9+1 Γρήγορα και εύκολα σνακ για βραδινό

Γυρνάς στο σπίτι έπειτα από μια απαιτητική μέρα και θέλεις ένα γρήγορο σνακ για βραδινό γιατί δεν έχεις χρόνο να προετοιμάσεις ολόκληρο γεύμα. Κανένα πρόβλημα, καθώς ένα ισορροπημένο σνακ μπορεί να σου προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι. Γι΄αυτό συγκεντρώσαμε 9+1 εύκολα βραδινά σνακ που εξοικονομούν πολύτιμο χρόνο στην κουζίνα και ταιριάζουν σε κάθε δίαιτα.

Ιδέες για γρήγορα και εύκολα βραδινά σνακ

Αν πιστεύεις πως το βραδινό σνακ δεν μπορεί να είναι υγιεινό, ήρθε η στιγμή να αλλάξεις γνώμη. Παρακάτω θα βρεις εύκολες συνταγές για γρήγορα βραδινά σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη που θα σε χορτάσουν και θα σε βοηθήσουν να τηρήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. 

1. Αραβική πίτα ολικής με χούμους και λαχανικά 

Ιδανικό σνακ για το βράδυ, καθώς οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και την αραβική πίτα ολικής συνδυάζονται απόλυτα με τη φυτική πρωτεΐνη που προσφέρουν τα ρεβίθια (χούμους) εξασφαλίζοντας κορεσμό.

Διατροφικά στοιχεία

Υδατάνθρακες: 36γρ.

Πρωτεΐνες: 11γρ.

Λιπαρά: 9γρ.

Υλικά 

• Αραβική πίτα ολικής
• 35γρ. χούμους
• Πιπεριά Φλωρίνης
• Φύλλα ieberg

Εκτέλεση

• Ζεσταίνεις την αραβική πίτα σε αντικολλητικό τηγάνι.
• Κόβεις τα λαχανικά σε μικρά κομματάκια.
• Γεμίζεις την τορτίγια απλώνοντας το χούμους και τα λαχανικά.
• Τέλος, την τυλίγεις και απολαμβάνεις. 

2. Αβοκάντο Τοστ με τόνο

Το αβοκάντο είναι από τις σημαντικότερες πηγές λιπαρών που πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου, καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Από το σνακ για τη δουλειά μέχρι και το βραδινό σου, το αβοκάντο θα σε βοηθήσει να συνθέσεις ένα υγιεινό και χορταστικό γεύμα.

Διατροφικά στοιχεία

Υδατάνθρακες: 30γρ.

Πρωτεΐνες: 28γρ.

Λιπαρά: 12γρ.

Υλικά 

• 1 φέτα Γερμανικού τύπου ψωμί ολικής άλεσης
• 50γρ. αβοκάντο
• 80γρ. τόνος σε νερό

Εκτέλεση

• Ζεσταίνεις μια φέτα ψωμί Γερμανικού τύπου ολικής άλεσης στην τοστιέρα.
• Λιώνεις το αβοκάντο με πιρούνι και προσθέτεις τον τόνο.
• Ανακατεύεις για ένα ομοιογενές μείγμα.
• Απλώνεις το μείγμα πάνω στη φέτα ψωμί και απολαμβάνεις.

3. Κουακερόπιτα με φουντουκοβούτυρο και μύρτιλα 

Έχεις όρεξη για γλυκιά κρέπα, αλλά προσέχεις τη διατροφή σου και θέλεις ένα βραδινό σνακ για δίαιτα; Η κουακερόπιτα θα σου καλύψει πλήρως την επιθυμία για γλυκό, ενώ την ίδια στιγμή θα σε χορτάσει καθώς είναι υψηλή σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Διατροφικά στοιχεία

Υδατάνθρακες: 40γρ.

Πρωτεΐνες: 24γρ.

Λιπαρά: 23γρ.

