Είναι πολλές οι φορές που γυρνάς στο σπίτι μετά τη δουλειά και θέλεις να γευτείς κάτι νόστιμο, χαμηλό σε θερμίδες, αλλά χωρίς να σου πάρει πολύ χρόνο; Το μυστικό είναι στο συνδυασμό των γεύσεων, στην απλότητα των υλικών που συνήθως δεν λείπουν από κανένα ψυγείο, αλλά και στην ενίσχυση της γεύσης, με διάφορους τρόπους. Οι επιλογές για απλά γεύματα 500 θερμίδων είναι πολλές και σήμερα θα σου δώσουμε μια ιδέα για το τι μπορούν να περιλαμβάνουν, έτσι ώστε να είναι νόστιμα, χορταστικά και γευστικά, με πολύ απλά υλικά!
Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες πιάτο
Ξεκινώντας, καλό είναι να γνωρίζουμε πως για να έχουμε ένα πλήρες γεύμα, πρέπει το πιάτο μας να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι η πρωτεΐνη, είτε φυτικής είτε ζωικής προέλευσης, οι υδατάνθρακες όπως το ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι, οι πατάτες και τα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί. Αναπόσπαστο μέρος ενός ισορροπημένου πιάτου είναι τα λαχανικά, τα οποία εκτός από την υψηλή θρεπτική αξία που έχουν, αποδίδουν πολύ λίγες θερμίδες με αποτέλεσμα να μπορούμε να τα καταναλώσουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερος κορεσμός στο γεύμα μας. Παρακάτω θα δούμε 5 συνδυασμούς γευμάτων 500 θερμίδων, αλλά και από ποια τρόφιμα προκύπτουν οι θερμίδες αυτές.
Φιλέτο κοτόπουλο με stick ψητών λαχανικών και γιαούρτι
Θρεπτική ανάλυση: Το φιλέτο κοτόπουλο περιέχει πολύ λίγα λιπαρά, είναι υψηλό σε πρωτεΐνη, εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία. Stick λαχανικών: Τα λαχανικά κρίνονται απαραίτητα σε κάθε γεύμα, καθώς είναι πηγή βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών. Σε αυτό το πιάτο, τα λαχανικά που περιλαμβάνονται, είναι το καρότο, τα μανιτάρια, το κολοκύθι και η γλυκοπατάτα. Γιαούρτι: Το γιαούρτι ολοκληρώνει και ενισχύει τη συνολική γεύση του πιάτου. Μπορούμε να το αρωματίσουμε με θυμάρι, ή ρίγανη ή καπνιστή πάπρικα.
Θερμιδική ανάλυση
120 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλο: 260 θερμίδες
100 γραμμάρια γιαούρτι 2% : 70 θερμίδες
10 γραμμάρια ελαιόλαδο(για το κοτόπουλο): 155 θερμίδες
50 γραμμάρια γλυκοπατάτα: 45 θερμίδες
Υπόλοιπα λαχανικά: Αμελητέα ποσότητα θερμίδων
Σύνολο : 530 θερμίδες
Μακαρονάδα με λιγκουίνι ολικής άλεσης, σάλτσα λαχανικών και φέτα
Θρεπτική ανάλυση: Οι μακαρονάδες αποτελούν ένα εύκολο γεύμα -ειδικά για τους φοιτητές- σε πολλές και διαφορετικές παραλλαγές. Μια από αυτές, είναι η σάλτσα λαχανικών, η οποία περιέχει ελαιόλαδο, ότι λαχανικά υπάρχουν στο ψυγείο όπως το κρεμμύδι, το σκόρδο, η ντομάτα, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές και τα μανιτάρια. Η φρέσκια ντομάτα στη σάλτσα θα ενισχύσει τη γεύση! Σερβίρουμε με τριμμένη φέτα και τριμμένη ρίγανη!
Θερμιδική ανάλυση μερίδας
200 γραμμάρια μακαρόνια( βρασμένα): 210 θερμίδες,
60 γρ φέτα: 150 θερμίδες
10 γραμμάρια ελαιόλαδο: 155 θερμίδες
Λαχανικά : Αμελητέα ποσότητα θερμίδων
Σύνολο: 515 θερμίδες
Ομελέτα φούρνου σαν πίτσα
Θρεπτική ανάλυση: Η ομελέτα φούρνου μπορεί άνετα να ανταγωνιστεί τη γνωστή και αγαπημένη σε όλους μας πίτσα! Αποτελεί ένα πολύ θρεπτικό γεύμα, με τις θερμίδες να μην υπερβαίνουν τις 500. Υψηλό γεύμα σε πρωτεΐνη λόγω του αυγού και της φέτας, με πατάτα ψητή για να καλύψουμε τον υδατάνθρακα και ελαιόλαδο το οποίο αποτελεί πηγή καλών λιπαρών.
