Φρούτα πλούσια σε σίδηρο (Πλήρης λίστα)

Μπορεί τα φρούτα με σίδηρο σε υψηλή περιεκτικότητα να μη μπορούν να συγκριθούν με το κόκκινο κρέας ή τα αυγά όσον αφορά την ποσότητα του συγκεκριμένου μετάλλου, όμως, μπορούν να συμβάλλουν στην συνιστώμενη ημερήσια διατροφική πρόσληψη. Αν θέλεις να εξασφαλίσεις την επαρκή πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής σου, παρακάτω θα βρεις μια πλήρη λίστα με φρούτα που έχουν σίδηρο αλλά και έξυπνους τρόπους να τα καταναλώσεις.

Ποια είναι τα φρούτα πλούσια σε σίδηρο; 

Τα φρούτα πλούσια σε σίδηρο, πέρα από την υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, παρέχουν και πληθώρα βιταμινών που συμβάλλει στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Πιο συγκεκριμένα:

1. Σταφίδες

Οι σταφίδες είναι πηγή μη αιμικού σιδήρου, ο τύπος που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Μια μικρή χούφτα σταφίδες μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε σίδηρο, ειδικά σε χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες, όπου οι πηγές σιδήρου είναι περιορισμένες.

2. Αποξηραμένα βερίκοκα

Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Είναι ιδανικό σνακ, όμως, δεν έχουν από μόνα τους υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να συνδυάζονται με πηγές βιταμίνης C (π.χ. ακτινίδιο, κόκκινη πιπεριά) για βέλτιστη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. 

3. Σύκα

Τα σύκα, βασικό συστατικό σε ένα πλήρες εβδομαδιαίο πρόγραμμα Μεσογειακής Διατροφής, αποτελούν ένα ολιστικό σνακ που βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σιδήρου, ειδικά σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα αποξηραμένα σύκα έχουν σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο συγκριτικά με τα φρέσκα.

4. Δαμάσκηνα

Πολλοί άνθρωποι αναζητούν επιλογές να αυξήσουν τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα, χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Τα δαμάσκηνα προσφέρουν σίδηρο σε μορφή πλήρους τροφής, που είναι εύπεπτη και συχνά καλύτερα ανεκτή από το πεπτικό σύστημα συγκριτικά με τα συμπληρώματα σιδήρου.

5. Χουρμάδες

Μαστιχωτοί και με χαρακτηριστική γλυκιά γεύση, οι χουρμάδες μπορούν να ενταχθούν ευχάριστα στη διατροφή σου και να αυξήσουν στην αύξηση του σιδήρου. Για μέγιστη απορρόφηση του αιμικού σιδήρου προτείνεται να καταναλώνεται με εσπεριδοειδή ή μούρα, δηλαδή πηγές βιταμίνης C.

6. Βατόμουρα 

Τα βατόμουρα είναι χαμηλά σε θερμίδες και εξαιρετική πηγή μη αιμικού σιδήρου, καλύτερη ακόμα και από τις σταφίδες. Μπορούν να καταναλωθούν είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα και παίζουν σημαντικό ρόλο στις φυτοφαγικές δίαιτες αλλά και για αθλητές που έχουν καθημερινά πιο αυξημένες απαιτήσεις σε σίδηρο.

7. Φράουλες

Οι φράουλες, όπως και τα βατόμουρα, εκτός από σίδηρο περιέχουν και βιταμίνη C. Το γεγονός αυτό τα καθιστά ένα ολοκληρωμένο σνακ για τη βέλτιστη πρόσληψη σιδήρου.

8. Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο συμβάλλει κυρίως στην ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης C, όμως, ταυτόχρονα περιέχει και σίδηρο. Συνδυάζοντας το με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως οι φακές ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά, βοηθάς τον οργανισμό να απορροφήσει το σίδηρο, πιο αποτελεσματικά ακόμα και από συμπληρώματα βιταμίνης C. 

9. Ρόδι

Το ρόδι αποτελεί μια αξιοπρεπή πηγή σιδήρου, ενώ ταυτόχρονα αποτελούν πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Βάσει του υποστηρικτικού του ρόλου στη διατήρηση των επιπέδων σιδήρου, μπορεί να συνδυαστεί εξαιρετικά με φυτικές πηγές σιδήρου και να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησή του.

Εκτός από την περιεκτικότητα των φρούτων σε σίδηρο, ο παρακάτω πίνακας θα σου προτείνει αποτελεσματικού συνδυασμούς για τη μέγιστη απορρόφηση μέσω της διατροφής.