Υλικά 

• 3 ασπράδια αυγού 
• 1 ολόκληρο αυγό 
• 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο (για το τηγάνι)
• 1 κουτ. του γλυκού κανέλα 
• 1/2 μπανάνα
• 1/2 κουτ. του γλυκού μπέικιν πάουντερ 
• 5 κουτ. της σούπας βρώμη ολικής άλεσης

Εκτέλεση

• Σε μπολ ανακατεύεις τα αυγά, τη βρώμη, την κανέλα, το μπέικιν.
• Λιώνεις τη μπανάνα με πιρούνι και την προσθέτεις στο μείγμα.
• Σε αντικολλητικό τηγάνι, σε μέτρια φωτιά, βάζεις το ελαιόλαδο και προσθέτεις το μείγμα.
• Σκεπάζεις με ένα καπάκι και ψήνεις για 12 λεπτά.
• Σερβίρεις με φουντουκοβούτυρο και φρέσκα μύρτιλα.

4. Ψητές πατάτες με cottage και ντοματίνια

Οι ψητές πατάτες, με τη φλούδα τους, είναι μια πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως κάλιο και βιταμίνη C. Περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών και φυτικών ινών και σχεδόν καθόλου λίπος.

Διατροφικά στοιχεία

Υδατάνθρακες: 49γρ.

Πρωτεΐνες: 24γρ.

Λιπαρά: 14γρ.

Υλικά 

• 250γρ. πατάτες 
• 150γρ. τυρί cottage
• 150γρ. ντοματίνια
• 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση

• Κόβεις τις πατάτες σε μικρά κομμάτια προσθέτεις το ελαιόλαδο και μπαχαρικά της επιλογής σου.
• Προθερμαίνεις το φούρνο στους 180 βαθμούς και ψήνεις μέχρι να χρυσαφίσουν.
• Αφού κρυώσουν οι πατάτες, κόβεις τα ντοματίνια στη μέση.
• Τέλος, προσθέτεις το τυρί cottage.

5. Ντάκος με κατίκι 

Αν έχεις λιγότερο από 5’ να ετοιμάσεις το σνακ σου για το βράδυ, ο ντάκος θα σου λύσει τα χέρια. Προτίμησε κρίθινα παξιμάδια ολικής χωρίς αλάτι, που σου προσφέρουν φυτικές ίνες και εξασφαλίζουν κορεσμό, σημαντικό ειδικά αν κάνεις δίαιτα.

Διατροφικά στοιχεία

Υδατάνθρακες: 29γρ.

Πρωτεΐνες: 15γρ.

Λιπαρά: 24γρ.

Υλικά 

• 30γρ. κρίθινα παξιμάδια ολικής
• 150γρ. κατίκι Δομοκού
• 150γρ. ντομάτες
• 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση

• Κόβεις τις ντομάτες σε μικρά κομμάτια και σπας τα παξιμάδια, αφού πρώτα τα βρέξεις ώστε να μαλακώσουν.
• Σε μπολ τοποθετείς τα παξιμάδια, τις ψιλοκομμένες ντομάτες και το ελαιόλαδο.
• Τέλος, προσθέτεις το κατίκι.

6. Light Quesadilla 

Αν σου έχει περισσέψει κοτόπουλο από το μεσημεριανό, αυτή η συνταγή είναι το απόλυτο γρήγορο σνακ για βράδυ. Φυσικά μπορείς να τροποποιήσεις τις ποσότητες των υλικών, βάσει του υπολογισμού θερμίδων, ώστε να προσαρμόσεις τη συνταγή στις θερμίδες ανάλογα με το στόχο σου. 

Διατροφικά στοιχεία

Υδατάνθρακες: 32γρ.

Πρωτεΐνες: 44γρ.

Λιπαρά: 14γρ.

