Από τα αρχαία χρόνια, ο άνθρωπος βρισκόταν στη φύση, γυμνάζοντας το σώμα του, καθημερινά, κυρίως μέσω της αναζήτησης της τροφής του. Ένα καλογυμνασμένο σώμα ήταν ένδειξη δύναμης και αρρενωπότητας. Με την πάροδο των χρόνων και φτάνοντας στο σήμερα, παρατηρούμε πως όλο και περισσότερες γυναίκες ασχολούνται με τον αθλητισμό και με τη γυμναστική, θέτοντας υψηλούς στόχους που αφορούν τις γυμναστικές του επιδόσεις. Η γυμναστική και η διατροφή, είναι δύο έννοιες που πάνε μαζί, αφορούν και τα δύο φύλα και έτσι σήμερα θα δούμε ποια είναι τα πιο αποτελεσματικά γεύματα για όγκο για άντρες αλλά και για γυναίκες.
Μυϊκή μάζα και όγκος
Αρχικά, να πούμε πως για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά την πρωτεΐνη που μας αναλογεί, σύμφωνα με τα σωματομετρικά μας στοιχεία και τις ενεργειακές μας ανάγκες. Ένας γρήγορος τρόπος για να υπολογίσουμε περίπου την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε είναι να υπολογίσουμε 1.6-2.4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Στη συνέχεια, πρέπει να γεύματά μας να αποτελούνται από «καλές» θερμίδες, οι οποίες πρόκειται να μας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια. Γενικότερα, θα βοηθήσει πολύ περισσότερο η κατανάλωση καθαρών τροφών και όχι επεξεργασμένων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός, για να παράγει έργο, χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη αλλά και τον υδατάνθρακα, θρεπτικές ουσίες οι οποίες πρέπει να αναπληρωθούν μετά την προπόνηση, μέσω της τροφής. Παρακάτω θα δούμε μερικά γεύματα και ενδιάμεσα σνακ, τα οποία βοηθούν στην αύξηση του όγκου και μπορούν να καταναλωθούν όλη την εβδομάδα.
Σνακ και γεύματα
Αυτό που θα παρατηρήσουμε στα παρακάτω γεύματα, είτε ανήκουν στην κατηγορία των μικρογευμάτων -snack- είτε ως κύρια γεύματα, είναι πως περιλαμβάνονται τρόφιμα από τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Καλό είναι να επιλέξουμε «καθαρές» τροφές, οι οποίες θα βοηθήσουν στο στόχο μας.
Πιτάκι με βρώμη και αυγό, μπανάνα και φυστικοβούτυρο
Ένα πλήρες πρωινό γεύμα είναι το πιτάκι βρώμης, το οποίο μπορούμε να το φτιάξουμε με βρώμη και αυγό. Η βρώμη ανήκει στη μεγάλη ομάδα των υδατανθράκων και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Το αυγό μας προσφέρει πρωτεΐνη, αλλά και βιταμίνες ωφέλιμες για την υγεία μας, όπως βιταμίνη D, A, B6 και Β12. Μπορούμε να προσθέσουμε μπανάνα για ενέργεια και φυτικές ίνες, και να το απογειώσουμε με φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο, τα οποία ανήκουν στα καλά λιπαρά και είναι πηγή φυτικής πρωτείνης. Είναι ένα πρωινό που θα μας προσφέρει ενέργεια, ιδανικό για το ξεκίνημα της μέρας που έχουμε προγραμματίσει την προπόνησή μας.
Προζυμένιο ψωμί με αβοκάντο, αυγό, γραβιέρα και λαχανικά
Δύο φέτες από προζυμένιο ψωμί, μαζί με αβοκάντο, γραβιέρα και ψητά λαχανικά, αποτελούν ένα πλήρες πρωινό, με την πρωτεΐνη να τη λαμβάνουμε από τη γραβιέρα και το αυγό, τον υδατάνθρακα από το ψωμάκι και τα καλά λιπαρά από το αβοκάντο.
Σολομός με αβοκάντο, ρύζι και σπαράγγια
Όσον αφορά τα κύρια γεύματα, θέλουμε να περιλαμβάνουν τρόφιμα και από όλες τις ομάδες τροφίμων. Ο σολομός ανήκει στις ζωικές πρωτεΐνες, το ρύζι στους υδατάνθρακες, το αβοκάντο στα καλά λιπαρά, και τα σπαράγγια ανήκουν στα λαχανικά, τα οποία πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε κύριο γεύμα.
