Η φιλοσοφία στην απώλεια βάρους έγκειται στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, στο οποίο ο διαιτώμενος καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνει από την διατροφή του, και αυτό οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια στην απώλεια κιλών. Το “τι” είναι εν τέλει αυτό που μειώνεται από την σύσταση σώματος, μπορεί να αποτελέσει από μόνο του θέμα συζήτησης. Απλώς αξίζει να αναφερθεί ότι η απώλεια κιλών από μόνη της δεν μας λέει κάτι, καθώς το επιθυμητό είναι ποσοστιαία να χάνεται περισσότερο το λίπος, και όχι τόσο μυϊκή μάζα / υγρά.
Πριν αναλύσουμε τους πιθανούς λόγους που συμβαίνει αυτό, να σημειωθεί ότι καλό θα ήταν μια τέτοια διατροφή να ακολουθείται υπό την εποπτεία διαιτολόγου-διατροφολόγου, και εξατομικευμένα πάντοτε.
1. Αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και αποθηκεύει το λίπος. Οι παράγοντες αυτοί κυμαίνονται από το άγχος και τα επίπεδα δραστηριότητάς μέχρι το είδος των τροφίμων που καταναλώνονται. Αν ο οργανισμός βρίσκεται σε κέτωση αλλά δεν παρατηρείται απώλεια βάρους, ένας πιθανός λόγος είναι ότι μπορεί η προσλαμβανόμενη ενέργεια να είναι μεγαλύτερη από όσο χρειάζεται το σώμα (όχι αρνητικό ισοζύγιο). Κατ επέκταση ο οργανισμός σε αυτή την περίπτωση δεν χρησιμοποιεί την υπάρχουσα αποθηκευμένη ενέργεια για την κάλυψη των αναγκών του, αλλά αυτή που του προσφέρεται μέσω της τροφής, καθώς επαρκεί.
2. Δεν έχεις μπει σε φάση κέτωσης
Ίσως ο οργανισμός δεν βρίσκεται σε φάση κέτωσης. Η κετογονική διατροφή επειδή περιλαμβάνει πολύ περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων, ωθεί τον οργανισμό να χρησιμοποιησει το σωματικο λιπος (απελευθέρωση λιπαρων οξέων από τον λιπώδη ιστό, και οξείδωση τους), αντί για την γλυκόζη της τροφής για να καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες του, και αυτή η μεταβολική φάση/διαδικασία είναι που λέγεται “κέτωση.” Η συνήθης ποσοστιαία κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών στην κετογονική δίαιτα είναι 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες και είναι πολύ πιθανό το να μην επιτυγχάνεται σωστός καταμερισμός της ενέργειας σε μακροθρεπτικά – ειδικά σε άτομα που κάνουν πρώτη φορά αυτή την δίαιτα και χωρίς την καθοδήγηση ενός ειδικού.
3. Προσοχή στον υποσιτισμό
Αν μέσω της κετογονικής διατροφής έχουν μειωθεί υπερβολικά οι προσλαμβανόμενες θερμίδες, το σώμα δεν μπορεί να διακρίνει αν αυτή η κατάσταση είναι επιλογή ή πρόκειται για κατάσταση ασιτίας/ έλλειψης τροφής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες πολύ χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου παύουν να είναι αποτελεσματικές από ένα σημείο και έπειτα. Μαζί με την απώλεια βάρους, παράλληλα μειώνεται, λιγότερο ή περισσότερο και ο μεταβολικός σας ρυθμός, αφενός διότι:
- αναπόφευκτα χάνεται ποσοστό μυών (μεταβολικά ενεργού ιστού),
- αφετέρου η πτώση αυτή στο μεταβολισμό εξυπηρετεί για την προστασία των οργάνων και των φυσιολογικών σωματικών λειτουργιών.
Σε μια προσπάθεια να διατηρηθεί, το σώμα επιβραδύνει τις καύσεις του, ως απάντηση στα ανεπαρκή επίπεδα προσλαμβανόμενης ενέργειας.
Έτσι, το να τρώτε λιγότερο από όσο “πρέπει” όχι απλώς δεν βοηθάει στην επίτευξη των απώτερων στόχων σας, αλλά επίσης την επιβραδύνουν.
Ο οργανισμός χρειάζεται σωστή ποσότητα τροφίμων υψηλής ποιότητας και στις σωστές αναλογίες για να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση που επικρατεί, η ποιότητα των θερμίδων έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα.
4. Προσοχή στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις
Μια κοινή παρανόηση είναι επίσης ότι η κέτο είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη όπως π.χ. η δίαιτα Άτκινς. Στην πραγματικότητα, πρόκειται μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, καθώς περίπου το 20% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να “βγάλει” τον οργανισμό από την φάση κέτωσης, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση.
Τι είναι γλυκονεογένεση
Στην γλυκονεογένεση το σώμα μετατρέπει την πλεονάζουσα ποσότητα πρωτεΐνης σε γλυκόζη. Έτσι, το σώμα θα προτιμήσει την αξιοποίηση της γλυκόζης και δεν θα χρειάζεται να οξειδώνει αποκλειστικά λιπαρά οξέα (λιπος) για να καλύψει τις ενεργειακές του απαιτήσεις. Για να επιτευχθεί απώλεια βάρους με κετογονική διατροφή, χρειάζεται να καταναλώνεται μέτρια ποσότητα πλήρων πρωτεϊνών (που περιέχουν τα 9 απαραίτητα αμινοξέα) – κρέας, ψάρια και αυγά. Τέλος, η προσεκτική κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών είναι κρίσιμη γιατί όταν ξεπερνά την μέτρια, ο οργανισμός παύει να βρίσκεται σε φάση κέτωσης – το ζητούμενο στην κετογονική διατροφή, ενώ όταν δεν επαρκεί, η απώλεια βάρους προκύπτει σε μεγαλύτερο ποσοστό από τον καταβολισμό του μυϊκού ιστού.
5. Λάθος εκτίμηση στην πρόσληψη υδατανθράκων
Η διατροφή κέτο στην αυστηρή της μορφή συνιστά η κατανάλωση υδατανθράκων να μην ξεπερνάει τα 20 – 30 γραμμάρια/ημέρα καθαρών υδατανθράκων (συνολικοί υδατάνθρακες μείον φυτικές ίνες), ενώ το σύνηθες όριο είναι εως 50g. Τα γραμμάρια υδατανθράκων που μπορείτε να τρώτε παραμένοντας σε κέτωση ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Αν ακολουθείτε μια αυστηρή κετογονική δίαιτα, η πρόσληψη υδατανθράκων θα είναι χαμηλότερη. Οπότε, το συνηθισμένο σφάλμα της λανθασμένης εκτίμησης της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σταθεί ως ικανός λόγος ωστε η κετογονική διατροφή να αποτύχει, και άρα να μην δείτε την αναμενόμενη πτώση στον αριθμό των κιλών.
Η εκτίμηση ακριβώς ποιας ποσότητας τροφίμων αντιστοιχούν σε 20-50g καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη για ένα άτομο που δεν έχει διατροφικές γνώσεις, κυρίως επειδή οι υδατάνθρακες κρύβονται σε πολλές τροφές που εντάσσονται στο διατροφικό αυτό σχήμα, όπως τα σταυρανθή λαχανικά, τα πράσινα φασόλια, τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί, για τον λόγο αυτό αν επιλέξετε αυτή τη δίαιτα θα ήταν καλό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
6. Δώσε βάση στον ύπνο
Δεν κοιμάσαι επαρκή ώρα. Το ιδανικό είναι ο βραδινός ύπνος να διαρκεί 7-8 ώρες, και παρότι ως οδηγία είναι ευρέως γνωστή, πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να κοιμηθούν αρκετά. Αν δεν βλέπεις αποτέλεσμα ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα, ενώ μέχρι εδώ κάνεις σωστά όσα έχουν αναφερθεί, ίσως ήρθε η ώρα να ρίξεις μια ματιά στις συνήθειες του ύπνου σου. Ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να προκαλέσει stress στο σώμα, καθώς και μια σειρά από ζητήματα που μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, όπως:
- Μειωμένη δραστηριότητα λόγω έλλειψης ενέργειας: Αν ξεκινάς την ημέρα σου με 5 ώρες ύπνου, είναι λιγότερο πιθανό να θες/να μπορείς να πας στο γυμναστήριο ή ακόμα και να κάνεις μια βόλτα. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνονται οι ώρες της καθιστικής ζωής και όταν συμβαίνει αυτό, δαπανάς λιγότερες θερμίδες. Ο επαρκής ύπνος είναι ένας βασικός τρόπος για να διατηρήσεις την ενέργεια σου σε υψηλά επίπεδα, ώστε να μπορείς να συνεχίσεις να κινείσαι.