Υλικά 

• Τορτίγια ολικής
• 80γρ. στήθος κοτόπουλο ψητό
• 50γρ. κίτρινο τυρί light τριμμένο
• Πιπεριά Κόκκινη 

Εκτέλεση

• Κόβεις το κοτόπουλο σε μικρά κομματάκια.
• Γεμίζεις την τορτίγια με το κίτρινο τυρί, το κοτόπουλο και την πιπεριά.
• Κλείνεις την τορτίγια σε μισοφέγγαρο και ψήνεις για 4-5’ στην τοστιέρα, μέχρι να λιώσει το τυρί.

7. Καγιανάς με φέτα 

Τα αυγά είναι το μυστικό συστατικό για να ετοιμάσεις γρήγορα σνακ για βραδινό. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε θερμίδες, αφού αποδίδουν μόνο 78 θερμίδες, αλλά 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 5 γραμμάρια λίπους.  

Διατροφικά στοιχεία

Υδατάνθρακες: 20γρ.

Πρωτεΐνες: 28γρ.

Λιπαρά: 20γρ.

Υλικά 

• 2 αυγά 
• 150γρ. ντομάτες 
• 70γρ. φέτα light 
• 2 κουτ. του γλυκού ελαιόλαδο

Εκτέλεση

• Αφαιρείς τους σπόρους και τη φλούδα από την ντομάτα και τις τρίβεις στον τρίφτη.
• Τις προσθέτεις σε βαθύ τηγάνι με το ελαιόλαδο.
• Χτυπάς τα αυγά και τα μεταφέρεις στο τηγάνι με λίγο αλάτι και πιπέρι.
• Αφού δέσει ελαφρώς το μείγμα, αφαιρείς από τη φωτιά και προσθέτεις τη φέτα.
• Συνοδεύεις με 1 φέτα ψωμί με προζύμι ολικής άλεσης.

8. Φιογκάκια ολικής με πέστο και μοτσαρέλα 

Αν θέλεις ένα δροσερό εύκολο σνακ για βράδυ, μπορείς γρήγορα να ετοιμάσεις μια κρύα σαλάτα ζυμαρικών. Όσον αφορά το πέστο βασιλικού, σίγουρα το σπιτικό είναι προτιμότερο, ωστόσο μπορείς να έχεις και έτοιμο στο ψυγείο σου.

Διατροφικά στοιχεία

Υδατάνθρακες: 59γρ.

Πρωτεΐνες: 24γρ.

Λιπαρά: 20γρ.

Υλικά 

• 75γρ. φιογκάκια ολικής 
• 15γρ. πέστο βασιλικού 
• 60γρ. φρέσκια μοτσαρέλα 
• 60γρ. ντοματίνια

Εκτέλεση

• Βράζεις τα μακαρόνια σύμφωνα με τον προτεινόμενο χρόνο της συσκευασίας.
• Κρατάς λίγο νερό από τα μακαρόνια και το αναμιγνύεις με το πέστο ώστε να δημιουργηθεί μια ελαφριά σάλτσα. 
• Σε μπολ προσθέτεις τα βρασμένα μακαρόνια, τη σάλτσα, τα ντοματίνια κομμένα στη μέση και τη μοτσαρέλα σε μικρά κομμάτια.

9. Fit Burrito 

Το περίσσευμα από το μεσημεριανό σου μπορεί και εδώ να αξιοποιηθεί ώστε να συνθέσεις ένα εύκολο βραδινό σνακ. Ο κιμάς μπορεί να σου εξασφαλίσει την πρωτεΐνη, η τορτίγια ολικής και τα λαχανικά τις φυτικές ίνες και το αβοκάντο τα καλά λιπαρά.

Διατροφικά στοιχεία

Υδατάνθρακες: 28γρ.

Πρωτεΐνες: 22γρ.

Λιπαρά: 15γρ.

