Η περίοδος της νηστείας μπορεί να σου δημιουργεί την αίσθηση ότι οι επιλογές σου περιορίζονται, ειδικά όταν πρόκειται για το νηστίσιμο πρωινό. Αν αναρωτιέσαι τι να φας για πρωινό όταν νηστεύεις, είσαι στο σωστό μέρος. Παρακάτω θα βρεις εύκολες ιδέες, αλλά και χρήσιμες συμβουλές για νηστίσιμα πρωινά που μπορείς ετοιμάσεις γρήγορα για να ξεκινάς τη μέρα σου με ενέργεια, ακόμη και κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Τι να φάω για πρωινό όταν νηστεύω;
Ξεκινώντας με ένα νηστίσιμο πρωινό, όπως ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι, χυλό βρώμης με φυτικό γάλα και ξηρούς καρπούς ή smoothie με μπανάνα και φυστικοβούτυρο έχεις εξασφαλίσει τόσο την απαιτούμενη ενέργεια για την ημέρα σου όσο και την πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Στην πραγματικότητα ένα νηστίσιμο πρωινό μπορεί να είναι εξίσου πλήρες και ισορροπημένο με ένα πρωτεΐνικό πρωινό, αρκεί να κάνεις τους σωστούς συνδυασμούς.
Νηστίσιμο πρωινό με πρωτεΐνη: Οι καλύτερες πηγές
Είναι γεγονός ότι σε μια νηστίσιμη δίαιτα αποκλείεται οποιαδήποτε πηγή ζωικής πρωτεΐνης, άρα για να είναι το νηστίσιμο πρωινό σου πλήρες σε πρωτεΐνη είναι σημαντικό να δώσεις έμφαση στις φυτικές πηγές. Πιο συγκεκριμένα:
-
Ταχίνι
Το ταχίνι με 25γρ. πρωτεΐνης/ 100γρ. προϊόντος, είναι μια σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα σου εξασφαλίζει την πρόσληψη καλών λιπαρών, φυτικών ινών, ασβεστίου και σιδήρου.
-
Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο σου προσφέρει 26γρ. πρωτεΐνης / 100γρ., ιδανικό για κάθε νηστίσιμο πρωινό με πρωτεΐνη. Παρέχει βιταμίνη Ε αλλά και βιταμίνες του συμπλεγματος Β, ενώ επιλέγοντας ανεπεξέργαστα προϊόντα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) αυξάνεις και την πρόσληψη φυτικών ινών.
-
Επιδορπιο σόγιας
Μπορεί στο νηστίσιμο πρωινό σου να μην μπορείς να εντάξεις το γιαούρτι, αλλά υπάρχουν εναλλακτικές. Προσφέροντας 4γρ.πρωτεΐνης / 100γρ. προϊόντος, το φυτικό επιδόρπιο σόγιας μπορεί να είναι η τέλεια βάση του πρωινού bowl σου.
-
Βρώμη
Τόσο σε γλυκές όσο και αλμυρές συνταγές η βρώμη αποτελεί απαραίτητο συστατικό για το νηστίσιμο πρωινό σου. Είτε προτιμάς τη βρώμη σε νιφάδες είτε φτιάχνεις τη δική σου σπιτική granola, προσλαμβάνεις 11 γρ πρωτεΐνης/ 100γρ. Προϊόντος.
-
Κινόα
Η κινόα είναι μία τροφή-κλειδί για ένα νηστίσιμο πρωινό με πρωτεΐνη, καθώς αποδίδει 14γρ.πρωτεΐνης / 100γρ. Προϊόντος. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις εναλλακτικά της βρώμης, διότι αποτελεί το απόλυτο superfood περιέχοντας και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την πρωτεϊνοσύνθεση.
Ιδέες για νηστίσιμο πρωινό που θα λατρέψεις
Θέλουμε να απολαμβάνεις το νηστίσιμο πρωινό σου χωρίς περιορισμούς νιώθοντας πλήρης από την αρχή της ημέρας. Επειδή μπορεί να σε μπερδεύει τι τρώμε και τι δεν τρώμε στη νηστεία, παρακάτω θα βρεις ιδέες για νηστίσιμο πρωινό που συνδυάζουν ενέργεια, κορεσμό και ξεχωριστές γεύσεις που μπορείς να προετοιμάζεις σε λίγα λεπτά.
-
Ψωμί ολικής με ταχίνι, μπανάνα, σπόρους chia και κολοκυθόσπορο
Υλικά
- 2 φέτες ψωμί ολικής
- 20 γρ. ταχίνι ολικής
- 1 μπανάνα (120γρ.)
- 12 γρ. σπόροι chia
- 10 γρ. κολοκυθόσπορος
Εκτέλεση
- Φρυγανίζεις 2 φέτες ψωμί ολικής και κόβεις τη μπανάνα σε λεπτές φέτες.
- Αλείφεις το ψωμί με το ταχίνι, προσθέτεις τις φέτες μπανάνας και πασπαλίζεις με τους σπόρους.
-
Porridge με ρόφημα σόγιας, φυστικοβούτυρο, φρούτα του δάσους και πρωτεΐνη αρακά
Υλικά
- 250ml ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη
- 40γρ. βρώμη
- 15γρ. φυστικοβούτυρο
- 1 scoop πρωτεΐνη αρακά
- 100γρ. φρούτα του δάσους
Εκτέλεση
- Σε μέτρια φωτιά ζεσταίνεις το ρόφημα σόγιας με τη βρώμη και ανακατεύεις μέχρι να δημιουργηθεί χυλός.
- Όσο είναι ζεστό προσθέτεις την πρωτεΐνη και αναμιγνύεις μέχρι να έχεις ένα ομοιογενές μείγμα.
- Τέλος, προσθέτεις τα φρούτα και το φυστικοβούτυρο.
-
Νηστίσιμα pancakes
Υλικά
- 60g αλεύρι βρώμης (ή αλεύρι ολικής)
- 1 scoop (≈20g) πρωτεΐνη αρακά
- 150ml ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 10γρ. σπόροι chia + 3 κ.σ. νερό (για “αυγό”)
- 1 κ.γ. baking powder
- Toppings: ταχίνι, μπανάνα, κολοκυθόσπορο
Εκτέλεση
- Ανακατεύεις τους σπόρους chia με νερό και αφήνεις το μείγμα για 5 λεπτά να γίνει ζελέ.
- Σε μπολ, ανακατεύεις τη βρώμη, την πρωτεΐνη αρακά και baking powder.
- Προσθέτεις το ρόφημα αμυγδάλου με το ζελέ chia και ανακατεύεις μέχρι να έχεις έναν ομοιογενή χυλό.
- Ζεσταίνεις σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ρίχνεις κουταλιές από το μείγμα και ψήνεις 2–3 λεπτά ανά πλευρά μέχρι να ροδίσουν.
- Σερβίρεις με τα προτεινόμενα toppings.
-
Porridge με κινόα, αχλάδι, καρύδια και σιρόπι αγαύης
Υλικά
- 50γρ. κινόα
- 200ml ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη
- 1 αχλάδι
- 12γρ. σπόρους chia (≈12g)
- 20γρ. καρύδια
- 10γρ. σιρόπι αγαύης
Εκτέλεση
- Ξεπλένεις την κινοά και την βράζεις με το ρόφημα σόγιας για 12–15 λεπτά μέχρι να μαλακώσει και να απορροφηθούν τα υγρά.
- Προσθέτεις τους σπόρους chia στο τέλος, ανακατεύεις και αφήνεις για 2–3 λεπτά να πήξει.
- Κόβεις το αχλάδι σε φέτες και το προσθέτεις από πάνω.
- Προσθέτεις τα καρύδια, το σιρόπι αγαύης και την κανέλα για περισσότερη γεύση.
-
Αβοκάντο τοστ με ταχίνι
Υλικά
- 2 φέτες ψωμί ολικής πολύσπορο
- 80γρ. αβοκάντο
- 20γρ. ταχίνι
- 20γρ. κολοκυθόσπορο
- Χυμό λεμόνι
Εκτέλεση
- Φρυγανίζεις τις φέτες ψωμιού.
- Λιώνεις το αβοκάντο και το απλώνεις πάνω στο ψωμί.
- Προσθέτεις ταχίνι πάνω από το αβοκάντο.
- Πασπαλίζεις με σπόρους, αλάτι, πιπέρι, λεμόνι και ρίγανη.
Τι να προσέξεις στο νηστίσιμο πρωινό
Όπως μπορεί να παρατήρησες στα προτεινόμενα νηστίσιμα πρωινά παραπάνω, έχουμε δώσει ιδιαίτερη έμφαση στη διατροφική αξία των συστατικών ώστε το πρωινό σου να μην είναι απλώς νόστιμο, αλλά και πλήρες θρεπτικά. Λόγω των διατροφικών περιορισμών στη δίαιτα νηστείας, υπάρχει κίνδυνος να πέσεις στην παγίδα και να καταναλώνεις περισσότερους υδατάνθρακες απ’ ο,τι χρειάζεται ο οργανισμός σου. Γι αυτό θα σου προτείναμε να προσέξεις τα εξής:
Ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών
Προτίμησε να συνδυάζεις τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης (π.χ. όσπρια, ταχίνι) με σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης) για αίσθημα κορεσμού και πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων.
Φυτικές ίνες
Ενίσχυσε τη διατροφή σου με ποικιλία φρούτων, λαχανικών, σπόρων αλλά και δημητριακών ολικής σε όλα σου τα γεύματα για τη βέλτιστη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Αυξάνοντας την περιεκτικότητα της διατροφής σου σε φυτικές ίνες την περίοδο της νηστείας, μειώνεις τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης απλών υδατανθράκων που αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Υπερεπεξεργασμένα προϊόντα
Λόγω της νηστείας, στα ράφια του super market μπορεί να συναντήσεις πολλά προϊόντα που φέρουν την ένδειξη “νηστίσιμο”. Αν και φαίνονται πρακτικά, συχνά είναι κρυφές πηγές ζάχαρης, αλατιού αλλά και κορεσμένων λιπαρών. Γι’ αυτό, προτίμησε φυσικές τροφές όπως ξηρούς καρπούς, βρώμη κ.α.
Συχνές Ερωτήσεις σχετικά με το νηστίσιμο πρωινό
Τι περιλαμβάνει ένα σωστό νηστίσιμο πρωινό;
Ένα απόλυτα ισορροπημένο νηστίσιμο πρωινό περιλαμβάνει μια πηγή φυτικής πρωτείνης (π.χ. ταχίνι, κινόα), μια πηγή καλών λιπαρών (π.χ. αβοκάντο, σπόροι) αλλά και φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Έτσι εξασφαλίζεις την πρόσληψη της συνιστώμενης ποσότητας πρωτεΐνης, που θα σου προσφέρει κορεσμό και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Υπάρχει νηστίσιμο πρωινό με πρωτεΐνη;
Φυσικά! Μπορείς πολύ εύκολα να συνθέσεις, μέσα σε λίγα λεπτά, ένα νηστίσιμο πρωινό με πρωτεΐνη. Συμπεριλαμβάνοντας απλά την κινόα στο porridge σου, μαζί με φυτικό γάλα και σπόρους chia δημιουργείς ένα νηστίσιμο πρωινό με πρωτεΐνη αλλά και πολλά παραπάνω όπως αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Τι να φάω για πρωινό όταν νηστεύω και είμαι στη δουλειά;
Αν είσαι στο γραφείο και αναρωτιέσαι τι να φας για πρωινό όταν νηστεύεις, ένα μπολ overnight oats με φυτικό ρόφημα σόγιας, βρώμη, πρωτεΐνη αρακά, μπανάνα και φυστικοβούτυρο είναι ιδανική επιλογή. Μπορεί να γίνει το ιδανικό go-to για τα πρωινά στη δουλειά, διότι το προετοιμάζεις το προηγούμενο βράδυ και το πρωί το παίρνεις απλά από το ψυγείο σου.
Είναι το νηστίσιμο πρωινό κατάλληλο για απώλεια βάρους;
Από τη στιγμή που το νηστίσιμο πρωινό σου, σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας, είναι εντός του αριθμού των θερμίδων που απαιτούνται ώστε να είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα μπορείς να υποστηρίξεις αποτελεσματικά την απώλεια βάρους.
Συμπερασματικά
Οι ιδέες για νηστίσιμο πρωινό που σου προτείναμε, είναι ιδανικές λύσεις είτε νηστεύεις είτε θέλεις να μειώσεις την κατανάλωση των ζωικών προϊόντων στη διατροφή σου. Η περίοδος της νηστείας είναι μια αφορμή να πειραματιστείς με νέες συνταγής φυτικής προέλευσης χωρίς, όμως, να περιορίζεις τη θρεπτική αξία των γευμάτων σου.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
