Είναι πολύ λογικό αν θέλεις να μειώσεις τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης να αναζητάς ποια φρούτα έχουν τη λιγότερη ζάχαρη. Μπορεί να γνωρίζεις ήδη πως τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, όμως, ορισμένα από αυτά έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Γι’ αυτό έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με φρούτα χαμηλά σε ζάχαρη, ώστε να ξέρεις ποια είναι καλύτερο να καταναλώνεις στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Φρούτα με τη λιγότερη ζάχαρη
Στη λίστα που έχουμε ετοιμάσει δε θα μάθεις μόνο τα φρούτα με τη λιγότερη ζάχαρη, αλλά και την ακριβή περιεκτικότητά τους, καθώς και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.
-
Αβοκάντο
Μπορεί ακούγοντας το αβοκάντο να μη σκέφτεσαι πως πρόκειται για φρούτο χωρίς ζάχαρη, ωστόσο ανήκει στην κατηγορία αυτή και περιέχει περίπου 0,7γρ. σακχάρων/ 100γρ. Το αβοκάντο είναι κυρίως πηγή καλών λιπαρών που ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία, ενώ παράλληλα ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού.
-
Φράουλες
Οι φράουλες ανήκουν στα φρούτα με λίγη ζάχαρη, καθώς αποδίδουν 4,9γρ. σακχάρων/ 100γρ. προϊόντος. Επίσης είναι σημαντικό να γνωρίζεις πως μια κούπα (150γρ.) φράουλες σου εξασφαλίζουν στο 100% τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C.
-
Raspberries
Τα raspberries είναι από τα φρούτα με λιγότερη ζάχαρη διότι προσφέρουν περίπου 2,7γρ. σακχάρων/ 100γρ. αποτελώντας ιδανικό σνακ για καλύτερο έλεγχο της αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Βέβαια, σε αυτό συμβάλλει και η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες (8γρ/ κούπα).
-
Blackberries
Ένα ακόμα από από τα φρούτα με λίγη ζάχαρη, που ανήκουν στην οικογένεια των μούρων, είναι τα blackberries. Αποδίδοντας 6,5γρ. σακχάρων/ 100γρ. προϊόντος, μπορείς να το προσθέσεις χωρίς δεύτερη σκέψη στη δίαιτα σου.
-
Βερίκοκα
Τα βερίκοκα περιέχουν περίπου 6 γρ. σακχάρων/ 100γρ. προϊόντος, άρα μπορείς να τα εντάξεις στο πρόγραμμά σου ειδικά αν στοχεύεις σε απώλεια βάρους. Το κίτρινο/ πορτοκαλί χρώμα τους προδίδει την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α και β- καροτένιο, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.
-
Ακτινίδιο
Γνωστό για την ευεργετική του δράση στη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, το ακτινίδιο είναι από τα φρούτα με λιγότερη ζάχαρη με 8,5 γρ. σακχάρων/ 100γρ. Εκτός από βιταμίνη C, το ακτινίδιο είναι πλούσιο και σε βιταμίνη Ε, ένας εξαιρετικός συνδυασμός βιταμινών για την υγεία του δέρματος.
-
Πορτοκάλια
Μια ακόμα επιλογή για πρόσληψη βιταμίνης C αλλά ως φρούτο με λιγότερη ζάχαρη, τα πορτοκάλια περιέχουν 8,5 γρ. σακχάρων/ 100γρ.προϊόντος. Συστήνεται να καταναλώνονται ολόκληρα, και όχι σε χυμό, για να προσλαμβάνεις και τις φυτικές ίνες που εμποδίζουν την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
-
Καρπούζι
Το καρπούζι ανήκει στα καλοκαιρινά φρούτα και παρά την έντονη γλυκιά γεύση περιέχει μόνο 7,2 γρ. σακχάρων/ 100γρ. φρούτου. Είναι πλούσιο σε νερό, γι’ αυτό συμβάλλει σημαντικά στην ενυδάτωση του οργανισμού. Παράλληλα, περιέχει φυσικούς ηλεκτρολύτες όπως κάλιο και μαγνήσιο, που υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία των μυών και την ισορροπία υγρών.
Μπορεί να σε ενδιαφέρει ακόμη: Ποιο είναι το καλύτερο υποκατάστατο ζάχαρης;
Ποια φρούτα δεν έχουν ζάχαρη;
Αν αναρωτιέσαι ποια φρούτα δεν έχουν ζάχαρη, η πραγματικότητα είναι πως όλα τα φρούτα περιέχουν μια ποσότητα υδατανθράκων και κατ’ επέκταση φυσικών σακχάρων. Επομένως δεν υπάρχουν φρούτα χωρίς ζάχαρη, αλλά μόνο φρούτα με μικρη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Έχει, όμως, η ζάχαρη την ίδια επίδραση στον οργανισμό με τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων;
Ποιά είναι η διαφορά της ζάχαρης από τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων;
Η λευκή (προστιθέμενη) ζάχαρη περιέχει και γλυκόζη και φρουκτόζη, όπως και τα σάκχαρα των φρούτων. Όμως, στα φρούτα η αναλογία δεν είναι 50/50 όπως στη λευκή ζάχαρη, ποικίλει ανάλογα το φρούτο. Επίσης, τα φρούτα περιέχουν ακόμα φυτικές ίνες, νερό και μικροθρεπτικά (π.χ. βιταμίνες, μέταλλα). Ειδικά οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων στα φρούτα, περιορίζοντας σημαντικά τις απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Πώς να εντάξεις τα φρούτα με λιγότερη ζάχαρη στη διατροφή σου;
Αφού έχουμε προσδιορίσει ποια φρούτα περιέχουν λιγότερη ζάχαρη, θέλουμε να σε βοηθήσουμε να τα συμπεριλάβεις εύκολα στην καθημερινότητά σου. Ειδικά αν στοχεύεις στην απώλεια λίπους και θέλεις να υπολογίσεις θερμίδες για την απώλεια βάρους, τα φρούτα με λίγη ζάχαρη είναι ένας τρόπος να καλύψεις την ανάγκη σου για γλυκιά γεύση με λίγες θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία.
Σε σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων
Για να διατηρήσεις σταθερά τα επίπεδα ενέργειάς σου, προτίμησε συνδυασμό φρούτων με λίγη ζάχαρη και μια πηγή πρωτείνης ή καλών λιπαρών.
- Ακτινίδιο με καρύδια
- Καρπούζι με τυρί χαμηλών λιπαρών
- Γιαούρτι 2% με φράουλες
Στο πρωινό σου
Τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι μια ιδανική προσθήκη στο πρωτεϊνικό πρωινό καθώς σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη τα φρούτα θα δώσουν μια γλυκιά γεύση ενώ θα ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού.
- Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, γιαούρτι 2% και βερίκοκα
- Ψωμί ολικής με αβοκάντο και λεμόνι
- Γιαούρτι 2% με βρώμη και blackberries
Συνοψίζοντας
Εν κατακλείδι, αφού πλέον ξέρεις και εσύ ποια φρούτα έχουν λιγότερη ζάχαρη, μπορείς να τα εντάξεις με ευκολία στη διατροφή σου, είτε ως σνακ, είτε στο πρωινό όπως σου προτείνουμε. Αξιοποιείς έτσι στο μέγιστο τα οφέλη τους για σταθερό σάκχαρο και βέλτιστο κορεσμό. Καλύπτοντας έτσι το πρωινό και το σνακ σου, μπορείς να απολαύσεις το Fitness Meals φαγητό στο σπίτι κάθε μέρα διατηρώντας την απόλυτη ισορροπία.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
