Συμβουλές για ισορροπημένη vegetarian διατροφή

H vegetarian διατροφή είναι πλέον ένας πολύ διαδεδομένος τρόπος διατροφής, ο οποίος θα λέγαμε πως αποτελεί στάση ζωής. Τα κίνητρά του είναι κυρίως ηθικά ως προς το περιβάλλον, τα ζώα, τους ρύπους, αλλά και την ανάγκη για την επιστροφή στις ρίζες μας, οι οποίες ξεκινούν από τη φύση. Η χορτοφαγία χωρίζεται σε διάφορες κατηγορίες, ανάλογα με τα τρόφιμα που επιλέγει κάποιος vegetarian να εντάξει στη διατροφή του.

Κατηγορίες vegetarian διατροφής

Οι κατηγορίες που αφορούν στη vegetarian διατροφή έχουν όλες ως κοινό χαρακτηριστικό τον αποκλεισμό όλων των κρεάτων. Υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που επιτρέπουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών ή τυριών και αυγών, τις οποίες καλό είναι να γνωρίζουμε πως υπάρχουν.

Οι σημαντικότερες συμβουλές για ασφαλή vegetarian διατροφή

Η χορτοφαγική διατροφή, ανεξάρτητα σε ποια κατηγορία ανήκει κάποιος, εγκυμονεί κινδύνους και χρήζει ιδιαίτερης προσοχής όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά όπως είναι ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και το ασβέστιο. Παρακάτω θα αναλύσουμε τις 7 σημαντικότερες συμβουλές-οδηγίες που είναι απαραίτητες να τις ακολουθήσει κάποιος που ασπάζεται τη χορτοφαγική διατροφή, προς την θωράκιση της υγείας του.

Ποικιλία φρούτων και λαχανικών

Η ποικιλία παίζει πρωτεύων ρόλο στη χορτοφαγική διατροφή. Το κάθε τρόφιμο είναι μοναδικό, με ξεχωριστά διατροφικά χαρακτηριστικά που το κάνουν αναγκαίο για την ισορροπία και την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Φροντίζουμε να υπάρχει ποικιλία φρούτων και λαχανικών, τα οποία μας προσφέρουν πολλές και διαφορετικές βιταμίνες, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου αλλά συμβάλλουν και στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών. Προσφέρουν ενυδάτωση στον οργανισμό και μας δίνουν φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Καλό είναι να επιλέγουμε φρούτα και λαχανικά εποχής, καθώς τότε είναι πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά.

Έμφαση στις φυτικές ίνες 

Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό, το οποίο δεν προσδίδει θερμίδες, βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και συμβάλλει στην καλή υγεία. Έρευνες δείχνουν πως η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθάει στη ρύθμιση της χοληστερίνης αλλά και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τον κορεσμό, κρατώντας μας χορτάτους για αρκετές ώρες. Παρακάτω θα δούμε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών.

*Για να έχουμε όλα τα οφέλη των φυτικών ινών πρέπει να λαμβάνουμε 25-38 γραμμάρια ημερησίως.

Άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, είναι οι ξηροί καρποί, τα φρούτα με τη φλούδα τους, τα σπόρια όπως ο κολοκυθόσπορος, ο παπαρουνόσπορος,οι σπόροι chia και ο αρακάς.

Επιλέγω τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο το οποίο το λαμβάνουμε κυρίως από το γάλα, τα γαλακτοκομικά και από κάποια λαχανικά. Οι ομάδες των χορτοφάγων που τα καταναλώνουν, δε θα χρειαστεί να προσέξουν κάτι ιδιαιτέρως. Εκείνοι που πρέπει να είναι προσεκτικοί είναι οι ομάδες που τα αποκλείουν. Οι φυτικές τροφές έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου. Γι’ αυτόν τον λόγο, υπάρχουν στο εμπόριο τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Για να πάρουμε τη μέγιστη ποσότητα ασβεστίου που μας δίνει ένα τρόφιμο, πρέπει να φροντίσουμε για τη σωστή απορρόφησή του από τον οργανισμό. Αυτό θα το καταφέρουμε με την προσθήκη τροφίμων πλούσια σε βιταμίνης C, λίγο πριν από το τέλος του μαγειρέματος. Θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε λεμόνι ή πορτοκάλι. Οι φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο είναι: η σόγια και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτή, αμύγδαλα αλλά και οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, οι σπόροι chia, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Σίδηρος και απορρόφηση

Καθώς ο σίδηρος που απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό από τον οργανισμό, προέρχεται από τρόφιμα όπως το κρέας, το γάλα και το τυρί, αντιλαμβανόμαστε πως οι χορτοφάγοι θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί και με αυτό το μέταλλο, όσον αφορά την απορρόφησή του. Η ενίσχυση με τη βιταμίνη C έχει καταλυτικό ρόλο για την απορρόφηση του σιδήρου, αφού ενισχύει την απορρόφηση.

