Είτε το πιστεύεις είτε όχι, είναι γεγονός ότι τα φρούτα περιέχουν πρωτεΐνη. Μάλιστα, υπάρχουν και συγκεκριμένα φρούτα με περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τα υπόλοιπα. Αυτό μεταφράζεται συνήθως σε ένα εύρος 1-4γρ. πρωτεΐνης/ μερίδα.
Μπορεί η ποσότητα αυτή να σου φαίνεται μικρή σε σχέση με τις βασικές πηγές (π.χ. κοτόπουλο, όσπρια), όμως, δεν πρέπει να ξεχνάς πως τα φρούτα περιέχουν ακόμα φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Σου έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με τα φρούτα που περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη αλλά και τρόπους να τα εντάξεις στη διατροφή σου.
Ποια είναι τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη στα φρούτα προέρχεται από τους σπόρους, τη σάρκα αλλά και τα φυσικά ένζυμα που περιέχουν. Οι νεότερες συστάσεις για ενήλικες ηλικίας 18 ετών και άνω είναι 1,2- 1,6γρ/ kg σωματικού βάρους. Όταν ψάχνεις για φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, είναι σημαντικό να λάβεις υπόψη τόσο την απόλυτη περιεκτικότητα όσο και τον τρόπο με τον οποίο αυτά τα φρούτα θα σε βοηθήσουν να συμπληρώσεις τη συνολική πρόσληψη. Γι’ αυτό έχουμε ετοιμάσει την παρακάτω λίστα:
-
Passion fruit
To passion fruit περιέχει 2,2γρ πρωτεΐνης/100 γραμμάρια. Αν και μικρό σε μέγεθος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη C, β-καροτένιο και πολυφαινόλες.
-
Guava
Με 4,2 γρ πρωτεΐνης/ 100 γραμμάρια, το γκουάβα αποτελεί μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Επιπλέον, περιέχει φυτικές ίνες αλλά και βιταμίνη C που συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου αλλά και του ανοσοποιητικού συστήματος αντίστοιχα.
-
Αβοκάντο
Μπορείς να απολαμβάνεις το αβοκάντο σου και την ίδια στιγμή να προσλαμβάνεις 3γρ πρωτεΐνης/100 γραμμάρια. Τα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα) του αβοκάντο, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, είναι μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σου για ένα ισορροπημένο γεύμα.
-
Ρόδι
Το ρόδι, ένα απόλυτα φθινοπωρινό φρούτο, περιέχει 2,9 γρ πρωτεΐνης/100 γραμμάρια. Η βιβλιογραφία υποστηρίζει πως ο χυμός του, ο οποίος είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες, έχει υψηλή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
-
Τζάκφρουτ
Ένα ακόμα εξωτικό φρούτο, το τζάκφρουτ, περιέχει περίπου 2,8 γρ πρωτεΐνης/ 100 γραμμάρια. Οι vegetarians και οι vegans το χρησιμοποιούν ως υποκατάστατο κρέατος, λόγω της υφής κρέατος που αποκτά όταν μαγειρευτεί.
-
Βερίκοκα
Με τα βερίκοκα δε δίνεις απλά χρώμα στη φρουτοσαλάτα σου, προσλαμβάνεις και 2,2γρ πρωτεΐνης/ 100 γραμμάρια. Είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά και απαραίτητα για την όρασή σου, διότι περιέχουν βιταμίνες Α & Ε.
-
Μαύρα Βατόμουρα
Τα βατόμουρα μπορεί να είναι πιο δημοφιλή για την αντιοξειδωτική τους δράση, λόγω των ανθοκυανών που περιέχουν, όμως περιέχουν και 2 γρ πρωτεΐνης/100 γραμμάρια. Επίσης, είναι και εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ.
-
Ακτινίδια
Τα ακτινίδια, είναι ιδιαίτερα γνωστά για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού αλλά ανήκουν και στα φρούτα με πρωτεΐνη, προσδίδοντας 1,9 γρ πρωτεΐνης/100 γραμμάρια.. Βιβλιογραφικά εντοπίζουμε πως μπορεί να είναι ωφέλιμα και για την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς φαίνεται να συμβάλλουν στη μείωση της συστολικής πίεσης.
Τα φρούτα με την περισσότερη πρωτεΐνη με μια ματιά
Αν θέλεις να δεις με μια ματιά τα φρούτα με την περισσότερη πρωτεΐνη, παρακάτω υπάρχει πίνακας με την περιεκτικότητά τους ανά 100 γραμμάρια.
|
Φρούτο
|
γρ. πρωτεΐνης/ 100γρ.
|
|
Passion Fruit
|
2,2
|
|
Guava (Γκουάβα)
|
2,5
|
|
Αβοκάντο
|
2
|
|
Ρόδι
|
1,7
|
|
Τζάκφρουτ
|
1,7
|
|
Βερίκοκα
|
1,4
|
|
Βατόμουρα μαύρα
|
1,4
|
|
Ακτινίδια
|
1
|
Ποιά είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης;
Αν συμπεριλάβεις στη διατροφή σου τα φρούτα με πρωτεΐνη, μπορείς να επωφεληθείς από:
- Ενίσχυση αισθήματος κορεσμού
- Καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο
- Υποστήριξη της μυϊκής μάζας
Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η πρωτεΐνη υποστηρίζει την υγεία των οστών και ενισχύει το μεταβολικό ρυθμό, βοηθώντας στη διατήρηση υγιούς βάρους.
