Η διατροφή πριν τον μαραθώνιο συχνά έρχεται σε δεύτερη μοίρα, καθώς οι περισσότεροι δρομείς δίνουν βάρος αποκλειστικά στην προπόνησή τους. Ωστόσο, η συμμετοχή σε μαραθώνιο επιβαρύνει σημαντικά τον οργανισμό, γι’ αυτό η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διαδρομή αυτή.
Η διατροφή που θα επιλέξεις πριν το μαραθώνιο έχει τη δύναμη να καθορίσει την απόδοσή σου στον αγώνα. Η σωστή ισορροπία και ποσότητα θρεπτικών συστατικών μπορεί να διασφαλίσει ότι δεν θα εξαντληθείς κατά τη διάρκεια του αγώνα και ακόμη και να επιταχύνει την αποκατάσταση μετά τον αγώνα. Παρακάτω, θα μάθεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το τι να φας το διάστημα πριν τρέξεις έναν μαραθώνιο, ώστε να προετοιμαστείς για τον καλύτερο δυνατό αγώνα.
Γιατί είναι σημαντική η διατροφή πριν το μαραθώνιο;
Το πρώτο βήμα στη διατροφή για μαραθώνιο είναι να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις επαρκείς θερμίδες για να υποστηρίξεις την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Η διατροφή πριν από τον μαραθώνιο είναι ζωτικής σημασίας, καθώς γεμίζει τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος, εξασφαλίζει την ενυδάτωση και την ισορροπία των ηλεκτρολυτών και μειώνει τον κίνδυνο γαστρεντερικών προβλημάτων κατά τη διάρκεια του αγώνα. Συγκεκριμένα:
-
Γεμίζει τα αποθέματα ενέργειας
Στη διατροφή πριν από τον μαραθώνιο, η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων εξασφαλίζει τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς, παρέχοντας την απαραίτητη ενέργεια για να διατηρηθεί η ένταση του τρεξίματος σε μεγάλες αποστάσεις.
-
Εξασφαλίζει την ενυδάτωση
Την τελευταία ημέρα πριν τον μαραθώνιο δώσε έμφαση στην επαρκή πρόσληψη υγρών, με τα ανοιχτόχρωμα ούρα να υποδηλώνουν καλή ενυδάτωση. Εκτός από τη διατροφή, εξίσου σημαντική είναι η πρόσληψη ηλεκτρολυτών (μέσω αθλητικών ποτών ή προσθήκης αλατιού) μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των υγρών και στην πρόληψη των κράμπων ή της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα.
-
Προλαμβάνει γαστρεντερικά προβλήματα
Η προετοιμασία για μαραθώνιο απαιτεί διατροφή εστιάζει σε γνωστούς υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φυτικές ίνες. Ταυτόχρονα με τον προγραμματισμό των γευμάτων μειώνεται ο κίνδυνος γαστρεντερικών διαταραχών κατά τη διάρκεια του αγώνα.
-
Συμβάλλει στην αποκατάσταση
Μπορεί οι υδατάνθρακες να πρωταγωνιστούν στη διατροφή για μαραθώνιο, όμως, η μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών πριν από τον αγώνα μπορεί να προλάβει την καταστροφή των μυϊκών ινών. Το τι θα φας μετά την προπόνηση συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια των κύκλων προπόνησης.
Χωρίς ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής, μπορεί να παρατηρήσεις συνέπειες όπως απώλεια μυϊκής μάζας, αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, άγχος και κακή ποιότητα ύπνου.
Συμβουλές για διατροφή ένα μήνα πριν τον μαραθώνιο
Το πρόγραμμα διατροφής ένα μήνα πριν από το μαραθώνιο πρέπει να δίνει προτεραιότητα στην ισορροπημένη διατροφή, την προοδευτική αύξηση στους προσλαμβανόμενους υδατάνθρακες, την προετοιμασία του εντέρου και τη στρατηγική ενυδάτωση. Αυτά αποσκοπούν στη μεγιστοποίηση της απόδοσης και την ελαχιστοποίηση οποιουδήποτε κινδύνου την ημέρα του αγώνα. Γι’ αυτό πρέπει να δώσεις βάση στη:
-
Διατήρηση ισορροπημένης διατροφής
Προτίμησε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, άπαχες πηγές πρωτεΐνης και υγιεινά λίπη.