Υλικά 

• Τορτίγια ολικής
• 40γρ. Αβοκάντο
• 50γρ. ντομάτα
• 80γρ. σάλτσα κιμά (από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά)
• Φυλλα iceberg

Εκτέλεση

• Ζεσταίνεις την τορτίγια σε αντικολλητικό τηγάνι.
• Λιώνεις το αβοκάντο με πιρούνι και προσθέτεις την ντομάτα ψιλοκομμένη και αναμιγνύεις.
• Απλώνεις στην τορτίγια το μείγμα αυτό, τα φύλλα iceberg και τέλος τον κιμά.

10. Μπρουσκέτες με τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό

Αν είσαι ακόμα σε αναζήτηση υγιεινών σνακ για βράδυ, η τελευταία μας πρόταση θα σε ενθουσιάσει. Πρόκειται για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και κυριότερα σε γεύση, που παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο.

Διατροφικά στοιχεία

Υδατάνθρακες: 32γρ.

Πρωτεΐνες: 22γρ.

Λιπαρά: 15γρ.

Υλικά 

• 2 φέτες ψωμί με προζύμι ολικής άλεσης
• 40γρ. τυρί κρέμα light
• 80γρ. καπνιστός σολομός
• Αγγούρι σε φέτες

Εκτέλεση

• Ψήνεις το ψωμί στην τοστιέρα και κόβεις τα αγγούρια σε λεπτές φέτες.
• Απλώνεις το τυρί κρέμα στο ψωμί, τις φέτες αγγουριού και προσθέτεις τον καπνιστό σολομό.

Γιατί είναι σημαντικά τα γρήγορα σνακ για βραδινό;

Μπορεί να πίστευες μέχρι τώρα πως τα σνακ για το βράδυ αφορούσαν όχι τόσο υγιεινές επιλογές (π.χ. συσκευασμένα προϊόντα). Επίσης το βράδυ, που συσσωρεύεται η κούραση της ημέρας, είναι πιο πιθανό να καταφύγεις σε τέτοιου είδους επιλογές ή σε φαγητό απέξω. Αυτό μεταφράζεται σε “κενές” θερμίδες. Γι’ αυτό κι εμείς συγκεντρώσαμε 3 βασικούς λόγους για τους οποίους τα βραδινά σνακ είναι σημαντικά:

1. Περιορισμός κορεσμένων λιπαρών

Η προετοιμασία ενός υγιεινού σνακ στο σπίτι θα περιορίσει σημαντικά την πιθανότητα κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. συσκευασμένα, fast food), που σύμφωνα με τη βιβλιογραφία επηρεάζουν αρνητικά την υγεία.

2. Αύξηση ημερήσιας πρωτεϊνικής πρόσληψης   

Ένα εύκολο σνακ για βράδυ, με την κατάλληλη επιλογή υλικών, μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη. Ειδικά αν το απόγευμα ασκείσαι και αναζητάς ιδέες για σνακ με υψηλή πρωτεΐνη, το βράδυ είναι ευκαιρία να τις αξιοποιήσεις για τη βέλτιστη αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.

3. Αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφής

Επιλέγοντας ένα από τα παραπάνω γρηγορα σνακ για βραδινό δεν καταφεύγεις σε πρόχειρες και θερμιδικά πυκνές επιλογές. Η τριάδα πρωτεΐνης, υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες και καλών λιπαρών κρατά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά μειώνοντας και τις λιγούρες.

Συνοψίζοντας

Εν κατακλείδι, οι παραπάνω προτάσεις γρήγορων σνακ για βραδινό μπορούν να σου δώσουν έμπνευση και να μην προβληματιστείς την επόμενη φορά που θα γυρίσεις από τη δουλειά και θα θέλεις να αφιερώσεις λίγο χρόνο στην προετοιμασία του φαγητού σου. 

Αν, όμως, ο χρόνος σου είναι περιορισμένος και θέλεις να έχεις πάντοτε στο ψυγείο σου ένα ισορροπημένο γεύμα τα έτοιμα υγιεινά γεύματα της Fitness Meals μπορούν να καλύψουν πλήρως τις ανάγκες σου. 

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος