Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για χοληστερίνη στοχεύει κυρίως στη μείωση των επιπέδων της “κακής” (LDL) χοληστερίνης ή χοληστερόλης. Αυτός ο τύπος χοληστερίνης είναι υπεύθυνος για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και ασθενειών στα αιμοφόρα αγγεία, όμως δεν υπάρχει γρήγορη λύση για τη βελτίωσή του.
Παρόλα αυτά, οι κατάλληλες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά. Αν θέλεις να μάθεις τις βασικές αρχές αλλά και τον τρόπο για να υιοθετήσεις μια εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη, συνέχισε να διαβάζεις!
Οι βασικές αρχές ενός εβδομαδιαίου προγράμματος διατροφής για χοληστερίνη
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα για μείωση της χοληστερίνης που έχουμε δημιουργήσει είναι σχεδιασμένο για εσένα που έχεις ή θέλεις να προλάβεις την υψηλή χοληστερίνη στο αίμα, δηλαδή σε επίπεδα >170 mg/dL. Αν αναρωτιέσαι τι θα τρως στην προσπάθειά σου να μειώσεις τη χοληστερίνη σου, θέλουμε να σου επιβεβαιώσουμε πως υπάρχουν τροφές “σύμμαχοι”, με τις παρακάτω να είναι οι πιο βασικές. Εκτός από τα τρόφιμα, σου αναφέρουμε και τον τρόπο να τις εντάξεις από σήμερα στη διατροφή σου.
|
Τροφές
|
Τρόπος κατανάλωσης
|
|
Βρώμη
|
Porridge με γάλα, βρώμη και μπανάνα ή μερικές φράουλες. Προσφέρει διαλυτές φυτικές ίνες.
|
|
Κριθάρι
|
Πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Β3 (νιασίνη), Β1 (θειαμίνη), σελήνιο, χαλκό και μαγνήσιο. Αντί για ρύζι ή βραστό σε σαλάτες ή σούπες.
|
|
Όσπρια
|
Φακές, ρεβίθια, φασόλια σε σαλάτες ή σούπες
|
|
Μελιτζάνες και μπάμιες
|
Λαδερά παραδοσιακά φαγητά (π.χ. μπριαμ)
|
|
Ξηροί καρποί
|
Σνακ: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια μπορoύν να μειώσουν ελαφρώς την LDL(≈ 5%)
|
|
Ελαιόλαδο
|
Ωμό σε φαγητό μετά το μαγείρεμα και σε σαλάτες
|
|
Μήλα, σταφύλια, φράουλες και εσπεριδοειδή
|
Σε σαλάτες, ως σνακ ή με γιαούρτι. Πλούσια σε πηκτίνη, τύπο διαλυτών φυτικών ινών.
|
|
Λιπαρά ψάρια
|
Σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί (2-3 φορές/ εβδομάδα)
|
Ο καθοριστικός παράγοντας στη διατροφή για χοληστερίνη είναι οι φυτικές ίνες, όπως προδίδουν και τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω. Βέβαια, όσο θρεπτικά κι αν είναι μεμονωμένα, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτές, όπως οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, το ψωμί ολικής άλεσης, η βρώμη, τα όσπρια ή τα λαχανικά, δεν αρκούν από μόνα τους για να φέρουν ουσιαστική διαφορά.
Η πραγματική αλλαγή έρχεται μέσα από ένα σωστά σχεδιασμένο εβδομαδιαίο μενού διατροφής για χοληστερόλη, το οποίο θα περιλαμβάνει συνδυασμούς τροφών με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ορθή κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα. Μόνο έτσι μπορεί να επιτευχθεί ουσιαστική και σταθερή μείωση της χοληστερίνης, προστατεύοντας τη λειτουργία της καρδιάς σου σε βάθος χρόνου.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για χοληστερίνη
Ένα υγιεινό, χαμηλό σε λιπαρά, εβδομαδιαίο μενού για χοληστερίνη θα σε βοηθήσει να οργανώσεις τα γεύματα σου και να παραμείνεις πιστός στους διατροφικούς σου στόχους με λιγότερο άγχος και χρόνο στην κουζίνα.
