σωματική δραστηριότητα θα διασφαλίσει τη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας. Κάθε μορφή άσκησης μπορεί να είναι οφέλιμη αλλά να θυμάσαι πως η πιο αποτελεσματική είναι αυτή στην οποία θα είσαι συνεπής. Για την απώλεια βάρους προτείνεται:

• Συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης με αντιστάσεις

 Το τρέξιμο ή το ποδήλατο σε χαμηλή ένταση ενισχύει την καύση λίπους, ενώ οι ασκήσεις με αντιστάσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών. Η αερόβια σε βοηθάει να καταναλώσεις περισσότερη ενέργεια  και βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική υγεία, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις ενισχύει τον μεταβολισμό, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

• Αυξημένο επίπεδο δραστηριότητας μέσα στην ημέρα

Αν περνάς όλη σου τη μέρα στην καρέκλα του γραφείου βρες έξυπνους τρόπους να περπατάς περισσότερο. Προτίμησε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή άφησε το αμάξι σου λίγο πιο μακριά από ότι συνήθως. Με αυτές τις αλλαγές είμαστε σίγουροι πως θα δεις αλλαγές όχι μόνο στο σώμα σου, αλλά και στη διάθεσή σου.

Ενίσχυση μεταβολισμού: Το μυστικό για να χάσεις γρήγορα κιλά

Ο μεταβολισμός παίζει κομβικό ρόλο στο πώς θα χάσεις γρήγορα κιλά! Ο βασικός μεταβολισμός στην ουσία είναι η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σου για να επιτελέσει τις απαραίτητες λειτουργίες που. Αν λοιπόν αυξήσεις τον παράγοντα αυτό ο οργανισμός σου θα μπορεί να καίει σε ηρεμία ακόμα περισσότερη ενέργεια. Αυτό μπορείς να το πετύχεις:

• Αυξάνοντας τη μυϊκή σου μάζα

Η κατανάλωση πρωτεΐνης και η άσκηση, όπως αναφέραμε και παραπάνω, θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα ακόμα και αν είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα.

• Διασφαλίζοντας επαρκή ύπνο

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και αυξάνει την επιθυμία για ανθυγιεινά φαγητά. Έρευνες δείχνουν πως η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη κυρίως από υδατάνθρακες.

• Αποφεύγοντας το στρες

Η ορμόνη του στρες (κορτιζόλη) επηρεάζει άμεσα τον μεταβολισμό της γλυκόζης και μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, δυσκολεύοντας την καύση λίπους. Επίσης, όταν το στρες είναι χρόνιο, η κορτιζόλη ενισχύει την αποθήκευση λίπους, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή. Γι αυτό θα πρέπει να επιλέγεις και τροφές που μπορούν να περιορίσουν το στρες φυσικά. 

• Πίνοντας πράσινο τσάι και και καφέ

Τόσο οι καφεΐνη όσο και οι κατεχίνες από το πράσινο τσάι είναι φυσικά συστατικά που συμβάλλουν στην οξείδωση του λίπους, ειδικότερα πριν την άσκηση. Για να έχεις αυτές τις ευεργετικές δράσεις επίλεξε να τα καταναλώσεις σκέτα, χωρίς γάλα ή ζάχαρη.

Συνοψίζοντας

Όπως καταλαβαίνεις η απάντηση στο ερώτημα “Πώς να χάσω κιλά γρήγορα;” δεν αφορά μόνο το θερμιδικό περιορισμό, αντίθετα πρέπει να προσέχεις τόσο τα τρόφιμα που επιλέγεις αλλά και τον τρόπο ζωής σου συνολικά.Με τα παραπάνω βήματα δε θα δεις μόνο το νούμερο στη ζυγαριά να πεφτει, θα παρατηρήσεις μεγάλη διαφορά και στη διάθεση αλλά και στην ενέργειά σου μέσα στην ημέρα.

Μην ξεχνάς πως η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο και συνέπεια. Αν θέλεις, λοιπόν, να εξασφαλίσεις πως τα γεύματά σου θα σου παρέχουν όλα τα μακροθρεπτικά και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, χωρίς να χάνεις χρόνο, τα υγιεινά γεύματα της Fitness Meals είναι μια επιλογή που θα σου λύσει τα χέρια. 

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος