Αναρωτιέσαι κι εσύ τελικά τι περιλαμβάνει η δίαιτα Dukan, σε 1 βδομαδιαίο πρόγραμμα; Τότε είσαι στο σωστό μέρος! Παρακάτω θα δούμε μαζί αναλυτικά τι περιλαμβάνει η κάθε φάση χωριστά και τι επιλογές έχουμε.
Dukan φάση 1 «Επίθεση»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο
Ξεκινάμε από την φάση επίθεσης. Στη δίαιτα Dukan, 1 εβδομαδιαίο πρόγραμμα περιλαμβάνει -κατά βάση- άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Είναι η δίαιτα Dukan 17 ημερών; Οχι, δεν υπάρχει περιορισμός στις ημέρες καθώς όλοι μας είμαστε διαφορετικοί με διαφορετικές ανάγκες. Ευγενική υπενθύμιση: Η φάση 1 έχει σκοπό να «σοκάρει» τον οργανισμό, αφαιρώντας οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει υδατάνθρακες. Αυτό θα δημιουργήσει την ανάγκη στον οργανισμό να καταναλώσει ενέργεια από τις αποθήκες του λίπους που υπάρχουν ήδη. Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο περιλαμβάνει καθαρές πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχο ζαμπόν, κοτόπουλο, ψάρι κ.τλ. Αν θέλεις να δεις αναλυτικά τα τρόφιμα που περιλαμβάνει η κάθε ομάδα, μπορείς να τα βρεις στο άρθρο μας “Δίαιτα Dukan: Τι είναι και πώς λειτουργεί;”. Επίσης μπορούμε να καταναλώσουμε καθημερινά 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης, το οποίο έχει σκοπό να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού καθώς και να δώσει λίγη ενέργεια παραπάνω.
| |
ΔΕΥΤΕΡΑ |
ΤΡΙΤΗ |
ΤΕΤΑΡΤΗ |
ΠΕΜΠΤΗ |
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ |
ΣΑΒΒΑΤΟ |
ΚΥΡΙΑΚΗ |
| ΠΡΩΙΝΟ |
Ομελέτα με 2 αυγά και 2 ασπράδια |
Porridge με 1,5 κ.σ. πίτουρο βρώμης |
Γιαούρτι με πίτουρο βρώμης |
Παν κέικ με γάλα και πίτουρο βρώμης |
1 γιαούρτι με 1,5 κ.σ. πίτουροβρώμης |
Παν κεικ με πίτουρο βρώμης και τυρί κρέμα |
Ομελέτα με cottage |
| ΣΝΑΚ |
2 κομ. τυρί |
1 φέτα γαλοπούλα και 1 κομμάτι φέτα |
1 cottage cheese |
2 κομ. φέτα |
1 αυγό 2 κομ. τυρί |
1 cottage και 2 φέτες γαλοπούλα |
2 κομ. τυρί |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ |
Μοσχάρι βραστό λεμονάτο |
Ψητός Σολομός |
Ψάρι ψητό |
Κοτόπουλο ψητό |
Ψαρονέφρι |
Μπιφτέκια(μόνο κιμάς) |
Μοσχάρι βραστό με λεμονάτο |
| ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ |
1 γιαούρτι |
2 φέτες ζαμπόν |
2 κομ. φέτα |
1 γιαούρτι |
2 φέτες ζαμπόν |
1 γιαούρτι |
2 κομ. φέτα |
| ΒΡΑΔΙΝΟ |
Κοτόπουλο φιλέτο |
Ψάρι φιλέτο |
2 αυγά ποσέ |
1 τόνος σε νερό |
Ψάρι φιλέτο |
Μπριζόλα καρέ |
Λουκάνικα κοτόπουλο |
Επιπλέον: 8 ποτήρια νερό και 20΄περπάτημα/ημέρα
Μένουμε στη φάση 1 για όσο χρειαστεί ανάλογα με την απώλεια βάρους που θέλουμε να πετύχουμε:
| Επιθυμητή απώλεια |
Χρόνος που μένουμε στη Φάση 1 |
| 1-5 κιλά |
2 ημέρες |
| 6-15 κιλά |
3-5 ημέρες |
| >20 κιλά |
6 μέρες |
Dukan φάση 2 «Πλεύση» ή «Κρουαζιέρα»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο
Αφού ολοκληρώσουμε τη φάση 1, μπορούμε να προχωρήσουμε στην επόμενη φάση, η οποία ονομάζεται «πλεύση ή κρουαζιέρα». Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο αρχίζει να εμπλουτίζεται με λαχανικά, όπως αγγούρι, ντομάτα, μπρόκολο κουνουπίδι, πιπεριές κ.α. Όμως, δε μπορούμε, ακόμη, να εντάξουμε τα αμυλούχα λαχανικά, όπως παντζάρι, αρακά, καλαμπόκι, πατάτα. Ο τρόπος και το μοτίβο που ακολουθούμε στη Φάση 2, είναι το εξής: 1 μέρα ακολουθούμε την ημέρα που κάναμε ως τώρα στη Φάση 1, δηλαδή γεύματα με άπαχη πρωτεΐνη και 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης, και 1 ημέρα με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά σε ελεύθερη ποσότητα.Φροντίζουμε να καλύπτουμε 300 γραμμάρια λαχανικών, καθημερινά. Το ελαιόλαδο μπορεί να προστεθεί στο σκεύος που πρόκειται να μαγειρέψουμε, εφόσον δεν είναι αντικολλητικό. Παρακάτω βλέπουμε το διαιτολόγιο της φάσης 1, αλλά προσαρμοσμένο στη φάση 2.
| |
ΔΕΥΤΕΡΑ |
ΤΡΙΤΗ |
ΤΕΤΑΡΤΗ |
ΠΕΜΠΤΗ |
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ |
ΣΑΒΒΑΤΟ |
ΚΥΡΙΑΚΗ |
| ΠΡΩΙΝΟ |
Ομελέτα με 2 αυγά, ψητά μανιτάρια και πιπεριές |
Porridge με 1,5 κ.σ. πίτουρο βρώμης |
Γιαούρτι με πίτουρο βρώμης |
Παν κέικ με γάλα και πίτουρο βρώμης |
1 γιαούρτι με 1,5 κ.σ. πίτουροβρώμης |
Παν κεικ με πίτουρο βρώμης και τυρί κρέμα |
Ομελέτα με cottage |
| ΣΝΑΚ |
2 κομ. τυρί με τοματίνια |
1 φέτα γαλοπούλα και 1 κομμάτι φέτα |
1 cottage cheese με κουνουπίδι και ντοματίνια |
Αυγό με καρότο |
1 αυγό 2 κομ. τυρί Αγγούρι ντομάτα |
1 cottage και 2 φέτες γαλοπούλα |
2 κομ. τυρί |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ |
Μοσχάρι βραστό με κουνουπίδι βραστό και λεμόνι |
Ψητός Σολομός |
Κοτόπουλο με ψητά μανιτάρια και σπαράγγια |
Ψάρι φιλέτο ψητό |
Ψαρονέφρι με ψητά λαχανικά |
Μπιφτέκια Λαχανικών με 2 κομ. τυρί |
Μοσχάρι βραστό με κουνουπίδι |
| ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ |
1 γιαούρτι Με καρότο και αγγούρι |
2 φέτες ζαμπόν |
2 κομ. φέτα |
1 γιαούρτι με πίτουρο βρώμης |
2 φέτες ζαμπόν με γιαούρτι |
1 γιαούρτι 2 φέτες γαλοπούλα |
2 κομ. φέτα και τοματίνια |
| ΒΡΑΔΙΝΟ |
Αλμυρό porridge με 1,5 κ.σ. πίτουρο βρώμης και 2 φέτες γαλοπούλα |
Ψάρι φιλέτο |
2 αυγά ποσέ με σαλάτα λάχανο |
1 τόνος σε νερό |
Ψάρι φιλέτο με βραστό μπρόκολο |
Μπριζόλα καρέ |
Λουκάνικα κοτόπουλο με ψητές μελιτζάνες |
Επιπλέον: 2 λίτρα νερό και 30’΄περπάτημα/ημέρα
Dukan φάση 3 «Παγίωση» ή «Σταθεροποίηση»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο
Σε αυτό το σημείο, της «σταθεροποίησης», αρχίζουμε και έχουμε καλύτερη διατροφική ισορροπία, καθώς εντάσσονται επιπλέον στο διατροφολόγιό μας: 1 φρούτο, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2,5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης. Για να γνωρίζουμε πόσες μέρες θα μείνουμε σε αυτή τη φάση, ακολουθούμε το εξής:
Υπολογίζουμε 10 μέρες για κάθε κιλό που χάθηκε πχ. αν έχασα 8 κιλά, θα μείνω για 80 μέρες σε αυτή τη φάση. Αφού βρω τις μέρες, τις διαιρώ δια 2 και για κάθε μισό έχω και 1 ελεύθερο γεύμα . πχ. 1 ελεύθερο γεύμα στις 40 μέρες.
| |
ΔΕΥΤΕΡΑ |
ΤΡΙΤΗ |
ΤΕΤΑΡΤΗ |
ΠΕΜΠΤΗ |
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ |
ΣΑΒΒΑΤΟ |
ΚΥΡΙΑΚΗ |
| ΠΡΩΙΝΟ |
1 φέτα ψωμί με 2 αυγά και στικ κατότο,αγγούρι |
1 γιαούρτι με 1 φρούτο και 1 κ.σ. πίτουρο βρώμης |
Γιαούρτι με πίτουρο βρώμης και 1 φρούτο |
Παν κέικ με 1 κ.σ. πίτουρο βρώμης και 1 φρούτο |
1 φέτα ψωμί με 1 cottage |
Παν κεικ με πίτουρο βρώμης και τυρί κρέμα |
Ομελέτα :2 αυγά, πιπεριές,κρεμμύδι και 1 φέτα ψωμί |
| ΣΝΑΚ |
1 γιαούρτι με 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης |
1 κομ. ζαμπόν και 1 κομ. τυρί |
1 αυγό ποσέ με 1 φέτα ψωμί |
1 γιαούρτι |
1 κομ. τυρί 1 φρούτο |
1 cottage και 2 φέτες γαλοπούλα |
2 κομ. τυρί1 φρούτο |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ |
Μοσχάρι λεμονάτο με βραστό κουνουπίδι και λεμόνι |
Ψητός Σολομός,ψητές πιπεριές,1 φέτα ψωμί |
Κοτόπουλο με ψητά μανιτάρια,ντομάτα, κρεμμύδι |
Ψάρι φιλέτο με χόρτα και λεμόνι |
Ψαρονέφρι με ψητά λαχανικάΚαι 1 φέτα ψωμί |
Μπιφτέκια Λαχανικών με 2 κομ. τυρί και 1 φέτα ψωμί |
Μοσχάρι βραστό με κουνουπίδι και 1 φέτα ψωμί |
| ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ |
1 φρούτο |
1 κομ. τυρί Με τοματίνια |
1 φρούτο |
1 γιαούρτι με 1 κ.σ. πίτουρο βρώμης |
2 φέτες ζαμπόν |
1 φρούτο και 1 κομ. τυρί |
2 κομ. φέτα και τοματίνια |
| ΒΡΑΔΙΝΟ |
Τόνος με πράσινη σαλάτα,1 φέτα ψωμί |
Ψάρι φιλέτο με βραστό μπρόκολο1 φέτα ψωμί |
2 αυγά ποσέ με σαλάτα άσπρο και μωβ λάχανο |
1 τόνος σε νερό με πράσινη σαλάτα |
Φιλέτο κοτόπουλο με 1 γιαούρτι και τοματίνια |
Μπριζόλα Καρέ με 1 φέτα ψωμί |
1 γιαούρτι με 1 κ.σ. πίτουρο βρώμης |
Dukan φάση 4 «Συντήρηση»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο
Κλείνοντας τον κύκλο των τεσσάρων φάσεων, ολοκληρώνουμε την δίαιτα Dukan με τη φάση της συντήρησης. Σε αυτή τη φάση, όπως καταλαβαίνουμε και από την ονομασία, συνεχίζουμε το κανονικό μας διατροφολόγιο, εντάσσοντας όλα τα τρόφιμα καθημερινά και εβδομαδιαία, με μια μόνο προϋπόθεση: 1 μέρα από την εβδομάδα μας πρέπει να έχει ως βάση την πρωτεΐνη.
Τελικά να ακολουθήσω τη δίαιτα Dukan;
Η δίαιτα Dukan έγινε διάσημη για τα γρήγορα αποτελέσματά της και την γρήγορη απώλεια βάρους. Αυτό από μόνο του δεν την καθιστά ιδανική επιλογή για όλο τον πληθυσμό. Αυτό που θα πρέπει να θυμόμαστε είναι πως κάθε δίαιτα με γρήγορη και απότομη απώλεια βάρους, εγκυμονεί κινδύνους, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν ήδη προβλήματα υγείας. Η συμβουλή ενός ειδικού -διατροφολόγου- είναι η ιδανική επιλογή, για να μας βοηθήσει να προσαρμόσουμε τη διατροφή που επιθυμούμε να ακολουθήσουμε, μένοντας σε ασφαλές περιβάλλον και χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά η υγεία μας.
Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Αμαλία Παρλαμά
Ενδεικτική Βιβλιογραφία:
