Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω, για να χάσω κιλά;

25 Ιουνίου, 2021

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω μες στη μέρα, για να καταφέρω να χάσω κιλά; Πώς μπορώ να τις υπολογίσω σωστά; Είναι εύκολο να χάσω 1 κιλό την εβδομάδα; Τι είδους διατροφή χρειάζεται να ακολουθήσω; Πόσο θα με βοηθήσει η σωματική άσκηση; Αυτά είναι μερικά μόνο από τα ερωτήματα που μας απασχολούν καθημερινά και για τα οποία ψάχνουμε την τέλεια συνταγή, ξεχνώντας κάτι πολύ σημαντικό: κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, που καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, το ύψος, η ηλικία, αλλά και ο στόχος (π.χ. απώλεια βάρους ή αύξηση μυϊκού όγκου). Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουμε, για να χάσουμε βάρος και ποιες είναι οι απλές, μικρές συνήθειες που θα μας βοηθήσουν.

Πρώτο βήμα: Υπολογισμός θερμίδων

Πρώτο και σημαντικότερο βήμα είναι να μάθεις να ελέγχεις τις θερμίδες, που καταναλώνεις. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζεις πόσες θερμίδες «καις» καθημερινά με βάση τον βασικό μεταβολισμό σου και τις δραστηριότητες που κάνεις μέσα στο 24ωρο, όπως, για παράδειγμα, το περπάτημα, το τρέξιμο ή μια βόλτα με φίλους. Στη Fitness Meals σου δείχνουμε πώς να κάνεις τον σωστό υπολογισμό θερμίδων. Βρες εδώ τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις την ημέρα ανάλογα με το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη φυσική σου δραστηριότητα. Το αποτέλεσμα που θα προκύψει είναι η Συνολική Ημερήσια Κατανάλωση Ενέργειας και αντιστοιχεί στις θερμίδες που χρειάζεσαι, για να διατηρήσεις το βάρος σου. Αν όμως θέλεις να χάσεις βάρος, πόσες λιγότερες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις; Περίπου 20 – 30% λιγότερες θερμίδες από τις αναγραφόμενες. Αυτός είναι ένας απλός, γενικός κανόνας που μπορείς να εφαρμόσεις στην καθημερινότητά σου. Όμως δεν σταματάμε εδώ…

Ο διατροφολόγος και σεφ Νίκος Μαργέλος από την ομάδα της Fitness Meals μας δίνει συμβουλές και χρήσιμα tips για να χάσουμε κιλά, παραμένοντας υγιείς.

1ο Tip: Ομαλή μετάβαση στις νέες διατροφικές συνήθειες

Για να χάσουμε κιλά, είναι αναγκαίο να ακολουθούμε μια υποθερμιδική διατροφή, δηλαδή να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός μας, για να διατηρήσει το βάρος του. Για παράδειγμα, αν καταναλώνουμε 2.000 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να διατηρήσουμε το βάρος μας, θα πρέπει να τις μειώσουμε στις 1.500, για να παρατηρήσουμε μια απώλεια βάρους περίπου 0,5 kg την εβδομάδα. Ωστόσο, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς η υπερβολικά χαμηλή κατανάλωση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό μεταβολικό ρυθμό και χαμηλές καύσεις του οργανισμού, με αποτέλεσμα να μην πετυχαίνουμε άμεση και σωστή απώλεια βάρους. Επιπλέον, ενδέχεται να υπάρξουν σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία μας (π.χ. ορμονικές διαταραχές, κακές αιματολογικές εξετάσεις κλπ.).

Γι’ αυτό και πολλοί διατροφολόγοι στοχεύουν σε μια πιο ήπια μετάβαση στο νέο διατροφικό πλάνο των πελατών τουςτο οποίο καθορίζεται ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός. Αν κάποιος προσπαθεί να χάσει κιλά, καταναλώνοντας ελάχιστες θερμίδες, και δεν τα καταφέρνει, τότε ο διατροφολόγος του μπορεί να του συστήσει μια διατροφή με περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα από αυτές που ήδη προσλαμβάνει. Έτσι, θα βελτιωθεί η λειτουργία του μεταβολισμού του και το άτομο θα πετύχει σταδιακά την επιθυμητή απώλεια βάρους. Αν, ωστόσο, κάποιος/α τρώει μεγάλη ποσότητα φαγητού και δεν μπορεί να χάσει κιλά, τότε χρειάζεται να ακολουθήσει μια δίαιτα με λιγότερες θερμίδες από αυτές που ήδη καταναλώνει. Σε κάθε περίπτωση, η καλύτερη λύση, αν θέλουμε να χάσουμε κιλά, είναι να συμβουλευόμαστε τον διατροφολόγο μας, πριν προβούμε σε οποιαδήποτε ενέργεια.

2ο Tip: Πώς να «καις» πιο αποτελεσματικά θερμίδες

Συχνά γεύματα

Κλειδί όλων είναι η σωστή διατροφή, που δεν καθορίζεται μόνο από την ποιότητα, αλλά και από την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε. Τα συχνά και μικρά γεύματα ενεργοποιούν τον μεταβολισμό μας και εξασφαλίζουν περισσότερες καύσεις του οργανισμού. Το αποτέλεσμα: Χάνουμε κιλά ευκολότερα και με πιο υγιεινό τρόπο. Διάλεξε μικρά και υγιεινά snacks, όπως φρούτα ή ξηρούς καρπούς, για να καταναλώνεις ανάμεσα στα κύρια γεύματά σου.

Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες

Ένας άλλος παράγοντας, που συμβάλλει στην ευκολότερη απώλεια κιλών, αλλά και σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, είναι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες δημιουργούν πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού και έτσι, νιώθουμε πως χορταίνουμε πιο εύκολα, χωρίς να χρειαστεί να καταφύγουμε στην κατανάλωση μεγάλης και περιττής ποσότητας φαγητού. Τα μακαρόνια και το ρύζι ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και άλλες τροφές που εμπεριέχουν φυτικές ίνες, είναι μια αποτελεσματική λύση, αν θέλεις να χάσεις κιλά.

Η σημασία της φυσικής δραστηριότητας

Η υιοθέτηση μιας δραστηριότητας καθημερινά ή κάποιες φορές την εβδομάδα θα σε βοηθήσει να «κάψεις» θερμίδες, αλλά και να αποκτήσεις ένα πιο υγιές και γερό σώμα. Η γυμναστική, και κυρίως, η αερόβια άσκηση, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια απώλειας κιλών, καθώς αυξάνει τις καύσεις του οργανισμού και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας. Λίγα λεπτά περπάτημα κάθε μέρα, τρέξιμο, ποδήλατο ή κάποια άλλη δραστηριότητα και θα δεις μεγάλη διαφορά στο σώμα σου. Το πόσο ήπια ή έντονη θα είναι η αερόβια άσκηση, εξαρτάται, κατά πολύ, από την εργασία σου. Αν, για παράδειγμα, κάνεις καθιστική εργασία, τότε χρειάζεσαι πιο έντονη αερόβια άσκηση από έναν εργαζόμενο που πραγματοποιεί χειρωνακτική εργασία ή κινείται πολύ στη δουλειά του. Παράλληλα με την αερόβια άσκηση, η γυμναστική με αντιστάσεις, όπως είναι η προπόνηση με βάρη, οι ασκήσεις με ιμάντες ή απλά με το βάρος του σώματός σου, ενδυναμώνει και θωρακίζει τους μυς, με αποτέλεσμα να χάνεις βάρος και λίπος, χωρίς, όμως, να χάνεις μυϊκή μάζα.

3ο Tip: Χάνω κιλά, αλλά παραμένω υγιής

Είναι δυνατό να τρώω πρόχειρο και ανθυγιεινό φαγητό και να μην βάζω κιλά; Ναι, είναι και μάλιστα, παρατηρείται συχνά. Ωστόσο, σημασία δεν έχει μόνο να πετύχεις το επιθυμητό σωματικό βάρος, αλλά να φροντίζεις να είναι γερός ο οργανισμός σου. Όταν τρως ανθυγιεινά, επηρεάζονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνεται η χοληστερίνη σου. Αν, όμως, τρέφεσαι σωστά, λαμβάνοντας τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά που χρειάζεσαι από καλές πηγές τροφίμων, τότε όχι μόνο χάνεις πιο εύκολα βάρος, αλλά διατηρείς μια καλή υγεία, ενέργεια, σωματική ευεξία και πνευματική διαύγεια.

Πώς θα φτιάξω ένα σωστό διατροφικό πλάνο;

Η Fitness Meals σου προσφέρει γεύματα χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία, ποιότητα, γεύση και ποικιλία. Σε κάθε γεύμα αναγράφονται τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) και οι θερμίδες που καταναλώνεις. Έτσι, ξέρεις τι τρως και σε τι ποσότητα και μπορείς να φτιάξεις το διατροφικό πλάνο, που ταιριάζει στις δικές σου ανάγκες. Ανακάλυψε το μενού, αλλά και τα μηνιαία πλάνα μας και εξασφάλισε breakfast, lunch και dinner επιλογές για όλο τον μήνα με έκπτωση έως και -25%!