Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι διαφορετικές για κάθε άτομο, καθώς διαφορετικές είναι και οι ανάγκες του οργανισμού αλλά και οι στόχοι του. Για παράδειγμα, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για το άτομο που επιθυμεί να αυξήσει σταδιακά την μυϊκή μάζα στο σώμα του, διαφέρει κατά πολύ από αυτή που χρειάζεται κάποιος που δεν στοχεύει σε αυτή την αύξηση.
Πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη για τον οργανισμό;
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή…Σε γενικότερα πλαίσια, η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού, καθώς αποτελεί το βασικό συστατικό για την ρύθμιση του μεταβολισμού. Ταυτόχρονα, αποτελεί δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες και χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ορμονών και ενζύμων, όπως η ινσουλίνη αλλά και αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος κ.α.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε καθιστική ζωή;
Σύμφωνα με έρευνες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου στα 0,9 gr ανά κιλό βάρους, σε κατάσταση καθιστικής ζωής. Τι ισχύει όμως με την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης όταν ασκούμαστε ή όταν ο στόχος μας αφορά την αύξηση της μυϊκής μάζας; Πάμε να το δούμε αναλυτικά παρακάτω!
Ανάγκη πρωτεΐνης σε σωματική άσκηση
Όπως προαναφέραμε και παραπάνω, η πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός, διαφέρει ανά περίπτωση και ειδικά σε αυτή που έχει ως στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας. Πιο συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε διαφέρει και από άσκηση σε άσκηση, καθώς και οι ανάγκες καύσης είναι διαφορετικές.
Αναλυτικά οι τιμές που είναι χρήσιμες για τον καθορισμό απαιτήσεων σε πρωτεΐνες με βάση το κάθε άθλημα:
- Αθλητής με ενεργό τρόπο ζωήςà 1 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα
- Body Buildingà 1,4-2,4 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα
- Άθλημα δύναμηςà1,8-2 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα
- Μαχητικό Άθλημαà 1,6 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα
- Ομαδικό Άθλημα–>1,6 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα
Ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση μυϊκής μάζας
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η προτεινόμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση μυϊκής μάζας, της δύναμης και της αντοχής των μυών, είναι τα 1,6-2,2 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα. Επιπρόσθετα, η ακόμη μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης την ημέρα (σε τιμές 2,3-3,1 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα) απευθύνεται κυρίως στους αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση με βάρη και θέλουν να διατηρήσουν τα επίπεδα της μυϊκής τους μάζας.
Διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη: Ποιες τροφές να επιλέξω;
Αν κι εσύ αθλείσαι και επιθυμείς να αυξήσεις την πρωτεΐνη στον οργανισμό σου, παρακάτω θα βρεις έναν χρήσιμο οδηγό με τροφές και γεύματα που αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεΐνης.
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και συγκεκριμένα περιέχει 53 gr με μόνο 284 θερμίδες (ένα στήθος κοτόπουλο χωρίς την πέτσα). Το ίδιο είναι απαραίτητο για την αθλητική διατροφή, καθώς προσφέρει υψηλή διατροφική αξία, με πρωτεΐνη που είναι άπαχη και ταχύτατα απορροφήσιμη από τον οργανισμό. Το στήθος κοτόπουλου είναι αυτό που περιέχει τα περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης- ακολουθεί το μπούτι με 13,5 gr και τα πτερύγια με 6,4 gr.
Αυγά
Τα αυγά είναι εξίσου σημαντικά για την πρωτεϊνική διατροφή, καθώς περιέχουν 6gr πρωτεΐνης (μεγάλο αυγό). Επίσης, είναι από τις πιο υγιεινές και θρεπτικές τροφές, με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Γνωστό είναι ταυτόχρονα ότι τα ασπράδια των αυγών είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη!
Αμύγδαλα
Ένα σνακ που πρέπει οπωσδήποτε να μπει στη διατροφή σου είναι τα αμύγδαλα, τα οποία και περιέχουν 6gr πρωτεΐνης ανά 30 gr ποσότητας. Τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης σημαντικές θρεπτικές ουσίες συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, μαγγανίου και μαγνησίου. Μπορείς να τα απολαύσεις ως ενδιάμεσα σνακ μέσα στην ημέρα αλλά και ως extra συστατικό στην αγαπημένη σου σαλάτα.
Φακές
Ένα φλυτζάνι φακές περιέχει 18 gr πρωτεΐνης, γεγονός που τις καθιστά ως σημαντική τροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας (μαγειρεμένες). Ταυτόχρονα, αποτελούν πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου, καλίου και πολλών ακόμη θρεπτικών συστατικών. Το θετικό στοιχείο με τις φακές είναι ότι μπορείς να τις απολαύσεις σε μια ζεστή και λαχταριστή σούπα ή σε δροσιστική σαλάτα!
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι εξίσου πλούσιο σε πρωτεΐνη και συγκεκριμένα με 12 έως 17,3 gr (ανάλογα με το εμπορικό σήμα). Συχνά αποκαλείται ως «η δύναμη της πρωτεΐνης», καθώς βοηθά στο να χτιστούν οι μύες, τα οστά, οι χονδρές αρθρώσεις, το δέρμα και τα μαλλιά.
Ψάρια
Τα περισσότερα ψάρια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με τον σολομό να περιέχει 35 gr (ανά 85 gr ποσότητας). Επίλεξέ το για το μεσημεριανό σου ή ως κύριο συστατικό σε μια δροσιστική σαλάτα!
Αν είσαι λάτρης της άσκησης και επιθυμείς να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα του σώματός σου, εδώ θα βρεις το κατάλληλο πρωτεϊνικό, διατροφικό πλάνο για να πετύχεις τον στόχο σου! Στη Fitness Meals προσφέρουμε ολοκληρωμένες προτάσεις γευμάτων, πλούσια σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά, με απολαυστική γεύση που ξεχωρίζει! Ανακάλυψε το μενού μας και φτιάξε το εξατομικευμένο πλάνο που ταιριάζει στις διατροφικές σου ανάγκες, σήμερα κιόλας!