Συνδυασμός φρούτων και λαχανικών με σίδηρο

Οι χορτοφάγοι είναι σημαντικό να καταναλώνουν φρούτα που έχουν σίδηρο, λόγω μη πρόσληψης αιμικού σιδήρου που απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Συγκεκριμένα πρέπει να προσλαμβάνουν διπλάσια ποσότητα σιδήρου, σε σχέση με όσους καταναλώνουν ζωικές πηγές σιδήρου. Μια αποτελεσματική μέθοδος αύξησης του προσλαμβανόμενου σιδήρου από τη διατροφή είναι ο συνδυασμός φρούτων και με λαχανικά πλούσια σε σίδηρο.

5 τρόποι να συνδυάσεις φρούτα και λαχανικά με σίδηρο

Οι σαλάτες και τα ενδιάμεσα σνακ είναι ο πιο θρεπτικός και εύκολος τρόπος να εντάξεις τα φρούτα με σίδηρο στο καθημερινό σου διαιτολόγιο.

1. Σαλάτα με Σπανάκι + Φράουλες
2. Σαλάτα με κινόα, ρεβίθια+ κόκκινη πιπεριά 
3. Αποξηραμένα Φρούτα (Σύκα, Δαμάσκηνα, Μούρα) + Ακτινίδιο ή Χυμός Πορτοκάλι
4. Φρυγανιές ολικής με ταχίνι+ φράουλες ή ακτινίδιο
5. Σαλάτα με φακές, μπρόκολο, ρόδι και καρύδια 

3+1 Tips καλύτερης απορρόφησης από φρούτα με σίδηρο

Ο μη αιμικός σίδηρος, που περιέχεται στα φρούτα με σίδηρο, απαιτεί προσοχή ώστε να απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Με ορισμένα έξυπνα διατροφικά tips μπορείς να βελτιώσεις σημαντικά την απορρόφησή του και να μειώσεις τον κίνδυνο έλλειψης.

1. Συνδύασέ τα με φρούτα ή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C «ενεργοποιεί» τον μη αιμικό σίδηρο ώστε να απορροφηθεί καλύτερα, γι αυτό συνδύασε π.χ. σύκα + ακτινίδιο ή κόκκινη πιπεριά+ δαμάσκηνα (σε σαλάτα)

2. Κατανάλωσε τα φρούτα με σίδηρο σε ξεχωριστό γεύμα από καφέ ή τσάι

Αν το απογευματινό σου σνακ π.χ. Φρυγανιές ολικής με ταχίνι+ βατόμουρα περιέχει πηγές φυτικού σιδήρου απόφυγε να καταναλώσεις ρόφημα με καφεΐνη.

3. Απόφυγε την κατανάλωση με γαλακτοκομικά

Αν θέλεις να αυξήσεις διατροφικά τα επίπεδα σιδήρου, μη βάζεις τυρί ή γιαούρτι στις σαλάτες με αποξηραμένα φρούτα.

4. Προτίμησε μουλιασμένα αποξηραμένα φρούτα

Το μούλιασμα μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα των αποξηραμένων φρούτων σε φυτικά οξέα, που μπλοκάρουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Συνοψίζοντας

Τα φρούτα που έχουν σίδηρο είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή και συμβάλλουν στην επαρκή πρόσληψη σιδήρου καθημερινά. Είτε ως σνακ είτε σαν κύριο συστατικό σε σαλάτες, υπάρχουν πολλοί και γευστικοί τρόποι για να τα απολαύσεις. Χρειάζεται μόνο λίγη προσοχή στον τρόπο που τα συνδυάζεις ώστε να έχεις τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση σιδήρου.

Συχνές ερωτήσεις για τα φρούτα με σίδηρο

Ποια φρούτα έχουν περισσότερο σίδηρο;

Τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν περισσότερο σίδηρο ανά μερίδα σε σχέση με τα φρέσκα. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν: αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα σύκα και χουρμάδες. Εύκολο σνακ για να έχεις πάντοτε μαζί σου είτε στο γραφείο είτε αν είσαι έξω.

Μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου μόνο από φρούτα και λαχανικά με σίδηρο;

Τα φρούτα και λαχανικά με  σίδηρο μπορούν να καλύπτουν μια σχετική ποσότητα σιδήρου στη διατροφή σου, όμως, το να βασίζεσαι αποκλειστικά στα φρούτα για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σου σε σίδηρο δεν είναι πρακτικό. Είναι προτιμότερο να τα συνδυάζεις με άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο,όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αν είσαι χορτοφάγος ή με ζωικά προϊόντα αν καταναλώνεις.

Πόσο σίδηρο χρειάζομαι καθημερινά;

Οι ανάγκες σε σίδηρο ποικίλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και ανάλογα αν η γυναίκα είναι έγκυος ή θηλάζει. Πιο συγκεκριμένα οι ανάγκες διαμορφώνονται ως εξής:

Μαρία Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Clinic, C. (2025, June 17). 52 foods high in iron. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/how-to-add-more-iron-to-your-diet

Food Sources of Iron | Dietary guidelines for Americans. (n.d.). https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-sources-iron