Αντίστοιχα και τα φρούτα χωρίς υδατάνθρακες, που είναι πλούσια σε νερό, αποτελούν μια ιδανική επιλογή για όσους επιθυμούν ελαφριά σνακ με χαμηλό θερμιδικό φορτίο. Συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού, ειδικά σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Tips για να εντάξεις τα φρούτα με πρωτεΐνη στη διατροφή σου
Τα φρούτα με περισσότερη πρωτεΐνη μπορούν να ενισχύσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης αλλά και φυτικών ινών έχοντας τελικά διπλο όφελος. Γι’ αυτό σου προτείνουμε έξυπνους τρόπους να τα εντάξεις στη διατροφή σου:
-
Ενίσχυσε το πρωινό σου
Τα εξωτικά φρούτα, που βρίσκονται στην κορυφή της λίστας μας, είναι πιθανότερο να τα βρεις σε κατεψυγμένη μορφή. Έτσι μπορείς εύκολα να τα προσθέσεις στο πρωινό σου smoothie, καθώς διατηρούν τη θρεπτική τους αξία και έχεις περισσότερες επιλογές στο πλαίσιο του πρωτεϊνικού πρωινού.
-
Εμπλούτισε τα σνακ σου
Απόλαυσε τα φρέσκα φρούτα εποχής (π.χ. βερίκοκα, ρόδι) ενδιάμεσα από τα γεύματά σου. Σε συνδυασμό με μια πηγή καλών λιπαρών, όπως οι ξηροί καρποί, ταυτόχρονα διατηρείς σταθερά και τα επίπεδα ενέργειας σου μέσα στην ημέρα.
-
Πρόσθεσέ τα στο επιδόρπιό σου
Τα φρούτα με πρωτεΐνη, όπως τα βατόμουρα, μπορούν να συνοδεύσουν το γιαούρτι σου και να ικανοποιήσουν την ανάγκη σου για επιδόρπιο με τον πιο υγιεινό τρόπο. Φυσικά μπορείς να το ενισχύσεις και με κάποιο φυσικό γλυκαντικό της επιλογής σου για ένα πιο γλυκό γευστικό αποτέλεσμα.
Φρούτα με πρωτεΐνη για vegetarians και vegans
Τα φρούτα με περισσότερη πρωτεΐνη αποτελούν ένα σημαντικό εργαλείο για σενα που είσαι vegetarian ή vegan και δεν καταναλώνεις ζωικές πηγές πρωτεΐνης (π.χ. ψάρι, κρεας). Διασφαλίζοντας από 1 έως 4 γρ. πρωτεΐνης ανά κούπα φρούτου, σε συνδυασμό με λαχανικά με πρωτεΐνη και άλλες φυτικές πηγές όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια μπορούν να συμβάλλουν ουσιαστικά στη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Εξαιρετικοί συνδυασμοί μπορεί να είναι:
- Smoothie με ρόφημα σόγιας, passion fruit και μπανάνα
- Επιδόρπιο αμυγδάλου, με ρόδι και καρύδια
- Τοστ ολικής με αβοκάντο και κολοκυθόσπορο
- Smoothie με ρόφημα καρύδας, πούλπα Γκουάβα κατεψυγμένη, σιρόπι αγαύης και ακτινίδιο
Συχνές ερωτήσεις για τα φρούτα με πρωτεΐνη
Μπορούν τα φρούτα με πρωτεΐνη να καλύψουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη;
Ακόμα και τα φρούτα με περισσότερη πρωτεΐνη δεν επαρκούν ώστε να καλύψουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Ανά κούπα σου προσφέρουν περίπου 1-4γρ., τιμή σαφώς χαμηλότερη από πηγές όπως το γιαούρτι 2% (20 γρ. πρωτεΐνης/ 200γρ). Μπορούν όμως να χρησιμοποιηθούν συμπληρωματικά, εμπλουτίζοντας τη διατροφή σου με θρεπτικά συστατικά.
Πότε είναι προτιμότερο να καταναλώνονται τα φρούτα με πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα;
Τα φρούτα με πρωτεΐνη συστήνεται να καταναλώνονται είτε στο πρωινό γεύμα (π.χ. τόστ με αβοκάντο και αυγό) είτε ως σνακ μετά την προπόνηση, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με άλλες πηγές πρωτεΐνης για ένα ισορροπημένο και πλήρες γεύμα (π.χ. γιαούρτι 2% με κεράσια και βερίκοκα).
Συνοψίζοντας
Συμπερασματικά, τα φρούτα με πρωτεΐνη είναι μια σημαντική προσθήκη στη διατροφή σου ώστε να ενισχύσουν τη συνολική πρωτεϊνική πρόσληψη αλλά και η θρεπτική αξία των γευμάτων. Επίσης συμβάλλουν στον κορεσμό και προσφέρουν ποικιλία και γεύση, ειδικά σε μια χορτοφαγική διατροφή.
Η Fitness meals με φαγητό στο σπίτι κάθε μέρα μπορεί να σου εξασφαλίσει τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ τα φρούτα συμπληρώνουν ιδανικά τη δίαιτά σου. Προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά,όπως φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στη συνολική μεταβολική υγεία.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