Γι’αυτό έχουμε σχεδιάσει για σένα ένα πλήρες εβδομαδιαίο πρόγραμμα που δεν στερείται τίποτα σε γεύση και έχει λίγο απ'ολα, με προτάσεις για όλα τα γεύματα της ημέρας.
Δευτέρα
Πρωινό: Chia pudding με γάλα αμυγδάλου, φράουλες και μέλι
Μεσημεριανό: Μακαρόνια ολικής άλεσης με φιλέτο σολομού και λαχανικά
Σνακ: Φρυγανιές ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο
Βραδινό: Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη, καρύδια, μήλο και κανέλα
Τρίτη
Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και βραστό αυγό
Μεσημεριανό: Φακές σούπα με παξιμάδι ολικής και ελιές
Σνακ: Πορτοκάλι με ταχίνι
Βραδινό: Σαλάτα με φιλέτο κοτόπουλο, κριθάρι, σταφίδες και ελαιόλαδο
Τετάρτη
Πρωινό: Porridge μηλόπιτα με φυτικό γάλα, βρώμη, μήλο, σταφίδες και κανέλα
Μεσημεριανό: Μπιφτέκι γαλοπούλας με ψητά λαχανικά φούρνου και ελαιόλαδο ωμό
Σνακ: Smoothie με φράουλες, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και λιναρόσπορο
Βραδινό: Ομελέτα με 1 αυγό, 2 ασπράδια, σπανάκι, μανιτάρια
Πέμπτη
Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Μπάμιες λαδερές με 1 παξιμάδι ολικής
Σνακ: Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με αμύγδαλα
Βραδινό: Ρύζι με γαρίδες βραστές και ανάμεικτα λαχανικά
Παρασκευή
Πρωινό: Overnight Oats με φυτικό γάλα, βρώμη, φράουλες και γιαούρτι 2%
Μεσημεριανό: Ρεβίθια λεμονάτα με ρύζι και σπανάκι
Σνακ: Φρυγανιές ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο
Βραδινό: Ομελέτα με 1 αυγό, 2 ασπράδια, τυρί cottage, τριμμένο κολοκύθι και παξιμάδι ολικής
Σάββατο
Πρωινό: Smoothie με κεφιρ, βρώμη, μήλο και κανέλα
Μεσημεριανό: Σαρδέλες ψητές με πατάτες στο φούρνο
Σνακ: Πορτοκάλι με ταχίνι
Βραδινό: Μπιφτέκι γαλοπούλας με ψητά λαχανικά και ελαιόλαδο ωμό
Κυριακή
Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και βραστό αυγό
Μεσημεριανό: Μακαρόνια ολικής άλεσης με άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
Σνακ: Μήλο με καρύδια
Βραδινό: Σαλάτα με φασόλια μαυρομάτικα, ντοματίνια, πιπεριά, κριθάρι και ελαιόλαδο ωμό
Μπορώ να φάω γλυκό σε μία εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη;
Η διατροφή για μείωση χοληστερίνης θα πρέπει είναι τρόπος ζωής και για να την τηρήσεις, δεν πρέπει να στερείται σε τίποτα, μπορεί να περιέχει δηλαδή μικρές ποσότητες λίπους, από πηγές όπως το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά, το τυρί, όπως η φέτα, ακόμα και η κρέμα γάλακτος. Άλλωστε, δεν υπάρχει καλύτερη διατροφή για βέλτιστη υγεία από αυτή που συνδυάζει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με τις συνήθειες που αγαπάς.
