Θέλεις να μειώσεις τις θερμίδες στα γλυκά και δε γνωρίζεις ποιό είναι το καλύτερο υποκατάστατο της ζάχαρης; Πέραν της ζάχαρης, πλέον, υπάρχουν πολλά υποκατάστατα τα οποία έχουν εξίσου γλυκιά γεύση αλλά σημαντική διαφορά στο ενεργειακό περιεχόμενο. Καθώς δεν υπάρχει ένα μοναδικό «καλύτερο» υποκατάστατο ζάχαρης για όλους, παρακάτω θα βρεις μια λίστα φυσικών εναλλακτικών επιλογών, μαζί με τα οφέλη αλλά και ιδέες για να τις εντάξεις στη διατροφή σου.
-
Ασπαρτάμη
Η ασπαρτάμη είναι ένα διπεπτίδιο, το οποίο αποτελείται από δύο αμινοξέα που, όταν συνδυάζονται παράγουν έντονη γλυκιά γεύση. Συγκεκριμένα, η ασπαρτάμη είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Αν και αυτή παρέχει 4kcal/γρ., λόγω της έντονης γλυκύτητας της χρησιμοποιείται σε μικρή ποσότητα, με αποτέλεσμα να αποδίδει αμελητέες θερμίδες. Αντίθετα, η ζάχαρη για το ίδιο επίπεδο γλυκύτητας πρέπει να προστεθεί σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Το συγκεκριμένο υποκατάστατο ζάχαρης δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αρτοσκευάσματα, διότι με τη θερμότητα χάνει τη γλυκύτητα του.
Οφέλη Ασπαρτάμης
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) επιβεβαιώνει πως η ασπαρτάμη είναι ασφαλής για τον γενικό πληθυσμό και έχει ορίσει ως Αποδεκτή Ημερήσια Πρόσληψη (Acceptable Daily Intake- ADI) για την ασπαρτάμη τα 50mg/ kg σωματικού βάρους. Η αντικατάσταση τροφών που περιέχουν ζάχαρη με προϊόντα που περιέχουν ασπαρτάμη, συμβάλλει:
-
Δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος
Η αντικατάσταση της ζάχαρης με ασπαρτάμη μπορεί σταδιακά να συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους καθώς μπορεί να μειώσει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
-
Σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
Η χρήση ασπαρτάμης αντί για ζάχαρη, ειδικά σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των μεταγευματικών διακυμάνσεων της γλυκόζης και της ινσουλίνης.
-
Σουκραλόζη
Η σουκραλόζη εμφανίστηκε στα ράφια του super market στις αρχές της δεκαετίας του ‘90, έχοντας παραπλήσια γεύση με αυτή της ζάχαρης. Η χημική επεξεργασία της σακχαρόζης, για τη δημιουργία της σουκραλόζης, οδηγεί σε ένα γλυκαντικό περίπου 600 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη και ταυτόχρονα ανθεκτικό στην πέψη, με το μεγαλύτερο μέρος του να περνά από το έντερο και να αποβάλλεται με τα κόπρανα.
Αντίθετα από την ασπαρτάμη, η σουκραλόζη δε χάνει τη γλυκιά της γεύση μετά από έκθεση στη θερμότητα. Επίσης, η σουκραλόζη έχει ελάχιστη άμεση επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και στην έκκριση ινσουλίνης.
Οφέλη Σουκραλόζης
Η σουκραλόζη, ως ένα από τα καλύτερα υποκατάστατα ζάχαρης, δεν έχει άμεσα οφέλη στην υγεία αλλά έμμεσα όταν αντικαθιστά τη ζάχαρη στη διατροφή. Αυτό σημαίνει:
-
Μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων
Λόγω ισχυρής γλυκύτητας, χρειάζονται μόνο μικρές δόσεις άρα δεν προσθέτει θερμίδες ή υδατάνθρακες σε τυπικά επίπεδα κατανάλωσης. Έτσι, όταν αντικαθιστά τη ζάχαρη σε αναψυκτικά, καφέ ή επιδόρπια, μπορεί να μειώσει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας.
-
Σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
Η σουκραλόζη δεν παρέχει σχεδόν καθόλου απορροφήσιμους υδατάνθρακες, γι’ αυτό η βιβλιογραφία επισημαίνει πως δεν επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Για το λόγο αυτό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ασθενείς με διαβήτη για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
-
Στέβια
Η στέβια είναι ένα είδος φυτού από τη νότια Αμερική, που χρησιμοποιείται ευρέως ως υποκατάστατο της ζάχαρης σε ροφήματα αλλά και στη ζαχαροπλαστική. Η γλυκιά της γεύση προέρχεται από τους γλυκοζίτες στεβιόλης, οι οποίοι εξάγονται από το φυτό και συμπυκνώνονται για να δημιουργήσουν ένα προϊόν περίπου 300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη.