- Προκύπτει μεγαλύτερο “eating window”. Όταν μένεις περισσότερες ώρες ξύπνιος κατά τη διάρκεια ενός 24ώρου, παράλληλα αυξάνονται και οι “ευκαιρίες” για να καταναλώσεις κάποιο/α τρόφιμο/α ή γεύμα και συχνά και σε ώρες που φυσιολογικό ο οργανισμός έχει προγραμματιστεί να αναπαύεται (αργά το βράδυ-μεσάνυχτα). Η τήρηση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου μειώνει τις πιθανότητες σποραδικής κατανάλωσης γευμάτων και σε βοηθά να διατηρήσεις μια υγιή θερμιδική πρόσληψη.
- Αποδιοργάνωση του βιολογικού σου ρολογιού: Ένα μη-οργανωμένο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να προκαλέσει χάος στους κιρκάδιους ρυθμούς σας (το εσωτερικό ρολόι του σώματός σου). Ο κιρκάδιος ρυθμός σου είναι υπεύθυνος για τα πάντα, από την υγιή πέψη μέχρι το να σηματοδοτεί ποια είναι ώρα για να χαλαρώσεις. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να διαταράξει αυτούς τους ρυθμούς, παρεμβαίνοντας στη φυσιολογική λειτουργία του σώματός σου – συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στο μεταβολισμό σου οι οποίες με τη σειρά τους επηρεάζουν και την έκβαση της όποιας προσπάθειας απώλειας βάρους αρνητικά.
7. Πολύ αυξημένα επίπεδα στρες μπορεί να είναι το μοιραίο σου λάθος
Τέλος, ίσως είσαι αγχωμένος, πολύ συχνά. Το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας -συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους. Όταν βρίσκεσαι σε κατάσταση stress, ο εγκέφαλός σου στέλνει ένα σήμα που πλημμυρίζει το σώμα σου με ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Παράλληλα, δίνει το σήμα σε μη βασικές λειτουργίες (για τη δεδομένη κατάσταση που βρίσκεστε), όπως η πέψη, να επιβαρυνθούν.
Σε μια κατάσταση αντιληπτού κινδύνου, ο κύριος στόχος του εγκεφάλου είναι να σε κρατήσει στη ζωή, όχι να ανησυχεί για την πέψη του πρωινού σου ή οποιουδήποτε άλλου γεύματος έχει; κάνει. Αν ζεις με χρόνιο στρες, ο εγκέφαλός σου βρίσκεται σε έναν συνεχή κατακλυσμό από τις ορμόνες του στρες, ακόμη και όταν στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος. Αυτό σημαίνει ότι η πέψη επιβραδύνεται και οι ορμόνες του στρες παραμένουν περισσότερο απ’ όσο θα έπρεπε.
Αυτό είναι από μόνο του ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την προσπάθεια σου για απώλεια βάρους.
Πώς εξηγείται;
Η έκκριση κορτιζόλης συνδέεται με την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Το σώμα επιλέγει να κάψει τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για ενέργεια αντί να κάψει τις θερμίδες από τα προσλαμβανόμενα γεύματά σου, γεγονός που σε φέρνει σε ιδανική θέση για να πάρεις βάρος – ακόμη και αν η προσέγγιση σου με την κετογονική διατροφή είναι σωστή. Μια τελευταία σημείωση: Μη διαγνωσμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν απροσδόκητη αύξηση βάρους.
Αυτοί καθώς και άλλοι παράγοντες που μπορεί να αφορούν εξατομικευμένα εσένα, μπορούν να σε αποτρέψουν από μια επιτυχή πορεία δίαιτας, είτε αυτή είναι η κετογονική, είτε (στους τελευταίους ) είναι ένα άλλο διαιτητικό σχήμα. Η πρόκληση στην κετογονική διατροφή, είναι ο πολύ σωστός σχεδιασμός και εκτέλεση της, προκειμένου να έρθουν ευεργετικά αποτελέσματα. Για τον λόγο αυτό, καθώς και για όλους όσους προαναφέρθηκαν, η συμβουλή μας είναι να δεχτείς μια σωστή καθοδήγηση και εποπτεία στην προσπάθεια απώλειας βάρους σου, καθώς η υγεία είναι το πολυτιμότερο αγαθό, και θα έπρεπε να αντιμετωπίζεται έτσι.
Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου https://mariamentzelou.gr/
