Εβδομαδιαία διατροφή για μυϊκή μάζα: Τροφές & Tips

Αν ο στόχος σου είναι να ακολουθήσεις εβδομαδιαία διατροφή για μυϊκή μάζα, τότε γνωρίζεις ήδη πως η προπόνηση είναι μόνο η μισή δουλειά και η άλλη μισή κρύβεται στο πιάτο σου. Ένα καλά δομημένο πλάνο διατροφής δεν σου προσφέρει απλώς τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά σε βοηθά να οργανωθείς και να αποφύγεις ανθυγιεινές επιλογές. Σε αυτό το άρθρο, θα βρεις ένα ολοκληρωμένο 7ήμερο πλάνο μαζί με πρακτικές συμβουλές και οδηγίες για ασφαλή και γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη.

Πώς επιτυγχάνεται η αύξηση της μυϊκής μάζας με τη διατροφή;

Η διατροφή για την αύξηση μυικής μάζας είναι βασική προϋπόθεση για να επιτευχθεί αποτελεσματικά η μυϊκή υπερτροφία σε συνδυασμό με συστηματική προπόνηση με αντιστάσεις.

Ένα τέτοιο πλάνο δεν περιλαμβάνει απλά γεύματα για όγκο. Είναι μια στρατηγική που βασίζεται στην επιστήμη της διατροφής, καθώς απαιτεί όχι μόνο θερμιδικό πλεόνασμα, αλλά και κατάλληλο προγραμματισμό των γευμάτων γύρω από τις ώρες προπόνησης.

Θερμιδικό πλεόνασμα και πώς να το υπολογίσεις

Για αύξηση της μυϊκής σου μάζας μέσω διατροφής, το σώμα σου χρειάζεται περισσότερη ενέργεια απ’ όση καταναλώνεις καθημερινά.

Για να υπολογίσεις τις θερμίδες σου:

1. Βρες τις θερμίδες διατήρησης του βάρους σου, με βάση την ηλικία, το φύλο, το βάρος και τη φυσική δραστηριότητα.
2. Πρόσθεσε 300–400 kcal πάνω από τις θερμίδες συντήρησης για αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ωστόσο, όπως αναφέρεται και σε πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση, εκτός από το θερμιδικό πλεόνασμα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης (1,6- 2,2g/ kg Σωματικού Βάρους) εξασφαλίζει την ελάχιστη δυνατή αύξηση του λίπους στο σώμα σου.

Μακροθρεπτικά διατροφής για αύξηση μυικής μάζας

Στις τροφές για αύξηση της μυϊκής μάζας πρωταγωνιστικό ρόλο παίζει η πρωτεΐνη. Βέβαια, χωρίς τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά δεν μπορείς να έχεις το μέγιστο αποτέλεσμα που επιθυμείς. Σε μία τυπική διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας:

• 30-35% των θερμίδων προέρχονται από την πρωτεΐνη
• 55-60% των θερμίδων προέρχονται από τους υδατάνθρακες 
• 15-20% των θερμίδων προέρχονται από τα λιπαρά 

Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα ενός ανθρώπου που με 2.000 θερμίδες διατηρεί το βάρος του, η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών σας μπορεί να έχει ως εξής:

Χρονισμός θρεπτικών

Οι τροφές για μυϊκή ενδυνάμωση είναι σημαντικές, αλλά εξίσου κρίσιμος είναι και ο χρονισμός των γευμάτων μέσα στην ημέρα. Η προσεκτικά σχεδιασμένη κατανομή των μακροθρεπτικών γύρω από την προπόνηση εξασφαλίζει τη μέγιστη απόδοση, την επαρκή αποκατάσταση και εν συνεχεία τη μυϊκή υπερτροφία.

Γεύμα πριν την προπόνηση (1.5 - 2 ώρες πριν)

Σκοπός του γεύματος αυτού είναι η παροχή ενέργειας και η πρόληψη της φυσιολογικής μυϊκής καταστροφής που προκαλείται λόγω άσκησης. Άρα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες αργής απορρόφησης (π.χ. βρώμη, ρύζι, ψωμί ολικής) και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης (π.χ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, αυγό).

Γεύμα μετά την προπόνηση (30’ - 60’ μετά)

Σκοπός του γεύματος αυτού είναι να περιλαμβάνει τροφές για την καλύτερη δυνατή αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Άρα, θέλεις υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης (π.χ. φρούτα, ρύζι και πρωτεΐνες ταχείας απορρόφησης (π.χ. κοτόπουλο)

Εκτός από τα περι- ασκησιακά γεύματα η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση της μυικής μάζας πρέπει να κατανέμεται επαρκώς σε όλα τα γεύματα για την καλύτερη δυνατή απορρόφηση από το μυϊκό ιστό.

Τι σημαίνει διατροφή για μυϊκή μάζα;

Η διατροφή για μυϊκή μάζα πρόκειται για ένα προσεκτικά σχεδιασμένο πρόγραμμα γευμάτων με επίκεντρο την κάλυψη των αυξημένων ενεργειακών και πρωτεϊνικών αναγκών του οργανισμού, ώστε να υποστηριχθεί τόσο η μυϊκή ανάπτυξη όσο και η αποκατάσταση. Περιλαμβάνει τη βέλτιστη κατανομή θερμίδων και μακροθρεπτικών μέσα στην ημέρα, ανάλογα με την ένταση των προπονήσεων και τους στόχους σου. Επειδή ξέρουμε ότι θέλεις βοήθεια σε αυτό το ταξίδι, παρακάτω θα βρεις μία εβδομαδιαία διατροφή για μυϊκή μάζα που θα σου δώσει την κατεύθυνση που χρειάζεσαι.

Παράδειγμα εβδομαδιαίας διατροφής για μυϊκή μάζα

Σε μια εβδομαδιαία διατροφή για μυϊκή μάζα τα γεύματα δεν χρειάζεται να είναι σύνθετα, με μερικές απλές και γευστικές συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη, μπορείς να διατηρήσεις την ποικιλία και να υποστηρίξεις τους στόχους σου. Παρακάτω θα βρεις ιδέες για κάθε γεύμα της ημέρας, μαζί με τον χρόνο προετοιμασίας.

Πρωινά με τροφές για μυϊκή ενδυνάμωση (prep time: 15’)

Δευτέρα- Τετάρτη

• Κουακερόπιτα με φρούτα του δάσους και μέλι 

Υλικά για την κουακερόπιτα: 4 ασπράδια + 1 ολόκληρο αυγό, 30 γρ. βρώμη, 2 κ.σ. cottage cheese

Τρίτη- Πέμπτη

• Ομελέτα με λαχανικά, ψωμί ολικής και τυρί κρέμα

Υλικά για την ομελέτα: 4 ασπράδια + 1 ολόκληρο αυγό, σπαράγγια και πιπεριές 

Παρασκευή

• Scrambled eggs με μανιτάρια και φρυγανιές ολικής 

Υλικά: 2 ασπράδια + 2 ολόκληρο αυγό, 150 γρ μανιτάρια, 100γρ cottage cheese

Σάββατο

• Overnight Oats με γιαούρτι 2% και φρούτα εποχής

Υλικά: 200 γρ γιαούρτι 2%, 100γρ γάλα αμυγδάλου ΧΖ, 30γρ. βρώμη, 1 φρούτο εποχής και μέλι 

Κυριακή 

• Πρωτεινικά Pancakes με φρούτα εποχής

Υλικά: 1 μπανάνα (ώριμη), 2 αυγά, 30 γρ. whey πρωτεΐνη και 1/2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ

Σνακ διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας (prep time: 5’)

Δευτέρα- Τετάρτη

• 200γρ. Γιαούρτι 2% με φρούτα εποχής + σπόρους chia 

Παρασκευή

• 2 φρυγανιές ολικής με 2 βραστά αυγά 

Τρίτη- Πέμπτη

• Smoothie: 1 scoop πρωτεΐνη whey, 1 μπανάνα, 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο, 200 ml γάλα αμυγδάλου

Σάββατο

• 200γρ cottage cheese με blueberries 

Κυριακή

• Κρακερς ολικής με τυρί κρέμα, φέτες καπνιστού σολομού + αγγούρι 

Μεσημεριανά για αύξηση μυϊκής μάζας 

Δευτέρα- Τετάρτη

• Κινόα με φιλέτο στήθος κοτόπουλο+ μπρόκολο και καρότο με σως γιαουρτιού (prep time: 30’)

Παρασκευή

• Φιλέτο γαλοπούλας με σάλτσα γιαουρτιού, πιπεριές και άγριο ρύζι (prep time: 40’)

Τρίτη- Πέμπτη

• Protein bowl: Γλυκοπατάτα ψητή, αβοκάντο, ρύζι basmati και άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς (prep time: 40’)

Σάββατο

• Ψαρονέφρι λεμονάτο με μουστάρδα και πατάτες baby (prep time: 45’)

Κυριακή

• Tuna melt: Τορτίγια ολικής, φιλέτο τόνου ψητό, τυρί χαμηλών λιπαρών και φρέσκο κρεμμύδι (prep time: 25’)

Βραδινά για αύξηση μυϊκής μάζας (prep)

Δευτέρα- Τετάρτη

• Φιλέτο σολομού με γλυκοπατάτα ψητή + σαλάτα με ελαιόλαδο και λεμόνι (prep time: 35’)

Τρίτη- Πέμπτη

• Μακαρονοσαλάτα: Πένες ολικής με ψητό φιλέτο στήθος κοτόπουλο, ντομάτα, κολοκύθι, πιπεριές και φέτα light (prep time: 30’)

Παρασκευή

• Φιλέτο στήθος κοτόπουλο κοκκινιστό με κοφτό μακαρονάκι ολικής (prep time: 45’)

Σάββατο

• Noodles αυγού με γαρίδες, λαχανικά και σόγια (prep time: 25’)

Κυριακή

• Μπιφτέκια μοσχαρίσια με ρύζι basmati + σαλάτα με ελαιόλαδο και λεμόνι (prep time: 40’)

Συχνά λάθη στη διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας και πώς να τα αποφύγεις

Μπορεί η διατροφή για αύξηση μυικής μάζας να είναι ο σύμμαχός σου για να πετύχεις τους στόχους σου, όμως μικρά λάθη που δεν είχες φανταστεί πριν να επηρεάσουν την πρόοδό σου. Δες τα πιο κοινά και μάθε πώς να τα αποφεύγεις:

1. Υπερβολική αύξηση θερμίδων: Το θερμιδικό πλεόνασμα πρέπει να είναι προσεκτικό διότι περισσότερες θερμίδες δε σημαίνουν περισσότερους μυς, αλλά αύξηση του λίπους.
2. Μη επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης: Στόχευσε σε 1,6–2,2 γρ./κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, κατανεμημένα ισομερώς μέσα στη μέρα για τη βέλτιστη αξιοποίηση από το μυϊκό ιστό.
3. Αγνόηση της διατροφής γύρω από την προπόνηση: Τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση καθορίζουν την απόδοση και την αποκατάσταση σου.
4. Ανεπαρκής ενυδάτωση: Το νερό είναι απαραίτητο για τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, γι’ αυτο πρέπει να πίνεις τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα, ειδικά αν ιδρώνεις έντονα.

Συνοψίζοντας

Η διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας υποστηρίζει την έντονη προπόνηση αλλά πρέπει να είναι μια προσεκτικά δομημένη και θρεπτική διατροφή. Με ένα σωστά σχεδιασμένο εβδομαδιαίο πλάνο, επαρκή πρόσληψη μακροθρεπτικών και συνέπεια στο καθημερινό πρόγραμμα, μπορείς να πετύχεις το στόχο σου χωρίς σπατάλη χρόνου. 

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136