Σε αντίθεση με την ασπαρτάμη και τη σουκραλόζη, η στέβια διασπάται στο έντερο επηρεάζοντας το εντερικό μικροβίωμα. Καθώς και αυτή περιέχει ελάχιστους έως καθόλου υδατάνθρακες, δεν αυξάνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα, καθιστώντας τη δημοφιλή μεταξύ ασθενών με διαβήτη ή προδιαβήτη.
Οφέλη στέβιας
Η στέβια, ως ένα από τα καλύτερα υποκατάστατα ζάχαρης, συνδέεται με οφέλη για την υγεία.Πιο συγκεκριμένα:
Η χρήση στέβιας, καθώς είναι ελεύθερη θερμίδων, μπορεί να σε βοηθήσει στην απώλεια βάρους όταν αντικαθιστά τη ζάχαρη στη διατροφή σου. Με τον υπολογισμό των θερμίδων που χρειάζεσαι μπορείς να δημιουργήσεις ευκολότερα θερμιδικό έλλειμμα χωρίς να στερηθείς τη γλυκιά γεύση.
-
Διαχείριση Σακχαρώδη διαβήτη
Σε μικρές δόσεις δεν αυξάνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας την κατάλληλη ως υποκατάστατο ζάχαρης για ασθενείς με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2.
Η στέβια μπορεί να μειώσει τη διαστολική και συστολική αρτηριακή πίεση σε άτομα με ήπια έως μέτρια υπέρταση. Η βιβλιογραφία υποστηρίζει πως αυτό οφείλεται στο ότι η στέβια βοηθά στην διαστολή των αιμοφόρων αγγείων.
-
Monk fruit
To monk fruit, όπως και η στέβια, ανήκει στα φυσικά γλυκαντικά διότι προέρχεται από φυτό. Η έντονη γλυκύτητα του οφείλεται στα αντιοξειδωτικά που περιέχει, το όνομα τους μογροσίδες. Είναι περίπου 100 έως 250 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Η χρήση monk fruit αντί για ζάχαρη μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης και ενέργειας χωρίς να θυσιάσεις τη γλυκιά γεύση, γεγονός που βοηθά στη διαχείριση του βάρους.
Οφέλη monk fruit
Το monk fruit, συγκεκριμένα λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν, εμφανίζουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τα εκχυλίσματα μογροσίδης αναστέλλουν ορισμένα επιβλαβή μόρια και συμβάλλουν στην πρόληψη βλαβών του DNA. Ωστόσο, δεν έχουν γίνει μελέτες σε ανθρώπινο δείγμα για να επιβεβαιωθούν τα παραπάνω οφέλη.
Το monk fruit δεν περιέχει θερμίδες ή υδατάνθρακες, παράγοντας που φαίνεται να βελτίωσε τη γλυκόζη νηστείας και την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε ερευνητικές μελέτες.
-
Αλκοόλες ζάχαρης
Οι αλκοόλες ζάχαρης, ως υποκατάστατα της ζάχαρης, είναι φυσικός υδατάνθρακας από φρούτα και λαχανικά. Μπορεί ορισμένες αλκοόλες ζάχαρης (π.χ. ερυθριτόλη, σορβιτόλη) να συναντώνται φυσικά σε φρούτα και λαχανικά, όμως, αυτές που χρησιμοποιούν οι εταιρείες ως γλυκαντικό μέσο για τα τρόφιμα παράγονται εργαστηριακά. Αντίθετα με τα παραπάνω υποκατάστατα ζάχαρης, οι αλκοόλες ζάχαρης ανήκουν στα γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων και όχι μηδενικών.
Οι αλκοόλες ζάχαρης έχουν περίπου 25-100% πιο γλυκιά γεύση από τη ζάχαρη, όμως, έχουν λιγότερες θερμίδες και δεν έχουν τις αρνητικές επιπτώσεις της κρυσταλλική ζάχαρη, π.χ. αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οφέλη αλκοολών ζάχαρης
Οι αλκοόλες ζάχαρης, λόγω της αντικατάστασης της ζάχαρης στη διατροφή παρουσιάζουν τα παρακάτω οφέλη:
-
Βελτίωση οδοντικής υγείας
Όταν καταναλώνεις τροφές με ζάχαρη,αναπτύσσονται στο στόμα ορισμένα βακτήρια τα οποία εκκρίνουν οξέα, που διαβρώνουν το σμάλτο των δοντιών σας. Αντίθετα, οι αλκοόλες ζάχαρης όπως η ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη μπορεί να προστατεύουν από την τερηδόνα.