Θερμιδική ανάλυση μερίδας
2 αυγά (50 γραμμάρια/αυγό) : 110 θερμίδες
200 γραμμάρια βραστή πατάτα: 150 θερμίδες
30 γραμμάρια φέτα: 80 θερμίδες
10 γραμμάρια ελαιόλαδο: 155 θερμίδες
Λαχανικά: Ελάχιστες θερμίδες
Σύνολο: 495 θερμίδες
Φιλέτο τσιπούρας με πουρέ σελινόριζα
Θρεπτική ανάλυση: Το ψάρι αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, με υψηλή θρεπτική αξία, πλούσιο σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα καθώς και σε υψηλό σε φώσφορο και ψευδάργυρο. Αυτό το γεύμα των 500 θερμίδων, περιλαμβάνει μια μέτρια τσιπούρα, πατάτα και σελινόριζα για τον πουρέ. Η τσιπούρα μπορεί να ψηθεί μέσα σε λαδόκολλα στο φούρνο για 20 λεπτά. Σερβίρουμε με ελαιόλαδο και μπόλικο λεμόνι για επιπλέον πηγή βιταμίνης C.
Θερμιδική ανάλυση μερίδας
150 γραμμάρια τσιπούρα :177 θερμίδες
150 γραμμάρια βραστή πατάτα: 150 θερμίδες
100 γραμμάρια σελινόριζα: 42 θερμίδες
10 γραμμάρια ελαιόλαδο(για τον πουρέ): 155 θερμίδες
Σύνολο: 524 θερμίδες
Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, σολομό και σως αβοκάντο
Θρεπτική ανάλυση: Υπάρχουν φορές που θέλουμε ένα δροσερό και ελαφρύ γεύμα, χωρίς να μας επιβαρύνει θερμιδικά, αλλά να μας προσφέρει και την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε. Οι σαλάτες ανήκουν σε αυτά τα γεύματα, με αμέτρητους συνδυασμούς με λαχανικά, διάφορα όσπρια, ζυμαρικά αλλά και θαλασσινά. Μια νόστιμη και θρεπτική σαλάτα είναι η σαλάτα που περιλαμβάνει φιλέτο σολομού, ποικιλία πράσινων λαχανικών όπως μαρούλι, ρόκα, λόλα, σπανάκι και ωμό μπρόκολο. Ανακατεύοντας με σως από αβοκάντο, την οποία φτιάχνουμε με αβοκάντο, λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο, έχουμε ένα γεύμα 500 θερμίδων, εύκολο, γρήγορο, το οποίο αποτελεί «βόμβα» βιταμινών και ιχνοστοιχείων!
Θερμιδική ανάλυση μερίδας
100-120 γραμμάρια σολομό: 200 θερμίδες
½ αβοκάντο: 85 θερμίδες
10 γραμμάρια ελαιόλαδο: 155 θερμίδες
20 γραμμάρια κρουτόν : 80 θερμίδες
2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Αμελητέα ποσότητα θερμίδων
Σύνολο: 520 θερμίδες
Η θρεπτική αξία προέχει
Υπάρχουν πολλά έτοιμα γεύματα εκτός σπιτιού που μας προσφέρουν 500 θερμίδες. Είναι όμως θρεπτικά; Είναι διατροφικά πλήρη; Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όσον αφορά την ποιότητα των γευμάτων μας. Υπάρχουν πολλά junk food με 500 θερμίδες, αλλά με μηδενική θρεπτική αξία για τον οργανισμό μας. Καλό είναι να τα αποφεύγουμε. Κανένα τέτοιο γεύμα δεν μπορεί να συγκριθεί με ένα γεύμα υψηλής θρεπτικής αξίας και καλών ποιοτικών υλικών. Οι επιλογές που έχουμε για θρεπτικά γεύματα, χαμηλά σε θερμίδες για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή , είναι πάρα πολλές. Μπορείς να πάρεις μια ιδέα από το άρθρο μας “Γεύματα με λίγες θερμίδες για να πετύχεις τον διατροφικό σου στόχο” για επιπλέον συνδυασμούς και φρέσκιες ιδέες ! Η υγεία μας πρέπει να είναι πάνω από όλα!
*Οι ποσότητες αποτελούν μερίδα εστιατορίου και είναι ενδεικτικές.
Αμαλία Παρλαμά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΠΗΓΕΣ : “Πίνακες σύνθεσης τροφίμων και ελληνικών φαγητών”, Τριχοπούλου Αντωνία