Συχνά γεύματα 

Τα μικρά και συχνά γεύματα αποτελούν χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής και δε θα μπορούσαν να λείπουν από τη vegetarian διατροφή. Βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, συμβάλλουν στην πιο ομαλή λειτουργία της πέψης και βοηθούν να αποφύγουμε το «τσιμπολόγημα». Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως τα γεύματα που αποτελούνται από φυτικές τροφές, έχουν μικρότερο χρόνο πέψης από το κρέας και για αυτόν ακριβώς τον λόγο χρειαζόμαστε συχνά γεύματα. Ενδεικτικά, χρειαζόμαστε πρωινό, σνακ, μεσημεριανό, σνακ, βραδινό, προ-ύπνου, άρα 6 γεύματα συνολικά.

Συμπληρώματα διατροφής 

Αναφέραμε, νωρίτερα, πως σε αρκετές περιπτώσεις -ειδικά στην αυστηρή χορτοφαγία- τα συμπληρώματα διατροφής κρίνονται απαραίτητα. Σημαντικό είναι να γίνονται εργαστηριακές αιματολογικές εξετάσεις κάθε 4 με 6 μήνες, για να προλάβουμε ή να αντιμετωπίσουμε τυχόν ανεπάρκειες. Η σωστή καθοδήγηση είναι πολύ βασική και πρέπει να γίνεται συνδυαστικά με διατροφολόγο και γενικό γιατρό ή παθολόγο.

Προσοχή στις ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες

Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες, πόσο μάλλον όταν ανήκει σε μια ευαίσθητη ηλιακή ομάδα, όπως η εγκυμοσύνη, η παιδική ηλικία ή αν πάσχει από κάποιο αυτοάνοσο νόσημα. Πάντα συμβουλευόμαστε τον γιατρό και τον διατροφολόγο μας και, με γνώμονα την κλινική εικόνα, προχωράμε σε μια χορτοφαγική διατροφή. Συνήθως το σώμα μας βρίσκει τρόπους να μας ενημερώσει όταν δεν του ταιριάζει ή όταν κάτι το ενοχλεί. Εάν ακολουθούμε χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να την τηρούμε χωρίς να μας δυσκολεύει στην καθημερινότητα. Κάποια από τα συμπτώματα που μας προειδοποιούν για τυχόν κινδύνους, είναι οι ζαλάδες, οι πονοκεφάλοι, η θολή όραση και η ατονία. Απευθυνόμαστε στον γιατρό μας, εάν τα συμπτώματα επιμένουν.

Η ισορροπία μετράει

Το κλειδί σε μια διατροφή που θέλουμε να ακολουθήσουμε για το υπόλοιπο της ζωής μας, ενώ έχουμε αποφασίσει να μην καταναλώνουμε κρέας, είναι η ισορροπία. Στη χορτοφαγική διατροφή χρειαζόμαστε ισορροπία, μέτρο και ποικιλία. Θέλουμε να έχουμε ενέργεια, να καλύπτουμε τον οργανισμό μας σε θρεπτικά συστατικά και να μην υπαρχουν ακρότητες. Μόνο έτσι μπορούμε να λάβουμε τα οφέλη της, για έναν καλύτερο και πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Αμαλία Παρλαμά 

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ενδεικτικές Πηγές:

• https://hnfc.academy/%CF%85%CF%88%CE%B7%CE%BB%CE%B7-%CF%80%CE%B5%CF%81%CE%B9%CE%B5%CE%BA%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%BF%CF%84%CE%B7%CF%84%CE%B1-%CF%83%CE%B5-%CF%86%CF%85%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%B5%CF%82-%CE%B9%CE%BD%CE%B5%CF%82/
• https://ir.lib.uth.gr/xmlui/bitstream/handle/11615/54917/22277.pdf?sequence=1&isAllowed=y