-
Διαχείριση σακχαρώδους διαβήτη
Όπως τα παραπάνω υποκατάστατα, έτσι και οι αλκοόλες ζάχαρης έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι αποτελούν μια ακόμα επιλογή για την αντικατάσταση της ζάχαρης από ασθενείς με προδιαβήτη και διαβήτη.
Πως θα εντάξεις εύκολα τα υποκατάστατα ζάχαρης στη διατροφή σου;
Ο σημαντικότερος λόγος χρήσης υποκατάστατων ζάχαρης είναι ο περιορισμός της πρόσθετης στη διατροφή που συνδέεται με εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, αύξηση του σωματικού βάρους και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιομεταβολικών νοσημάτων.
-
Ροφήματα/ Αναψυκτικά
Η πρώτη και πιο εύκολη αντικατάσταση της ζάχαρης στη διατροφή σου είναι στα καθημερινά σου ροφήματα. Μπορείς να επιλέξεις αναψυκτικά με υποκατάστατα ζάχαρης και να αντικαταστήσεις τη ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι σου με υγρή στέβια.
-
Μαγειρική στο σπίτι
Τα περισσότερα από τα παραπάνω υποκατάστατα ζάχαρης μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη μαγειρική. Αν ακολουθήσεις κάποια συνταγή (για κέικ, σπιτική μαρμελάδα ή μαρινάδα) που αρχικά περιλαμβάνει ζάχαρη πρέπει να δώσεις βάση στην αναλογία καθώς η γλυκύτητα σε κάθε γλυκαντικό ποικίλλει.
-
Προϊόντα με υποκατάστατα ζάχαρης
Όσον αφορά τα συσκευασμένα προϊόντα, μπορείς εξαρχής να επιλέξεις όσα αναγράφουν “zero” ή “χωρίς προσθήκη ζάχαρης”. Βέβαια πάντα πρέπει να διαβάζεις τον πίνακα των συστατικών για να επιβεβαιώνεις το διατροφικό ισχυρισμό.
Πιθανοί κίνδυνοι από την υπερκατανάλωση υποκατάστατων ζάχαρης
Πέρα από τα οφέλη γύρω της κατανάλωσης των υποκατάστατων ζάχαρης, είναι απαραίτητο να αναφέρουμε και τους πιθανούς κινδύνους από τη χρόνια υπερκατανάλωση τους.
Η αυξημένη κατανάλωση υποκατάστατων ζάχαρης έχει συνδεθεί με διαταραχές στην έκκριση ινσουλίνης και ινκρετίνης, που σχετίζονται άμεσα με τον μεταβολισμό της γλυκόζης μεταγευματικά.
-
Κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων
Η αυξημένη κατανάλωση, ιδιαίτερα ροφημάτων με υποκατάστατα ζάχαρης, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, στεφανιαίας νόσου. Μάλιστα παρατηρήθηκε σχετική αύξηση του κινδύνου, κατά 9-20%, για τις ομάδες με υψηλότερη κατανάλωση σε σχέση με τις ομάδες με χαμηλότερη κατανάλωση.
-
Επίδραση στο εντερικό μικροβίωμα
Ορισμένα υποκατάστατα ζάχαρης, π.χ. σουκραλόζη, μεταβάλλουν τη σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος, αυξάνοντας την εντερική διαπερατότητα. Το γεγονός αυτό μπορεί να προάγει την εμφάνιση φλεγμονής.
Συνοψίζοντας
Συμπερασματικά, φαίνεται πως δεν υπάρχει το καλύτερο υποκατάστατο της ζάχαρης. Αν η διατροφή σου περιλαμβάνει ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, η σταδιακή αντικατάστασή της με υποκατάστατα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης
Τα οφέλη της πλειοψηφίας των υποκατάστατων της ζάχαρης συνοψίζονται στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και στην καλύτερη διαχείριση του βάρους.Το σημαντικότερο είναι να επιλέγεις εκείνα που ταιριάζουν περισσότερο στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σου, χρησιμοποιώντας τα πάντα με μέτρο και στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