Επομένως ναι, μπορείς να φας γλυκά αν ακολουθείς ένα πρόγραμμα διατροφής για χοληστερίνη. Ωστόσο, για να μπορούν να ενταχθούν στο εβδομαδιαίο μενού σου γλυκά, θα πρέπει να είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη. Αυτές είναι μερικές νόστιμες και υγιεινές ιδέες:
- Healthy Cheesecake: 2 τριμμένα μπισκότα χωρίς ζάχαρη, 3 κουταλιές γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1-1,5 κουταλιά μαρμελάδα με φυσικά σάκχαρα (π.χ. χυμό από κάποιο φρούτο ή διάφορα φρούτα)
- Μπουκιές φράουλας: Ανακατεύεις γιαούρτι με κομμένες φράουλες, τις τοποθετείς σε αντικολλητικό χαρτί με ένα κουτάλι και αποθηκεύεις στην κατάψυξη. Προαιρετικά μπορείς να τα βουτήξεις σε κουβερτούρα χωρίς ζάχαρη
- Τρουφάκια: Για 12 τεμάχια, ανακατεύεις 1 φλιτζάνι βρώμης, ⅔ φλιτζανιού αμυγδαλοβούτυρο, ½ φλιτζάνι cranberries χωρίς ζάχαρη και ⅓ φλιτζανιού σταγόνες μαύρης σοκολάτας.
Extra tips για την επιτυχία μιας εβδομαδιαίας διατροφής για χοληστερίνη
Η επιτυχία μιας εβδομαδιαίας διατροφής για χοληστερίνη κρύβεται σε διάφορους παράγοντες, αλλά κυρίως στη συνέπεια. Βέβαια, είναι απολύτως κατανοητό ότι η προετοιμασία των γευμάτων δεν είναι απλή υπόθεση, καθώς απαιτεί προγραμματισμό και χρόνο. Σου δίνουμε λοιπόν 3 απλές συμβουλές για να σε βοηθήσουμε:
- Βράσε μεγαλύτερη ποσότητα και αποθήκευσε τα όσπρια και το κριθάρι στο ψυγείο. Έτσι, θα μπορείς πολύ εύκολα να “χτίσεις” το γεύμα σου μέσα στην εβδομάδα, αποφεύγοντας τον κίνδυνο του τσιμπολογήματος.
- Μεριδοποίησε τις άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Μόλις ολοκληρώσεις τα ψώνια σου, μπορείς να μεριδοποιήσεις το κρέας και το ψάρι, ώστε να ελέγχεις πλήρως την κάθε μερίδα, ώστε να μην ξεφεύγεις με κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων.
- Προετοίμασε το dressing σου. Μπορείς να έχεις πάντα στο ψυγείο σου ένα βαζάκι με ελαιόλαδο, λεμόνι και βαλσάμικο για τις σαλάτες σου.
Συνοψίζοντας
Μπορεί, πριν διαβάσεις αυτό το άρθρο, να φανταζόσουν ότι ένα εβδομαδιαίο μενού για χοληστερίνη θα ήταν μια ακόμα δίαιτα με περιορισμένες επιλογές και βαρετές γεύσεις. Βλέπεις, όμως, πως υπάρχει πληθώρα επιλογών, αρκεί να επιλέξεις προσεκτικά τις πρώτες ύλες που θα συμπεριλάβεις στο γεύμα σου.
Με ορισμένες μόνο αντικαταστάσεις μπορείς να απολαμβάνεις το φαγητό σου και, την ίδια στιγμή, να φροντίζεις την υγεία σου, μειώνοντας την κακή χοληστερίνη. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για χοληστερίνη που σου προτείναμε περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων και σου εξασφαλίζει τόσο τις βιταμίνες, όσο και τις φυτικές ίνες που χρειάζεσαι για τη μείωση των επιπέδων της. Αν όμως δεν έχεις αρκετό χρόνο για μαγείρεμα, επιλέγοντας έτοιμα γεύματα υγιεινής διατροφής μπορείς να σχεδιάσεις την εβδομάδα σου και να μην ξοδέψεις καθόλου χρόνο στην κουζίνα!
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Can eating certain foods help improve your cholesterol levels? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