Κλασική μακαρονάδα με κιμά και χωριάτικη σαλάτα
Το αγαπημένο γεύμα μικρών και μεγάλων αλλά και των ανθρώπων που θέλουν να καταναλώνουν γεύματα για όγκο! Σε αυτό που πρέπει να δώσουμε σημασία, είναι τα μακαρόνια να είναι ολικής άλεσης, τα οποία είναι πιο θρεπτικά από τα κλασικά «λευκά» μακαρόνια αλλά και να μην παραλείψουμε να χρησιμοποιήσουμε μοσχαρίσιο κιμά από άπαχο σημείο. Το κόκκινο κρέας, είναι σημαντική πηγή σιδήρου και πρωτεϊνών. Ο σίδηρος βοηθάει στην αιμοποίηση αλλά και στην οξυγόνωση των μυών, με αποτέλεσμα να κάνουμε καλύτερες καύσεις. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, καθημερινά, πρέπει να λαμβάνουμε συγκεκριμένα γραμμάρια, για να αναπληρώνουμε την πρωτεΐνη που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καλό είναι να γνωρίζουμε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση μυϊκής μάζας, που μας αντιστοιχεί, για να είμαστε σίγουροι πως θα καλύψουμε τα γραμμάρια που χρειαζόμαστε.
Μπιφτέκι γεμιστό με πατάτες baby και ψητά λαχανικά
Τα μπιφτέκια είναι άλλη μια νόστιμη, εύκολη επιλογή, υψηλή σε πρωτεΐνη, με πατάτες baby τις οποίες μπορούμε να μαρινάρουμε μερικές ώρες πριν, για επιπλέον γεύση. Αυτό το γεύμα ταιριάζει πολύ με μπρόκολο βραστό ή ψητό με λαδολέμονο. Προτιμάμε πάντα μοσχαρίσιο κιμά από άπαχο μέρος του κρέατος.
Φασολάδα με ελιές, φέτα και κρίθινο παξιμάδι
Είναι αλήθεια πως οι ζωικές τροφές υπερτερούν σε πρωτεΐνη, έναντι των φυτικών. Αυτό δε σημαίνει πως θα αποκλείσουμε από τη διατροφή μας τα όσπρια, τα οποία είναι πολύ θρεπτικά. Τα εντάσσουμε μες το εβδομαδιαίο διατροφολόγιό μας, καθώς έχουν και εκείνα πρωτεΐνη, η οποία για να απορροφηθεί, χρειάζεται σωστό συνδυασμό τροφίμων. Ένα πλήρες γεύμα με βάση τα όσπρια, είναι η φασολάδα, η οποία καλό είναι να περιλαμβάνει καρότο, μερικές ελιές επιλογής, αλλά και κρίθινο παξιμάδι. Μπορούμε να προσθέσουμε τυρί- φέτα επιπλέον.
Σνακ-μικρά γεύματα
Τα σνακ είναι πολύ σημαντικά μικρά γεύματα, τα οποία συνηθίζουμε να καταναλώνουμε, πριν ή μετά την άσκηση αλλά και ως απογευματινό ή δεκατιανό. Για να βοηθήσουν στην αύξηση του όγκου αλλά και των επιπέδων της συνολικής ενέργειας, καλό θα είναι να προσέχουμε την ποιότητα των σνακ που πρόκειται να καταναλώσουμε. Θρεπτικά σνακ είναι τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι μπάρες δημητριακών, το γιαούρτι, αλλά και οι συνδυασμοί των παραπάνω τροφίμων. Ιδιαίτερα με τις μπάρες, πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, καθώς οι μπάρες του εμπορίου περιέχουν πολλά πρόσθετα συστατικά αλλά και αρκετή ποσότητα ζάχαρης. Επιλέγουμε μπάρες με αγνά υλικά ή φτιάχνουμε εμείς με βρώμη, χουρμάδες, μέλι, σπόρια και ξηρούς καρπούς.
Το αποτέλεσμα θα έρθει
Για να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα της αύξησης του όγκου και κατ’ επέκταση την αύξηση της μυϊκής μάζας, πρέπει να έχουμε οργανωμένα γεύματα για όγκο στην καθημερινότητά. Ο συνδυασμός της καλής διατροφής, της οργανωμένης άσκησης, της συνέπειας και της πειθαρχίας, θα έχουν ένα εξαιρετικό και σίγουρο αποτέλεσμα. Εάν κάτι από αυτά δεν λειτουργήσει καλά λόγω συνθηκών, η προσπάθειά μας για την αύξηση όγκου, θα έχει αποτέλεσμα, απλά με λίγο πιο αργούς ρυθμούς. Κάποιες φορές είναι επιθυμητό να έρθει το αποτέλεσμα που περιμένουμε, λίγο πιο αργά, αρκεί να έρθει με σωστό τρόπο.
ΠΗΓΗ
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1136
Αμαλία Παρλαμά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