-
Προετοιμασία για τη διατροφή της ημέρας του αγώνα
Δοκίμασε τζελ, ποτά και επιλογές πρωινού κατά τη διάρκεια των μακρινών διαδρομών, ώστε να συνηθίσει το στομάχι σου.
-
Επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
Βεβαιώσου πως προσλαμβάνεις επαρκείς θερμίδες και πρωτεΐνη για να υποστηρίξεις την προπόνηση και να εξασφαλίσεις την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.
-
Συνεπή ενυδάτωση
Στόχευσε σε ανοιχτόχρωμα ούρα και απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ, που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
Ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής ένα μήνα πριν τον μαραθώνιο
Αφού κάνεις τον υπολογισμό θερμίδων και προσδιορίσεις τις ενεργειακές σου ανάγκες, πρέπει να έχεις υπόψη σου ότι το 50-60% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα και όσπρια, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Για να σε διευκολύνουμε, παρακάτω θα βρεις ένα ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής ένα μήνα πριν το μαραθώνιο.
Πρωινό
Porridge με γάλα χαμηλών λιπαρών, βρώμη, μπανάνα και βραστό αυγό
Σνακ
Γιαούρτι 2% με φρούτα του δάσους και μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό
Φιλέτο κοτόπουλο με καστανό ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά
Σνακ
Σπιτική μπάρα δημητριακών ή φρούτο+ νερό
Βραδινό
Πένες με κόκκινη σάλτσα, σπανάκι και τόνο
Σνακ προ ύπνου
Ρυζογκοφρέτες με τυρί cottage
Τι αλλάζει στη διατροφή δύο εβδομάδες πριν το μαραθώνιο;
Από την 4η έως τη 2η εβδομάδα της διατροφής σου πριν το μαραθώνιο υπάρχουν διαφοροποιήσεις:
-
Αύξησε τους υδατάνθρακες
Αύξησε ελαφρώς την πρόσληψη υδατανθράκων, εστιάζοντας σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε κάθε γεύμα.
-
Εστίασε στη θρέψη
Μείωσε την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, τηγανητών ή ζαχαρούχων τροφίμων και απόφυγε τρόφιμα που δεν είσαι συνηθισμένος.
-
Προγραμμάτισε την ενυδάτωσή σου
Συνέχισε να ενυδατώνεσαι καλά και πρόσθεσε αθλητικά ποτά ή δισκία ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια των πιο έντονων προπονήσεων.
Ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής δύο εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο
Στην ημερήσια διατροφή δύο εβδομάδες πριν το μαραθώνιο, πλέον οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 60-70% των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Για να καταλάβεις ακριβώς τι σημαίνει αυτό, ακολουθεί μια ενδεικτική πρόταση του τι μπορεί να περιλαμβάνει η διατροφή σου δυο εβδομάδες πριν το μαραθώνιο.
Πρωινό
Pancakes μπανάνας με cottage και μέλι
Σνακ
Γιαούρτι 2% με αχλάδι και μέλι
Μεσημεριανό
Πέννες με ψητό φιλέτο σολομού και ψωμί με ντομάτα και ελαιόλαδο
Σνακ
Bagel με μαρμελάδα και νερό ή ηλεκτρολύτες
Βραδινό
Μοσχαρίσιο φιλέτο με ρύζι και πατατοσαλάτα με ελαιόλαδο και τυρί light
Σνακ προ ύπνου
Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
Τι διατροφή να ακολουθήσεις μια εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο;
Σίγουρα σκέφτεσαι πως να οργανώσεις τη διατροφή σου μια εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο, γι’ αυτό σου έχουμε τις παρακάτω συμβουλές.
-
Γέμισε τις αποθήκες γλυκογόνου
Σε αυτή τη φάση της προετοιμασίας η διατροφή υποστηρίζει την αποκατάσταση του γλυκογόνου και όχι τις συνεχείς απαιτήσεις σε ενέργεια. Γι’ αυτό μειώνεις την ένταση και τον όγκο της προπόνησης.
