Αναρωτιέσαι ποια είναι τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη; Αν ναι, τότε αυτό το άρθρο είναι για σένα! Είτε ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή, είτε απλώς θέλεις να εμπλουτίσεις τα γεύματά σου με φυτικές πρωτεΐνες, υπάρχουν ορισμένα λαχανικά που ξεχωρίζουν. Παρακάτω θα βρεις τα 9 λαχανικά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς και πώς μπορούν να συμβάλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
9 λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Αν και τα λαχανικά δεν θεωρούνται πάντα βασική πηγή πρωτεΐνης, υπάρχουν ορισμένα που περιέχουν υψηλά ποσοστά. Δες παρακάτω ποια είναι αυτά τα λαχανικά που μπορούν να στηρίξουν την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης και να προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες:
-
Φασολάκια πράσινα
Τα πράσινα φασολάκια περιέχουν 8 γρ. πρωτεΐνης / κούπα. Επίσης είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καθώς ανά κούπα προσφέρουν τουλάχιστον 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε κάθε διατροφή, είτε σε μορφή σαλάτας είτε λαδερά, προσφέροντας θρεπτική αξία χωρίς να επιβαρύνουν το θερμιδικό ισοζύγιο καθώς είναι χαμηλά θερμιδικά.
-
Αρακάς
Με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης / κούπαι, ο αρακάς αποτελεί μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, καθώς και για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Επίσης, η πρωτεΐνη του αρακά είναι πιο εύπεπτη από την πρωτεΐνη που προσλαμβάνεις από το κρέας. Αν δεν αγαπάς τον αρακά μαγειρευτό μπορείς να δοκιμάσεις πρωτεΐνη αρακά που αποδίδει περίπου 15-20 γρ. Πρωτεΐνης και 100 θερμίδες.
-
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι το δεύτερο λαχανικό με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αποδίδοντας 8 γρ. πρωτεΐνης/ κούπα. Ταυτόχρονα, περιέχει ακόμα βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C. Επιπλέον, το σπανάκι είναι πλούσιο ειδικά σε σίδηρο, αλλά και μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, κάνοντάς το ιδανικό για όσους επιδιώκουν μια διατροφή με υψηλή θρεπτική αξία. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό σε σαλάτες ή μαγειρεμένο σε πίτες ή ομελέτες.
-
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από πολλά λαχανικά, καθώς 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μανιτάρια αποδίδει περίπου 6 γρ. πρωτεΐνης! Η κατανάλωσή τους θα σε βοηθήσει να καλύψεις την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση της μυϊκής μάζας. Μπορείς εύκολα να τα προσθέσεις σε ομελέτες, ζυμαρικά, ριζότο ή σαλάτες, για να κάνεις κάθε γεύμα πιο χορταστικό και πλούσιο σε πρωτεΐνη.
-
Σπαράγγια
Τα σπαράγγια περιέχουν 4,3 γρ. πρωτεΐνης / κούπα και ανήκουν στα λαχανικά που δεν περιέχουν υδατάνθρακες, με πολλά διατροφικά οφέλη. Ταυτόχρονα αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος και βιταμίνης Α. Μπορείς να τα απολαύσεις ψητά, βραστά ή στον ατμό, ως συνοδευτικό πιάτο ή μέσα σε σαλάτες.
-
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών αποδίδουν περίπου 4 γρ. πρωτεΐνης / κούπα. Φαίνεται πως συνδυάζουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη αλλά και μια πληθώρα βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, που εξασφαλίζουν θρέψη και κορεσμό. Συγκεκριμένα περιέχουν βιταμίνες C και Κ, φολικό οξύ και αντιοξειδωτικά, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.
-
Πατάτα
Οι πατάτες, ως λαχανικά με πρωτεΐνη περιέχουν 4 γρ. / κούπα. Γι’ αυτό, είναι το απόλυτο συνοδευτικό για κάθε γεύμα, ενώ μπορούν να αποτελέσουν ιδανική λύση αν αναζητάς ιδέες για σνακ με υψηλή πρωτεΐνη, συνδυάζοντας γεύση και θρεπτική αξία. Χάρη στην ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεΐνης, συνδυάζουν γεύση, ενέργεια και θρεπτική αξία, αποτελώντας ένα αγαπημένο και τρόφιμο “πασπαρτού” για κάθε διατροφή.
-
Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι ένα πολύ γευστικό λαχανικό με πρωτεΐνη αποδίδοντας 4,3 γρ. πρωτεΐνης / κούπα. Ωστόσο το καθάρισμά τους απαιτεί υπομονή. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να τις επιλέξεις κατεψυγμένες, αφού διατηρούν και όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Μπορείς να τις προσθέσεις σε σαλάτες ή μαγειρευτά μαγειρευτά, για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη.
-
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά με πρωτεΐνη, αποδίδοντας περίπου 3,1 γρ. πρωτεΐνης ανά κούπα μαγειρεμένου λαχανικού. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε βιταμίνες C και φυτικές ίνες, προσφέροντας ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό, στον ατμό ή ψητό. Προτίμησε να το μαγειρέψεις για λίγη ώρα, ώστε να διατηρήσει τη μέγιστη θρεπτική του αξία.
Άλλα λαχανικά με πρωτεΐνη
Εκτός από τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που αναφέραμε παραπάνω, υπάρχουν και άλλα που περιέχουν μικρότερες ποσότητες, αλλά που αθροιστικά μπορούν να προσφέρουν σημαντική πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα, ειδικά αν ακολουθείς μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Λαχανίδα: 2,3 γρ. πρωτεΐνης/ 100 γρ.
- Κουνουπίδι: 1,6 γρ. πρωτεΐνης/ 100 γρ.
- Κολοκυθάκια: 1,2 γρ. πρωτεΐνης/ 100 γρ.
- Καρότα: 0,9 γρ. πρωτεΐνης/ 100 γρ.
- Αγγούρι: 0,6 γρ. πρωτεΐνης/ 100 γρ.
Ακόμα και αν η περιεκτικότητα φαίνεται μικρή, η τακτική κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών μέσα στην ημέρα μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην κάλυψη της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης.
Τι σου προσφέρουν τα λαχανικά με πρωτεΐνη;
Από τη στιγμή που θα εντάξεις τα λαχανικά με πρωτεΐνη στην καθημερινή σου διατροφή, δεν θα επωφεληθείς μόνο από την αυξημένη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης, αλλά και από θρεπτικά συστατικά, όπως:
- Φυτικές ίνες
- Αντιοξειδωτικά
- Μέταλλα
- Βιταμίνες
Τα παραπάνω μικροθρεπτικά συστατικά, σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη, συμβάλλουν σε:
Η πρωτεΐνη σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες των λαχανικών συμβάλλει στο αίσθημα πληρότητας, μειώνοντας την επιθυμία για υπερβολική κατανάλωση φαγητού και βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους.
Εδώ οι φυτικές ίνες των λαχανικών με πρωτεΐνη παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο, καθώς υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του εντέρου και προάγουν την καλή πέψη.
Η πρωτεΐνη είναι βασική προϋπόθεση για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυϊκών ινών, υποστηρίζοντας τη μυϊκή δύναμη και υπερτροφία, ειδικά σε συνδυασμό με σωματική άσκηση.
-
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Όπως είδαμε παραπάνω, τα λαχανικά με πρωτεΐνη περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά, που συμβάλλουν στην άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Είναι πλήρης η πρωτεΐνη των λαχανικών;
Είναι φυσιολογικό να αναρωτιέσαι αν τα λαχανικά με πρωτεΐνη καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σου. Η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεις από τα λαχανικά δεν είναι πλήρης και παρακάτω σου εξηγούμε ακριβώς τι σημαίνει αυτο:
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, από τα οποία εννέα είναι απαραίτητα και πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής διότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει. Μια «πλήρης» πρωτεΐνη περιέχει όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα.
Τα λαχανικά δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τα συνδυάζουμε με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να καταναλώνεις τα τρόφιμα που περιέχουν φυτική πρωτεΐνη στο ίδιο γεύμα, αλλά εντός της ίδια ημέρας. Η ποικιλία στους συνδυασμούς των τροφών είναι σημαντική και αρκεί ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
4 ιδανικοί συνδυασμοί λαχανικών με πρωτεΐνη
Για να εξασφαλίσεις πως λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι σημαντικό να καταναλώνεις ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη μαζί με τα λαχανικά, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Με σωστούς συνδυασμούς, μπορείς να δημιουργήσεις πλήρεις πρωτεΐνες που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού σου, ακόμα και με φυτικές τροφές. Παρακάτω ακολουθούν μερικές εύκολες και νόστιμες ιδέες:
Πράσινα φασολάκια με βραστές πατάτες
Ένας απλός και χορταστικός συνδυασμός, πλούσιος σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Σπανάκι με ρύζι και λαχανικά
Ιδανικός τρόπος να συνδυάσεις λυσίνη από το σπανάκι και μεθειονίνη από το ρύζι, δημιουργώντας μια πλήρη φυτική πρωτεΐνη.
Μανιτάρια με κινόα
Ένας γευστικός και θρεπτικός συνδυασμός που προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά.
Μακαρονοσαλάτα με σπαράγγια και λεμόνι
Ελαφρύ, δροσιστικό πιάτο, ιδανικό για μεσημεριανό ή γεύμα πριν/μετά την άσκηση, που συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Με αυτούς τους συνδυασμούς, μπορείς να απολαμβάνεις νόστιμα γεύματα, καλύπτοντας ταυτόχρονα τις ανάγκες σου σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Συνοψίζοντας
Είναι σημαντικό να γνωρίζεις πως τα λαχανικά με πρωτεΐνη αποτελούν πολύτιμο εργαλείο για σένα που θέλεις να ενισχύσεις τη διατροφή σου με φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Μπορεί τα όσπρια να πρωταγωνιστούν ως συνηθέστερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, όμως, όπως είδες και παραπάνω υπάρχουν και λαχανικά με σημαντική περιεκτικότητα.
Αυτές οι τροφές δεν προσφέρουν μόνο πρωτεΐνη, αλλά και φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της υγείας συνολικά. Συνδυάζοντας διαφορετικά φυτικά τρόφιμα μέσα στην ημέρα, μπορείς να καλύψεις πλήρως τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη. Αν θέλεις να ενισχύσεις τη διατροφή σου με γευστικές επιλογές που σου προσφέρουν πλήρη φυτική πρωτεΐνη, μπορείς να δοκιμάσεις τα έτοιμα γεύματα της Fitness Meals, ειδικά σχεδιασμένα από διατροφολόγους για να πετύχεις κάθε διατροφικό σου στόχο.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