-
Υδατάνθρακες: >70% των προσλαμβανόμενων θερμίδων
Για να αυξήσεις την περιεκτικότητα της διατροφής σου μια βδομάδα πριν το μαραθώνιο σε υδατάνθρακες, πρόσθεσε επιπλέον πλούσιες μερίδες ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, πλιγούρι βρώμη, πατάτες και φρούτα σε κάθε γεύμα και σνακ.
-
Περιόρισε λίπη και πρωτεΐνη
48 ώρες πριν τον αγώνα μείωσε την πρόσληψη λιπαρών και πρωτεϊνών, για την καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού.
-
Προγραμμάτισε τα γεύματά σου
Ακολούθησε το πρόγραμμα της ημέρας του αγώνα, κατανέμοντας τα γεύματα και τα σνακ που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
-
Δώσε βάση στην ενυδάτωση και σε ασφαλείς τροφές
Ενυδατώσου με 2-3 λίτρα υγρών καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων και ηλεκτρολυτών. Απόφυγε να δοκιμάσεις νέα τρόφιμα και μείωσε την κατανάλωση καφεΐνης προς το τέλος της εβδομάδας.
Ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής δύο εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο
Τώρα πλέον, στη διατροφή μια εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο, οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν περισσότερο από το 75% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Αν αυτό σου φαίνεται δύσκολο, μπορείς για παράδειγμα μέσα στη μέρα σου να τρως τα παρακάτω.
Πρωινό
Τοστ με μέλι, μπανάνα και scrambled eggs
Σνακ
Γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά πρωινού και μήλο σε φέτες
Μεσημεριανό
Φιλέτο στήθος κοτόπουλο με ρύζι basmati και καρότα στον ατμό
Σνακ
Ρυζογκοφρέτες με χυμό μήλο, πορτοκάλι
Βραδινό
Φιλέτο μπακαλιάρου με πουρέ πατάτας και κολοκυθάκια βραστά
Σνακ προ ύπνου
Γιαούρτι 2% με σιρόπι σφενδάμου
Tip!
Σε ένα πρόγραμμα διατροφής μια εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο, τα γεύματα πρέπει να είναι μικρά, με διαστήματα 3 ωρών μεταξύ τους, για σταθερή παροχή γλυκόζης στον οργανισμό. Έτσι αποφεύγεις και το φούσκωμα!
Τι είναι η φόρτιση υδατανθράκων στη διατροφή για μαραθώνιο;
Η φόρτιση υδατανθράκων στη διατροφή πριν το μαραθώνιο είναι μια κοινή τακτική που ακολουθούν οι δρομείς για την καλύτερη απόδοση, καθώς μεγιστοποιείται η αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι.
Στην ουσία 1-3 ημέρες πριν τον αγώνας αυξάνεις την πρόσληψη υδατανθράκων στα 8-10gr/ kg σωματικού βάρους, διπλασιάζοντας τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς. Έτσι παρέχεις επιπρόσθετη ενέργεια κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Προσοχή!
Η αποθήκευση γλυκογόνου κατακρατά νερό, οπότε μπορεί να παρατηρήσεις μια προσωρινή αύξηση στο βάρος.
Συνοψίζοντας
Συμπερασματικά, η διατροφή πριν το μαραθώνιο είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχος για μια επιτυχημένη συμμετοχή. Από την καθημερινή πρόσληψη ενέργειας κατά την προετοιμασία, μέχρι τη στρατηγική των γευμάτων τις τελευταίες ημέρες και την ημέρα του αγώνα, κάθε επιλογή τροφής επηρεάζει άμεσα την απόδοση, την αντοχή και την αποκατάσταση.
Ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής, επαρκούς ενυδάτωσης και σωστού χρονισμού των γευμάτων μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε έναν δύσκολο αγώνα και μια απολαυστική εμπειρία. Με τη γνώση για την περίοδο προετοιμασίας, που προσφέρει αυτός ο οδηγός, μπορείς να φτάσεις στη γραμμή του τερματισμού με χαμόγελο.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
